ورزشهای ممنوع، مضر و مشکوک

اغلب وقتی صحبت  از ورزش  می‌شود، به یاد فواید ورزش می‌افتیم اگرچه اثرات مفید  ورزش برکسی پوشیده نیست،  اما ورزشی سودمند است که براساس  توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیتهای خاص که در بعضی افراد وجود دارد،  برنامه ریزی  و انجام شود. بعنوان مثال  تمام حرکات  ورزشی سودمند نمی‌باشند و ضرر ناشی  از انجام  برخی از حرکات  بیشتر از فایده آنهاست . اگر  چه نمی‌توان  بامطالعة تجربی اقدام  به اثبات  چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی  نمی‌توان حرکات مضر را  تجویز نمود و نتایج  آنرا بررسی کرد ، اما با بررسی بیومکانیک  بدن  می‌توان این حرکات  را به سه دسته کلی مشکوک ، مضر  و ممنوع  تقسیم بندی کرد. برخی  از ورزشهای ذکر شده  در اثر مشاهدة  موارد متعدد آسیب ناشی از انجام  یک فعالیت خاص جزء این دسته قرار گرفته‌اند.

از طرف دیگر ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین  را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی  می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند  اما مضرات آنها بیشتر  از فایده شان است . برخی  دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه‌ای  مفید  می‌باشند اما انجام آنها درافرادی  که تازه تمرینات ورزشی  را شروع کرده‌اند باعث آسیب می‌شود. از طرف  دیگر کسانی که به مبتلا به مشکلات عضلانی  و مفصلی  می‌باشند باید در انتخاب  حرکات  تمرینی  دقت بیشتری می نمایند. مثلاً  انجام برخی تمرینات  در پوکی استخوان ، روماتیسم  مفصلی و یا کمر درد و . . .  باعث بدتر شدن بیماری می‌گردد.

خوشبختانه تقریباً برای تمام  حرکات مضر، تمرینی  بصورت  جایگزین  وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالات بیماری  تمریناتی وجود دارد که به حفظ  سلامت کمک می‌نمایند.

در اینجا به برخی  از شایعترین حرکات که می‌توانند باعث ایجاد آسیب  عضلانی و یا مفصلی شوند می‌پردازیم.

1)بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم :

شاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار بعنوان  بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد  غیر ورزشکار این تمرین را بعنوان  روشی جهت  تقویت عضلات شکم توصیه می کنند . اگر  در حین تمرین  عضلات شکم  خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث  افزایش  قوس کمر  شده و فشار  به دیسک  بین مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ای کمری افزایش می‌یابد از طرف دیگر انقباض  قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات  باعث افزایش  فشار داخلی  دیسک کمر  شده و درد  بیمار را بدتر کرده  یا حتی باعث  عود دیسک  می‌شود. لذا در افرادی  که بیرون  زدگی دیسک دارند  تازمانی که  عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.

2)دراز و نشست :

دراز و نشست  بعنوان  روشی برای  تقویت  عضلات شکم مورد  توجه قرار گرفته است. اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند بجای  فعال شدن  و تقویت  عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات  فعال شده و اگر این  تمرین بدرستی  انجام نپذیرد،  با افزایش  قوس کمر  و فشار  به دیسک  می‌تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد بخصوص  در کودکان  باید این نکته در نظر گرفته شود.

علاوه بر این حلقه  کردن دستها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث  آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می‌شود.

برای انجام  دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد  زانو ها باید خم باشند  و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث می‌شود بجای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می‌توان یک بالشت  کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها بجای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو نزدیک زانوها باشند. چرخاندن  ستون فقرات  در آخر  دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از  حرکات مضر برای کمر خم شدن همراه با چرخش کمر  است. در هر حال  می‌توان بجای دراز نشست  از حرکات جایگزین استفاده نمود.

برخی حرکات گردن :

بطور کلی  انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین  ممنوع است. حرکات چرخش گردن  اگر به ملایمت  انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن بسوی عقب  بخصوص  در افراد سالمند  یا افرادی که بیماری روماتیسم  مفصلی  دارند می‌تواند  همراه با خطرات جدی  باشد. انجام این حرکت اگر بصورت  ناگهانی  باشد می‌تواند به عروق  و اعصاب  قاعده جمجمه آسیب  وارد کند. افرادی که اصطلاحاً  دچار سائیدگی  مهره‌های گردن بوده یا پوکی استخوان  دارند یا سابقه  ضربه و درد گردن دارند نیز  در معرض  آسیب بیشتر  می‌باشند. (قراردادن  بالشتک  پشت سری روی صندلی  اتوموبیل  نیز دقیقاً بخاطر  جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن  به سمت عقب  در هنگام  تصادف است).

قرار گرفتن  برروی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جز حرکات یوگا نیز می‌باشد باعث خم شدن  بیش از حد ستون فقرات گردنی شده و با ایجاد فشار برروی رباطها باعث بدتر شدن مشکلات دیسک و آرتروز گردن می‌شود. این حرکت در افرادی که سابقه آرتروز یا استئوپروز ستون فقرات می‌شوند کاملاً ممنوع است.

حرکات ستون فقرات کمری:

اگر چه برخی عقیده ‌دارند که خم شدن ستون فقرات بسمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی

ستون فقرات بوده و بطور روزمره انجام می‌شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه بصورت کنترل نشده وناگهانی باشد. زیرا

در این صورت به بافتهای قسمت پشتی ستون فقرات آسیب واردمیشود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده می‌تواند بعنوان ورزش

مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آنهائی که لیز خوردگی مهره‌های کمری دارند انجام

این حرکات کاملاً ممنوع است.

کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند:      

یکی از ضروری ترین کششها برای حفظ سلامت ستون فقرات،  کشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن بصورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می‌شود. بعنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه‌پائی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود.

در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌سازد.

با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضریا ممنوع در حد این نوشته نیست. به چند اصل کلی اشاره می‌شود. این اصول باید در انجام

حرکات تمرینی در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی ویا قلبی عروقی  مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.

اصول کلی انجام تمرینهای ورزشی

1)قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل بمدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.

2)از خم کردن بیش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.

3)از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.

4)انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.

5)از انجام کششهای عضلانی بصورت ضربه‌ای خودداری شود و کشش بصورت   فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.

6)هر حرکتی که باعث درد شود یا آنرا تشدید کند ممنوع است (درد بسیاری خفیف که به آن «درد خوب» نیز گفته می‌شود اشکال ندارد).

7)انجام کششها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاهتر شدن عضله می‌گردد.

8)بعد از تمرین نباید فعالیت بطور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه  و به آرامی فعالیت تمام شود.

در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین بسرعت قطع شود:

1)احساس ناراحتی یا درد قابل توجه

2)ایجاد درد قفسه سینه

3)تنگی نفس شدید

4)نامنظم شدن ضربان قلب

در حال حاضر ورزش بصورت علم گسترده‌ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر درکنار

برنامه‌های عملی به برخی از جنبه‌های ضروری، تئوری آن نیز پرداخته شود.

  منبع: http://irpmr.spaces.live.com

نرمشهای کششی مخصوص نوجوانان

* آیا می دانید نرمشهای کششی دارای چه اثراتی می باشند ؟

نرمشهای کششی یکی از بهترین انواع تمرینهای بدنی می باشند که باعث تقویت عضلات بدن ،‌افزایش انعطاف پذیری ، جلوگیری از خستگیهای عضلانی و از بین بردن تنشهای جسمانی و روانی می شود و در کل باعث افزایش آمادگی جسمانی ، ایجاد شادابی و نشاط در بدن می شود .

بهترین زمان انجام تمرینها :

زمان خاصی برای این گونه تمرینها وجود ندارد ولی بهتر است هنگام صبح پس از برخاستن از خواب ، در بین زنگهای تفریح در زمانی که احساس خستگی در عضلات را دارید ، بعد ازکارهای یکنواخت مثل درس خواندن ، تماشای تلویزیون ،‌قبل و بعد از حمام گرفتن و یا شب قبل از خواب انجام پذیرد .

بهتر است هنگام این تمرینها حداقل یک ساعت از غذا خوردن گذشته باشد .

آیا می دانید این تمرینها را چگونه باید انجام دهید ؟

• هر کدام از این تمرینها را سه بار تکرار کنید .

• مدت زمان لازم برای هر بار کشش بین ?? الی ?? ثانیه می باشد .

• سعی کنید دامنه حرکت کشش را تا لحظه ای که در عضله درد احساس می کنید بیشتر انجام ندهید .

آیا این حرکات برای آمادگی جسمانی کافی می باشند ؟

نرمشهای کششی باعث تغییرات بسیاری که در بالا گفته شد می باشند ولی به تنهایی کافی نیستند ، برای آمادگی قلبی و تنفسی علاوه بر نرمشهای کششی بهتر است هفته ای ? جلسه و هر جلسه حدود ?? دقیقه به فعالیتهایی نظیر دویدن ، کوه پیمایی ، دوچرخه سواری و یا شنا بپردازید .

* کشش عضلات تنه و دستها :

در حالیکه ایستاده اید ، فاصله پاها از یکدیگر باید حداقل حدود ?? سانتیمتر باشد ، دستها را در هم قلاب کنید و تا حداکثر ارتفاع بالا ببرید ، بعد از انجام سه مرتبه این حرکت ، به سمت راست و چپ این حرکت را تکرار کنید . در این هنگام باید کف دست بر روی آرنج مقابل قرار گیرد و برعکس .

* کشش عضلات گردن

دستهای خود را پشت بدن قلاب کنید ، سر را به سمت چپ خم کنید و به مدت زمان لازم نگاه دارید ، این حرکت را برای سمت راست ، جلو و عقب تکرار کنید .

* کشش عضلات پشت ران و ستون فقرات

در حالیکه ایستاده اید و فاصله ای حدود ?? سانتی متر بین دو پا وجود دارد ،

سعی کنید با دستتان پنجه پا را لمس کنید .

برای کشش بیشتر چنانچه آمادگی بدن شما اجازه می دهد می توانید کف دستان خود را روی زمین بگذارید .

* کشش عضلات ران :

پاهای خود را تا حداکثر امکان باز کنید ، پاها باید یکی عقب و دیگری جلو باشد سپس سعی کنید نشیمنگاه خود را به زمین نزدیک کنید ، دستها را می توانید برای تعادل بیشتر روی زمین قرار دهید .

* کشش عضلات پشت ساق پا :

در فاصله ای حدود ? متر از دیوار بایستید ، سپس دستها را به دیوار رو به رو

بگذارید ، در این حرکت حتماً باید کف پاها روی زمین گذاشته و از روی زمین

 بلند نشود . برای کشش بیشتر می توانید مقداری فاصله خود را با دیوار بیشتر کنید .

* کشش کشاله ران و ستون فقرات :

روی زمین بنشینید ، کف پاها را به هم بچسبانید ، با دستان خود زانوهایتان را به سمت زمین فشار دهید ، در همین حالت که نشسته اید پنجه های پای خود را بگیرید . سعی کنید سر را به  مچ پا نزدیک کنید و به مدت زمان لازم نگاه دارید .

* کشش رانها و تنه :

روی زمین بنشینید ، پاها را تا حداکثر امکان باز کنید ، سعی کنید سر و سینه خود را بطور متناوب اول روی پای راست بعد روی زمین بین دو پا و سپس بر روی پای چپ پایین بیاورید . این حرکات را مطابق دستور سه مرتبه و هر مرتبه به مدت ?? تا ?? ثانیه انجام دهید .

* کشش ستون فقرات :

روی زمین بنشینید ، پای راست خود را بطور کشیده روی زمین قرار دهید . پای چپ را از روی آن عبور دهید ، تنه خود را به سمت مخالف حرکت بچرخانید .

حرکت را باید برای هر دو طرف بدن بطور متناوب انجام دهید . این حرکات را مطابق دستور العمل داده شده به مدت ?? الی ?? ثانیه برای هر طرف سه بار تکرار کنید .

* کشش عضلات ، سینه ، بازو و شکم

روی زمین زانو بزنید ، دستهایتان را در حداکثر فاصله در جلوی بدن قرار دهید . سعی کنید سینه خود را به زمین بچسبانید و به مدت ?? الی ?? ثانیه نگاه دارید . این حرکت را نیز شبیه بقیه حرکات سه بار تکرار کنید .

* کشش عضلات چهار سر و شکم :

روی زمین مطابق شکل دراز بکشید با دست خود مچ پای موافق را از پشت بگیرید و به آرامی عقب بکشید ، این حرکات را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید .

اهمیت ورزش برای دختران دانش آموز از دیدگاه فیزیولوژی

لزوم و اهمیت ورزش و تمرینات ورزشی برای هر دو جنس در سنین مختلف مورد تأیید محققین است .

به طور کلی ورزش و تحرک بر رشد عمومی بدن تأثیر می گذارد این امر با پژوهش انجام شده روی موش هایی که در محدودیت حرکتی بودند و موشهایی که آزادی حرکت داشتند به اثبات رسیده است .

رشد و تکامل دستگاه عصبی و دستگاههای حرکتی ( عضلات و استخوانها ) با یکدیگر در ارتباطند و هر چه ارتباط دستگاه عصبی با دستگاههای حرکتی بیشتر و گسترده تر شود حرکات پیچیده ، شکل گرفته و هدفمند می شوند در مورد نقش ورزش در پیشرفت رشد ، سلامتی و آمادگی جسمانی کودکان و نوجوانان تحقیقات متعددی انجام شده است .

در این تحقیقات تأثیر ورزش را بر روی رشد و آمادگی جسمانی همچنین نشاط دختران دانش آموز فنلاندی نشان دادند . دخترانی که ورزش می کنند دارای بدنی انعطاف پذیر و فعال هستند .  باید توجه داشت که اهمیت ورزش منحصر به سنین کودکی و نوجوانی نیست . در سنین بالا ورزش برای جلوگیری از پوکی استخوان ، اضافه وزن و ناراحتی های قلبی و عروقی ، همچنین برای پر کردن اوقات بیکاری و جلوگیری از افسردگی و روان پریشی توصیه می شود .

رشد در دوران کودکی تحت تأثیر فاکتورهای متعددی است از آن جمله هورمون رشد و فاکتورهای رشد ، در عین حال هورمونهای دیگر و نوع تغذیه نیز بر رشد تأثیر دارند .

رشد قدی با رشد استخوانهای دراز همراه است . رشد قد در دختران در سنین ?? تا ?? سالگی و در پسرها تقریباً در ?? سالگی پایان می یابد ولی از این سن به بعد رشد قدی بصورت ناچیزی انجام می شود که مربوط به دراز شدن طول ستون مهره ها است . در صورت عدم فعالیت بدنی رشد استخوانها کاهش می یابد .

حرکت که با جابجایی استخوانها انجام می گیرد حاصل انقباض عضلات تحت فرمان های عصبی به صورت حرکات ارادی یا به دنبال تحریکات حسی به صورت رفلکسی است . ممانعت از حرکت یک اندام یا نرسیدن پیام عصبی به عضله به دنبال قطع عصب حرکتی مانع حرکت اندام حرکتی می شود و پیامد آن آتروفی عضلانی و در نهایت عدم رشد استخوان مربوط به آن عضله است . استخوان در این شرایط دکلسیفیه می شود و حالت تراکمی خود را از دست می دهد . نیروی کششی و تانسیونی که عضلات روی استخوانها وارد می سازند موجب رشد طبیعی استخوانها و مانع از تغییر شکل آنها می گردد . ضمناً وزن عضلات بر تراکم استخوانها اثر می گذارند . در زنها استخوانها سبک ترند و در سنین بالا توده استخوانی متناسب با کوچک شدن و تحلیل عضله کاهش می یابد و به همین جهت استئوپروز در زنها در مقایسه با مردها به مراتب بیشتر است . معهذا چنانچه استخوان تحت نیروهای شدید عضلانی قرار گیرند رشد آنها کند و محدود می شود . ضمناً عضله ای که مدتی منقبض می ماند روی رگهای خونی آن فشار وارد می شود و احتمال قطع جریان خون در آن وجود دارد که زیان آور است . تحقیقات نشان داده است که فشار زیاد بر مفاصل و استخوانها در دوران قبل ازبلوغ موجب آسیب ساختاری می گردد .

هنگام فعالیت سلول های عضلانی ، دستگاه متابولیکی نیازمند انرژی است و این انرژی را از اکسیداسیون گلوکز و اسیدهای چرب تأمین می کند . محصول این اکسیداسیون دی اکسید کربن است . گرفتن اکسیژن و دفع CO2 وظیفه شش ها است که تنفس بیرونی  را بعهده دارند ولی تنفس بیرونی با تنفس درونی که در سطح سلولی انجام می گیرد بستگی نزدیک دارد . بهمین جهت بی توجه به میزان متابولیسم عضلانی فشار O2 و PH خون لازمست در حدی ثابت بماند . هنگام ورزش مقدار متابولیسم افزایش می یابد و این امر با افزایش هم تعداد تنفس و ضربان قلب در دقیقه  و هم افزایش حجم هوای جاری و حجم ضربه ای صورت می گیرد .

با توجه به اینکه دانش آموزان روزانه چند ساعت در کلاس های درس روی نیمکت می نشینند حتی اگر نوع نشستن مناسب باشد و نیمکت نیز مطابق استاندارد باشد در آنها احساس خستگی فیزیکی بوجود می آید و چنانه نوع نشستن مناسب نباشد و یا نیمکت مطابق استاندارد نباشد در دراز مدت موجب اختلالات ساختاری می شود که Scoliosis و شکل C در مهره ها از آن جمله است . دانش آموزان پسر غالباً این شکل را با بازی کردن ( عمدتاً فوتبال ) در کوچه و خیابان و یا ورزشگاهها حل می کنند ولی برای دختران دانش آموز به دلیل اعتقادات و فرهنگ جامعه امکانات کمتری وجود دارد بنابراین لازمست در مدارس ساعتهایی برای تمرین های بدنی و ورزش دختران منظور شود

 تمرینات استقامتی و کششی

بلند کردن وزنه های سبک و یا استفاده از تجهیزات پیشرفته ، سبب پرورش کلی عضلات بدن می شود . این تمرینان باعث افزایش جریان خون عضلات و قدرت و تحمل آن می شود . قبل از انجام تمرینات قدرتی نکات ذیل را به خاطر داشته باشید :

1.      قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید . این کار به ورزش های سبک مثل پیاده روی انجام دهید .

2.     تمرینات کششی مقدم بر سایر تمرینات ( قدرتی )‌هستند .

3.     به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحیح نفس بکشید . هنگام بلند کردن وزنه نفس عمیق بکشید و در پایان عمل ، نفس را با قدرت و به آرامی بیرون دهید .

4.     بتدریج وزنه های سنگینتر را جایگزین کنید .

5.     بطور یک روز در میان و یا کمتر ا ز چهار روز در هفته تمرین کنید .

6.     استفاده از قالب یخ که در قالب پارچه ای پیچیده شده به مدت ?? تا ?? دقیقه بر روی مفاصل ملتهب پس از انجام تمرینات ، از دردناکی و تورم آن پیشگیری می کند .

7.     درد خفیف و قابل تحمل و مختصری احساس ناراحتی در مفصل بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر مفاصلتان در شب با چند روز بعد دچار درد شدید شدند ، تمرینات را قطع کرده با پزشکتان مشورت کنید .

تغییرات اندکی در برنامه تمرین شما را مجدداً به حالت زمان اولیه برمی گرداند.

در این قسمت یک نمونه از برنامه ورزشی که برای مبتلایان به آرتروز زانو تهیه شده در ذیل می آید :

 تمرینات کششی

( اشکال ?-? ) سبب تقویت عضلات و حمایت و حفاظت زانو می شود .

برای تقویت عضلات چهار سر ران که در جلوی ران قرار گرفته ( شکل ? )بر روی سطح صاف و سفت و به پشت دراز بکشید . یک پا را راست ( مستقیم ) نگه داشته و پای دیگر را از زانو خم کنید . پای صاف کشیده شده را به اندازه ??-?? سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و به مدت ?-? ثانیه نگهدارید . این عمل با ?? بار انجام دهید . سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید . اگر این تمرینات آسان و راحت بود ، وزنه ای یک کیلویی را به مچ پا ببندید . این نرمش را ?? مرتبه برای سه دوره انجام دهید . برای تقویت عضلات پشت ران ( شکل ? ) بر روی شکم بخوابید . یک پا را به آرامی ?-?? سانتی متر بالا بیاورید و ?-? ثانیه را در همین حالت نگه دارید . این عمل را سه بار و دوباره با ?? حرکت انجام داده و با پای دیگر تکرار کنید . برای تقویت عضلات ساق پا ( شکل ? ) در جلوی یک پیشخوان بایستید و روی پنجه های پا بلند شوید و این حرکت را دو دوره و هر بار با ?? حرکت تکرار کنید.

 تمرینات خم و راست شدن زانو

( اشکال ?-? ) خشکی و سفتی عضله را از بین می برد.

به منظور کشش عضلات خلف ران ( شکل ? ) روی زمین بنشینید . یک پا را دراز کرده و پای دیگر را به سمت دیگری خم کنید بطوریکه پای  چپ در کنار زانوی راست قرار بگیرد .  به سمت انگشتان پا خم شوید تا موقعیکه احساس کشش بکنید در این وضعیت بمانید ( درد پشت زانو مهم نیست ) راحت باشید و به آسانی نفس بکشید . ??-?? ثانیه به همین منوال بمانید . این تمرین را ?-? مرتبه تکرار کنید . سپس پاها را عوض  کنید . برای کشش عضلات چهار سر ران ( شکل ? ) جلوی یک پیشخوان بایستید . با دست راست مچ پای راست را گرفته و به سمت عقب بلند کنید در حالیکه زانو تا شده است . با دستتان به آرامی پایتان را به سمت نشیمن بکشید تا احساس کشش در جلوی قسمت فوقانی پا بکنید. ?-? بار این حرکت را تکرار کنید .

·تمریناتی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو

( شکل ? و ? ) دامنه حرکت زانو را بهبود بخشیده و یا حفظ می کنند و از خشکی مفصل جلوگیری کنند .

به پشت بخوابید . زانویتان را خم کرده و به سمت سینه بیاورید . دستهایتان را به دور ساق پا قلاب کرده و به آرامی پاشنه پا را به سمت نشیمنگاه بیاورید و ?-? ثانیه نگه دارید . این تمرین را ? بار انجام دهید .

( شکل  ? ) روی زمین بنشینید و پایتان را تا آنجا که ممکن است بکشید ( یک حوله لوله شده را در زیر پاشنه قرار دهید )‌. به آرامی بر روی زانو فشار آورده و سعی کنید تا پا کاملاً کشیده و صاف شود . این حالت را ?-? ثانیه نگاه دارد و سپس یک دقیقه استراحت کنید و ?? بار این تمرین را تکرار کنید . سپس پای دیگر را تمرین دهید . این تمرین را تا ? بار در روز انجام دهید.

« پوکی استخوان و ورزش »

پوکی استخوان بیماری است که با کاهش توده استخوانی و اختلال در ساختمان میکروسکوپی بافت استخوان مشخص و با بالا بردن میزان شکنندگی استخوان باعث افزایش خطر شکستگی آن می شود .

در یک تحقیق انجام شده سالانه چندین میلیون شکستگی بر اثر آن رخ می دهد . در بین این مصدومین ?? ? از ناحیه ستون فقرات ، ??? در لگن و ?? ? هم از ناحیه مچ دست دچار شکستگی شدند . تا رسیدن به سن ?? سالگی ?? ? از زنان و ??? از مردان بر اثر کاهش تراکم استخوان به شکستگی دائمی استخوان لگن مبتلا می شوند و تقریباً ???  از این مبتلایان بعد از یکسال فوت می کنند .

تراکم توده استخوانی در دوران بلوغ در پاسخ به هورمون های جنسی به نحو چشمگیری افزایش می یابد و در نهایت در جوانان به حدی می رسد که تقریباً دو برابر این میزان در کودکان است . پس از آنکه توده استخوان به حداکثر میزان خود رسید ، سالها ثابت باقی   می ماند و سپس رو به افول می گذارد . شواهد قابل توجهی دال بر این مطلب وجود دارند که کاهش استخوان در زنان در دوره قبل از یائسگی و در مردان در دهه های سوم تا پنجم ( ??-?? سالگی )‌آغاز می شود . به محض یائسه شدن سرعت کاهش استخوان در زنان ? برابر می شود . وقتی این دوره به پایان رسید ، کاهش استخوان در سراسر طول عمر با سیری آهسته تر ادامه می یابد .

علاوه بر کاهش توده استخوانی ناشی از افزایش سن ، علل دیگری نیز وجود دارند که سبب پوکی استخوان می شوند که شامل پرکاری تیروئید ، کمبود ویتامین دی ( D   ) بیماریهای گوارشی ، بعضی از داروها و کم کاری غده پاراتیروئید است .

مبتلایان به بیماری پوکی استخوان دچار شکستگی های استخوان های بدن که گاه با استرس ناچیزی مثل عطسه کردن ، خم شدن یا بلند کردن یک جسم سبک روی می دهد ،  گاه کمر درد پیدا می کنند که بتدریج درعرض چند هفته فروکش می کند . ممکن است این افراد کاهش قد و قوزپشتی پیدا کنند . احتمال شکستگی لگن در نتیجه ضربه خفیف و حتی قبل از زمین خوردن در افراد مسن وجود دارد .

پزشک با دیدن این علائم درخواست عکس رادیولوژی و سنجش تراکم استخوان  ( دانسیومتری ) می کند و بیماری را تشخیص می دهد .

از آنجایی که پوکی استخوان پس از تثبیت شدن ، غیرقابل بازگشت است پس پیشگیری از آن بسیار مهم است و درمان جهت کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت بیماری انجام میشود.

مدتهاست معلوم شده است در شرایطی که فشاری بر استخوانها وارد نمی شود بافت استخوان خیلی سریعتر از زمانی که بر آن باری وارد می شود تحلیل می رود . این یافته بر نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان صحه می گذارد .

تمرینات ورزشی علاوه بر اینکه در پرورش و بازسازی عضلات مفید است در حفظ ساختمان استخوان و افزایش استحکام آن مفید است . با توجه به اینکه حداکثر حجم توده استخوان حول و حوش سنین ?? تا ?? سالگی حاصل می شود ، انجام فعالیت های ورزشی در سنین نوجوانی بی کفایت توده استخوان کمک نموده ودر پی آن پوکی استخوان وعوارض آن در کهنسالی کاهش می یابد و یا به تعویق می افتد .

همچنین ورزش با قدرت بخشیدن به عضلات و اسکلت ، به حفظ تعادل کمک کرده و مانع از سقوط بیمار و بروز شکستگی می شود . همچنین تقویت عضلات شکم و پشت همانند یک کمربند طبیعی عمل می کند و موجب کاهش تغییر شکل و حفظ وضعیت بدن می شود .

ترکیب ورزش ، رژیم غذایی مناسب و داروها اساس درمان بیماری پوکی استخوان را تشکیل می دهد و هیچکدام به تنهایی کارایی مناسبی ندارد .

 این نکته را به خاطر داشته باشید آنقدر پیر نیستید که هرگز نتوانید ورزش کنید !

ورزش هایی همچون راهپیمایی ، دویدن آرام ، وزنه زدن و سایر ورزش های تحمل کننده وزن به منظور افزایش تراکم استخوان در سنین رشد و کهولت بسیار مفید است .

پیاده روی :

راه رفتن سریع برای اکثر مبتلایان به پوکی استخوان ورزش ایده آلی است . این تمرین در هر زمان و در هر جایی قابل انجام بوده و نیاز به امکانات خاصی ندارد و با حداقل آسیب همراه است .

بهترین برنامه تمرینی ، راه رفتن به مدت ??-?? دقیقه و سه تا چهار بار در هفته است ولی اگر تا کنون تحرک چندانی نداشتید با ? دقیقه پیاده روی شروع کنید . استراحت کنید و دوباره آغاز کنید ولی سعی کنید هر بار یک دقیقه به زمان اضافه کنید . این فعالیت ممکن است کمی نفستان را تنگ کند ولی آنرا جدی نگیرید وادامه دهید . اگر مشکل خاصی از نظر قلب و ریه دارید با پزشکتان در مورد نحوه و میزان تمرینات ورزشی مشورت کنید .

ورزشهای قدرتی :

 ورزشهای قدرتی نظیر بلند کردن وزنه ، استخوان های بدن را محکم می کند . خصوصاً اگر در این تمرینات از عضلات بزرگ پا ، بازو و تنه استفاده کنید . درباره نحوه طراحی برنامه تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید .

 ورزشهای قدرتی ، تمرینات طولانی و آهسته ای هستند . بنابراین از سطح پایین شروع کنید و بتدریج در طی چند ماه بدن سازی کنید . برای هر تمرین وزنه ها یا تجهیزات مناسب انتخاب کنید . از وزنه های سبک شروع کنید تا عضلاتتان بدون کمترین آسیب پرورش یابد. هر سه روز یکبار تمرین کنید تا بدنتان فرصت کافی برای استراحت و بازسازی داشته باشد .

از ورزشهایی مثل دویدن ، دوچرخه سواری و شنا که استرس زیادی بر استخوانهای شما وارد می سازند پرهیز کنید . همچنین از نرمش هایی که نیاز به خم شدن شدید و با فشار به سمت جلو باشد اجتناب کنید .

  خشکی مفاصل و عضلات صبح روز بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر درد شدیدی در تمام طول روز پیدا کردید ، مفصلتان ورم کرد یا دچار لنگش شُدید ، برنامه تمرینی را متوقف کنید و پس از بهبودی علائم با وزنه های سبکتر و سطحی پائینتر   ( ?? تا ?? ? )‌شروع کنید . اگر درد و یا ورم خیلی شدید بود ، با پزشکتان مشورت کنید . اگر نقطه خاصی از بدنتان درد می کند ، قالب یخی را که به پارچه ای پیچیده ، قرار داده اید به مدت ??-?? دقیقه بر روی موضع آسیب دیده بگذارید.

ورزش و آرتروز

آرتروز شایعترین بیماری مفصلی در انسان است . در کشورهای توسعه یافته ، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود .

× سن قوی ترین عامل خطر زا جهت ایجاد بیماری است . در یک تحقیق بعمل آمده تنها ?? زنان زیر ?? سال دچار آرتروز بودند ولی میزان شیوع در زنان بالای ?? تا ?? سال  ??? و بالای ?? سال ??? بوده است .

× ضربه های شدید و استفاده مکرر از مفاصل نیز از عوامل خطرزای مهمی برای آرتروز محسوب می شوند . الگوهای درگیری مفاصل تحت تأثیر اضافه بار تحمیل شده بر مفاصل در اثر مشاغل یا سرگرمی ها می باشد . برای مثال :

×آرتروز مچ پا در بالرین ها ، آرنج و مفصل کف دستی – انگشتان درشت پرتاب کننده های توپ بیسبال ، شایع است در حالیکه در افراد عادی آرتروز هیچ یک از مفاصل فوق شایع نیست .

×فعالیت های شغلی از جمله مشاغل کارگردانی که با متد دستی سر و کار دارند ،

×کارگران نخ ریسی ، کشتی سازی و کارگران معادن زغالسنگ می تواند موجب آرتروز در مفاصل خاصی شود .

×چاقی عامل خطرزایی برای آرتروز زانو و دست محسوب می شود و طبق بررسی های بعمل آمده کاهش وزنی معادل ? کیلوگرم شانس پیدایش آرتروز علامت دار زانو را تا ?? ? کاهش می دهد .

بیشتر محققان بر این باورند که اولین تغییرات بیماری از غضروف شروع می شود ؛

غضروف مفصل دو عملکرد اساسی در مفصل دارد :

×اول آنکه سطحی فراهم می آورد که به طور چشمگیری صاف بوده ، فشارهای وارده را تحمل می کند و بدین نحو با حرکت مفصل استخوانها براحتی روی یکدیگر می لغزند و در اثر نرم کنندگی مایع داخل مفصل ضریب اصطکاک ناشی عضروف بر غضروف دیگر ، ?? بار کمتر از لغزش دو قطعه یخ بر روی یکدیگر است !

× دومین عملکرد عضروف مفصلی آن است که از تمرکز فشارها و در نتیجه خرد شدن استخوان حین تحمل فشار جلوگیری می کند . هر گاه ساختار بیولوژیک عضروف مفصلی و استخوان غیر طبیعی شود و یا اینکه فشار بیش از حد بر مفصل وارد شود . آرتروز پدید می آید .

درد مفصلی در آرتروز به صورت درد عمقی و در ناحیه مشخص در مفصل درگیر بوده و با حرکت مفصل تشدید و با استراحت تسکین می یابد .

در صورتی که بیماری پیشرفته باشد ، درد دائمی بوده و گاهی خواب فرد را مختل می کند . خشکی مفصل پس از برخاستن از بستر یا پس از مدتی فعالیت ( مثلاً رانندگی ) ممکن است بارز باشد . اما معمولاً کمتر از ?? دقیقه طول می کشد . علائم دیگر مانند تب ، بی حالی ، کاهش وزن  و غیره به همراه این بیماری وجود ندارد . ممکن است پزشک در معاینه متوجه تورم استخوان یا بافت نرم اطراف مفصل ، تغییر شکل و مختصری در زندگی مفصل شود . با توجه به علائم ، پزشک درخواست عکس رادیولوژی و آزمایشات می کند و بیماری را تشخیص می دهد .

هدف از درمان آرتروز :

×    کاهش درد

×    حفظ تحرک

×     به حداقل رساندن ناتوانی مفصل در افراد می باشد .

کاهش فشار وارده بر مفصل از طریق :

×    پرهیز از ایستادن طولانی ، زانو زدن ، چمباتمه زدن

×    کاهش وزن

×    استراحت

×    استفاده از عصا و غیره  از درمانهای غیر دارویی محسوب می شود .

استفاده از داروها و جراحی ارتوپدی در موارد شدیدتر در نظر گرفته می شود .

ورزش جزء حیاتی از درمان آرتروز به شمار می آید و علاوه بر اینکه از خشکی مفاصل جلوگیری می کند به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک می کند . همچنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی کرده ، انرژی کلی بدن بهبود می یابد .

انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آرتروز وجود دارد :

· ورزش های هوازی

· قدرتی ( استقامتی ) 

·کششی

·خم و راست شدن

·و تمرینات ویژه برای مفاصل خاص .

 ورزشهای هوازی مثل شنا « پیاده روی ، دوچرخه سواری ، بالارفتن از پله ها و غیره با بالابردن ضربان قلب به تقویت عملکرد قلب و ریه کمک می کند . همچنین انجام این تمرینات سبب کاهش درد ، خشکی و ناتوانی مفاصل می شود .

اهداف برنامه تمرینی ، ?? دقیقه فعالیت در اکثر روزهای هفته است ولی ...

-به آهستگی و بتدریج شروع کنید . اگر تا کنون ورزش نکرده اید ، ? دقیقه تمرین کنید و اگر می توانید آنرا در طی روز چند بار تکرار کنید . هر هفته به میزان ده درصد ، زمان تمرینات را طولانی تر کنید . برای مثال اگر درهفته اول روزی ?? دقیقه پیاده روی می کردید از هفته دوم روزی یازده دقیقه و ...

-خودتان را به مبارزه بطلبید ولی خیلی هم به خودتان فشار نیاورید ! هدف قوی تر شدن پمپ قلبتان است و در این میان ممکن است عرق کنید و کمی نفستان تنگ شود ولی به ورزش ادامه دهید .

-  وزن ایده آل خود را به دست آورید . تحمل وزن اضافی مخفاصلتان را فرسوده خواهد کرد .

حتی کاهش وزن در حد چند گرم فشار اضافی را از روی مفاصل ملتهب بر می دارد . ورزش در کنار تغذیه سالم بهترین شیوه درمان برای کاهش وزن است .

مشکلات طبی در ورزشکاران ( آسم ناشی از ورزش )

اگر شما حدود 12-3 دقیقه پس از آغاز فعالیت ورزشی دچار مشکل تنفسی می شوید ، ممکن است مبتلا به آسم ناشی از ورزش باشید . علائم این بیماری شامل   خس خس سینه، سنگینی قفس سینه ، سرفه و درد ناحیه سینه است . حتی فعالیت مختصر می تواند باعث دشواری در تنفس برخی افراد مبتلا گردد . گاهی اوقات نیز علائم پس از اتمام فعالیت ورزش رخ می دهند
 

v                          چرا ورزش باعث ظهور حمله آسم می شود ؟

در افراد مبتلا ، راههای هوایی نسبت به تغییرات ناگهانی درجه حرارت و رطوبت هوا و بویژه در مقابل آب و هوای سرد و خشک حساس هستند . در حالت طبیعی به هنگام تنفس ، هوا از بینی عبور می کند که باعث افزایش رطوبت و حرارت هوا  می شود . در هنگام فعالیت سنگین افراد بیشتر از طریق دهان نفس می کشند و در نتیجه هوای خشک به راههای هوایی تحتانی می رسد . هوایی که از بینی عبور می کند ، حدود        90-80% رطوبت دارد ، حال آنکه هوایی که مستقیما" از طریق دهان به  ریه ها می رسد تنها دارای رطوبت نسبی%70 -60 %است . به علاوه بینی با حذف   مواد آلوده کننده نظیر گرده گیاهان و گرد و غبار در پیشگیری از حمله آسم مؤثر است .
 

v                           گرم کردن مناسب و نوشیدن مایعات فراوان

در بسیاری از موارد ما این توصیه ها را می شنویم و اغلب به آنها بی اعتنایی  میکنیم . عمل به توصیه های فوق مخصوصا" در افرادمبتلا به آسم ناشی از ورزش اهمیت دارد . مطالعات جدید نشان داده اند گرم کردن مناسب متشکل از حرکات کششی و فعالیت سبک قبل از ورزش ( هر چند به مدت کوتاه ) می تواند علائم ناشی از ورزش را تقلیل دهد . مرحله سرد کردن و بازگشت به حالت اولیه نیز از تغییر سریع حرارت هوا در راههای هوایی ممانعت نموده و از بروز علائم آسم بعد از ورزش پیشگیری می نماید . همچنین نشان داده شده که کم آبی بدن ، آسم را تشدیدمی کند. بنابراین توصیه اکید بر آن است که افراد مبتلا به آسم ناشی از ورزش قبل و درحین فعالیت از مایعات فراوان استفاده نمایند .

به علاوه در صورت داشتن زمینه آسم ، مصرف داروهای مناسب ( معمولا" استنشاقی) قبل از ورزش ( 15 دقیقه قبل ) را فراموش نکنید . این داروها معمولا" در 90-80%  موارد مؤثر هستند و اثر آنها تا 6 ساعت به طول می انجامد  

           آسم ناشی از ورزش بسیار شایع است

بر اساس یک مطالعه ، حداقل یک ششم ورزشکاران آمریکایی شرکت کننده در المپیک 1996 آتلانتا سابقه آسم یا دریافت داروهای ضد آسم را داشته اند . بنابراین با مراقبت و درمان مناسب آسم لزومی به منع افراد از شرکت در ورزشها یا فعالیت فیزیکی نیست .

v          افراد مبتلا می توانند به موفقیت در ورزش دست یابند

ورزشکارانی نظیر Jakie Joyner در رشته دو و میدانی و Amyvan Duken ,  Kurt Grote در رشته شنا که به مدال طلای المپیک دست یافته اند ، نمونه هایی از ورزشکاران موفق مبتلا به آسم هستند . از سایر ورزشکاران مشهور مبتلا به آسم  می توان از دنیس رادمن  Denis Radman  بسکتبالیست معروف آمریکایی و پل اسکولز  Pole Schools منچستر یونایتد نام برد .
 

v           احتیاطات لازم

در هنگام بروز عفونت های ویروسی ، آلودگی شدید هوا یا آب و هوای خیلی سرد، فعالیت خود را محدود نمائید و اگر علیرغم عمل به این توصیه ها به حمله آسم دچار شدید ، از داروهای سریع الاثر استنشاقی ضد آسم نظیر سالبوتامول استفاده نموده و ورزش را متوقف سازید . در صورتی که علائم ظرف 30- 15دقیقه بهتر نشد و یا حتی وخیم  گردید ، بلافاصله از پزشک کمک بخواهید .

بدن انسان جهت انجام فعالیتهای روزمره و طبیعی که در اصطلاح به آن سوخت و ساز پایه (متابولیسم پایه) اطلاق می گردد نیاز به یک حداقل انرژی دارد؛ این حداقل انرژی در سنین مختلف و از شخصی به شخص دیگر متغیر بوده و به مقدار زیادی به وزن بدن فرد بستگی دارد؛

در زیر فرمول محاسبه مقدار کیلو کالری مورد نیاز روزانه بدن به تفکیک جنسیت آورده شده است:

??? + وزن * ? ،?? = برای آقایان

???+ وزن * ??،?  = برای خانمها

به عنوان مثال یک فرد ?? کیلو گرمی که هیچ گونه فعالیت ورزشی ندارد روزانه به حدود ???? و ???? کیلو کالری (به ترتیب برای آقایان و خانمها) انرژی نیاز دارد که بایستی از طریق مواد غذایی وارد بدن گردد؛توجه شود که متابولیسم پایه زنان از مردان کمتر است و به همین دلیل برای یک وزن برابر،خانمها به مقدار کیلو کالری کمتری نیاز دارند؛

حال اگر چنین فردی روزانه فعالیت ورزشی یا فعالیتهایی علاوه بر کارهای روزمره اش انجام دهد در این حالت بدن وی به مقدار انرژی بیشتری نیاز داشته و این افزایش بیشتر از نیاز معمول بایستی به طریقی جبران گردد؛دو راه برای این جبران وجود دارد: خواه افزایش مقدار کالری مورد نیاز روزانه، خواه استفاده از ذخایر انرژی بدن؛

انرژی در بدن به صورتهای مختلفی ذخیره می شود .