گروه تربیت بدنی دوره راهنمایی آموزش وپروش منطقه جی اصفهان

نرمشهای کششی مخصوص نوجوانان

 

* آیا می دانید نرمشهای کششی دارای چه اثراتی می باشند ؟

نرمشهای کششی یکی از بهترین انواع تمرینهای بدنی می باشند که باعث تقویت عضلات بدن ،‌افزایش انعطاف پذیری ، جلوگیری از خستگیهای عضلانی و از بین بردن تنشهای جسمانی و روانی می شود و در کل باعث افزایش آمادگی جسمانی ، ایجاد شادابی و نشاط در بدن می شود .

 

بهترین زمان انجام تمرینها :

زمان خاصی برای این گونه تمرینها وجود ندارد ولی بهتر است هنگام صبح پس از برخاستن از خواب ، در بین زنگهای تفریح در زمانی که احساس خستگی در عضلات را دارید ، بعد ازکارهای یکنواخت مثل درس خواندن ، تماشای تلویزیون ،‌قبل و بعد از حمام گرفتن و یا شب قبل از خواب انجام پذیرد .

بهتر است هنگام این تمرینها حداقل یک ساعت از غذا خوردن گذشته باشد .

آیا می دانید این تمرینها را چگونه باید انجام دهید ؟

• هر کدام از این تمرینها را سه بار تکرار کنید .

• مدت زمان لازم برای هر بار کشش بین ?? الی ?? ثانیه می باشد .

• سعی کنید دامنه حرکت کشش را تا لحظه ای که در عضله درد احساس می کنید بیشتر انجام ندهید .

 

آیا این حرکات برای آمادگی جسمانی کافی می باشند ؟

نرمشهای کششی باعث تغییرات بسیاری که در بالا گفته شد می باشند ولی به تنهایی کافی نیستند ، برای آمادگی قلبی و تنفسی علاوه بر نرمشهای کششی بهتر است هفته ای ? جلسه و هر جلسه حدود ?? دقیقه به فعالیتهایی نظیر دویدن ، کوه پیمایی ، دوچرخه سواری و یا شنا بپردازید .

 

* کشش عضلات تنه و دستها :

                                           

در حالیکه ایستاده اید ، فاصله پاها از یکدیگر باید حداقل حدود ?? سانتیمتر باشد ، دستها را در هم قلاب کنید و تا حداکثر ارتفاع بالا ببرید ، بعد از انجام سه مرتبه این حرکت ، به سمت راست و چپ این حرکت را تکرار کنید . در این هنگام باید کف دست بر روی آرنج مقابل قرار گیرد و برعکس .

 

* کشش عضلات گردن

دستهای خود را پشت بدن قلاب کنید ، سر را به سمت چپ خم کنید و به مدت زمان لازم نگاه دارید ، این حرکت را برای سمت راست ، جلو و عقب تکرار کنید .

 

* کشش عضلات پشت ران و ستون فقرات

در حالیکه ایستاده اید و فاصله ای حدود ?? سانتی متر بین دو پا وجود دارد ،

سعی کنید با دستتان پنجه پا را لمس کنید .

برای کشش بیشتر چنانچه آمادگی بدن شما اجازه می دهد می توانید کف دستان خود را روی زمین بگذارید .

 

* کشش عضلات ران :

پاهای خود را تا حداکثر امکان باز کنید ، پاها باید یکی عقب و دیگری جلو باشد سپس سعی کنید نشیمنگاه خود را به زمین نزدیک کنید ، دستها را می توانید برای تعادل بیشتر روی زمین قرار دهید .

 

 

* کشش عضلات پشت ساق پا :

در فاصله ای حدود ? متر از دیوار بایستید ، سپس دستها را به دیوار رو به رو

بگذارید ، در این حرکت حتماً باید کف پاها روی زمین گذاشته و از روی زمین

 بلند نشود . برای کشش بیشتر می توانید مقداری فاصله خود را با دیوار بیشتر کنید .

 

 

* کشش کشاله ران و ستون فقرات :

روی زمین بنشینید ، کف پاها را به هم بچسبانید ، با دستان خود زانوهایتان را به سمت زمین فشار دهید ، در همین حالت که نشسته اید پنجه های پای خود را بگیرید . سعی کنید سر را به  مچ پا نزدیک کنید و به مدت زمان لازم نگاه دارید .

* کشش رانها و تنه :

روی زمین بنشینید ، پاها را تا حداکثر امکان باز کنید ، سعی کنید سر و سینه خود را بطور متناوب اول روی پای راست بعد روی زمین بین دو پا و سپس بر روی پای چپ پایین بیاورید . این حرکات را مطابق دستور سه مرتبه و هر مرتبه به مدت ?? تا ?? ثانیه انجام دهید .

                                                                                               

 

* کشش ستون فقرات :

روی زمین بنشینید ، پای راست خود را بطور کشیده روی زمین قرار دهید . پای چپ را از روی آن عبور دهید ، تنه خود را به سمت مخالف حرکت بچرخانید .

حرکت را باید برای هر دو طرف بدن بطور متناوب انجام دهید . این حرکات را مطابق دستور العمل داده شده به مدت ?? الی ?? ثانیه برای هر طرف سه بار تکرار کنید .

 

* کشش عضلات ، سینه ، بازو و شکم

روی زمین زانو بزنید ، دستهایتان را در حداکثر فاصله در جلوی بدن قرار دهید . سعی کنید سینه خود را به زمین بچسبانید و به مدت ?? الی ?? ثانیه نگاه دارید . این حرکت را نیز شبیه بقیه حرکات سه بار تکرار کنید .

 

* کشش عضلات چهار سر و شکم :

روی زمین مطابق شکل دراز بکشید با دست خود مچ پای موافق را از پشت بگیرید و به آرامی عقب بکشید ، این حرکات را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید .