گروه تربیت بدنی دوره راهنمایی آموزش وپروش منطقه جی اصفهان

 تمرینات استقامتی و کششی

بلند کردن وزنه های سبک و یا استفاده از تجهیزات پیشرفته ، سبب پرورش کلی عضلات بدن می شود . این تمرینان باعث افزایش جریان خون عضلات و قدرت و تحمل آن می شود . قبل از انجام تمرینات قدرتی نکات ذیل را به خاطر داشته باشید :

1.      قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید . این کار به ورزش های سبک مثل پیاده روی انجام دهید .

2.     تمرینات کششی مقدم بر سایر تمرینات ( قدرتی )‌هستند .

3.     به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحیح نفس بکشید . هنگام بلند کردن وزنه نفس عمیق بکشید و در پایان عمل ، نفس را با قدرت و به آرامی بیرون دهید .

4.     بتدریج وزنه های سنگینتر را جایگزین کنید .

5.     بطور یک روز در میان و یا کمتر ا ز چهار روز در هفته تمرین کنید .

6.     استفاده از قالب یخ که در قالب پارچه ای پیچیده شده به مدت ?? تا ?? دقیقه بر روی مفاصل ملتهب پس از انجام تمرینات ، از دردناکی و تورم آن پیشگیری می کند .

7.     درد خفیف و قابل تحمل و مختصری احساس ناراحتی در مفصل بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر مفاصلتان در شب با چند روز بعد دچار درد شدید شدند ، تمرینات را قطع کرده با پزشکتان مشورت کنید .

تغییرات اندکی در برنامه تمرین شما را مجدداً به حالت زمان اولیه برمی گرداند.

در این قسمت یک نمونه از برنامه ورزشی که برای مبتلایان به آرتروز زانو تهیه شده در ذیل می آید :

 

 تمرینات کششی

( اشکال ?-? ) سبب تقویت عضلات و حمایت و حفاظت زانو می شود .

برای تقویت عضلات چهار سر ران که در جلوی ران قرار گرفته ( شکل ? )بر روی سطح صاف و سفت و به پشت دراز بکشید . یک پا را راست ( مستقیم ) نگه داشته و پای دیگر را از زانو خم کنید . پای صاف کشیده شده را به اندازه ??-?? سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و به مدت ?-? ثانیه نگهدارید . این عمل با ?? بار انجام دهید . سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید . اگر این تمرینات آسان و راحت بود ، وزنه ای یک کیلویی را به مچ پا ببندید . این نرمش را ?? مرتبه برای سه دوره انجام دهید . برای تقویت عضلات پشت ران ( شکل ? ) بر روی شکم بخوابید . یک پا را به آرامی ?-?? سانتی متر بالا بیاورید و ?-? ثانیه را در همین حالت نگه دارید . این عمل را سه بار و دوباره با ?? حرکت انجام داده و با پای دیگر تکرار کنید . برای تقویت عضلات ساق پا ( شکل ? ) در جلوی یک پیشخوان بایستید و روی پنجه های پا بلند شوید و این حرکت را دو دوره و هر بار با ?? حرکت تکرار کنید.

 

 تمرینات خم و راست شدن زانو

( اشکال ?-? ) خشکی و سفتی عضله را از بین می برد.

به منظور کشش عضلات خلف ران ( شکل ? ) روی زمین بنشینید . یک پا را دراز کرده و پای دیگر را به سمت دیگری خم کنید بطوریکه پای  چپ در کنار زانوی راست قرار بگیرد .  به سمت انگشتان پا خم شوید تا موقعیکه احساس کشش بکنید در این وضعیت بمانید ( درد پشت زانو مهم نیست ) راحت باشید و به آسانی نفس بکشید . ??-?? ثانیه به همین منوال بمانید . این تمرین را ?-? مرتبه تکرار کنید . سپس پاها را عوض  کنید . برای کشش عضلات چهار سر ران ( شکل ? ) جلوی یک پیشخوان بایستید . با دست راست مچ پای راست را گرفته و به سمت عقب بلند کنید در حالیکه زانو تا شده است . با دستتان به آرامی پایتان را به سمت نشیمن بکشید تا احساس کشش در جلوی قسمت فوقانی پا بکنید. ?-? بار این حرکت را تکرار کنید .

 

·تمریناتی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو

( شکل ? و ? ) دامنه حرکت زانو را بهبود بخشیده و یا حفظ می کنند و از خشکی مفصل جلوگیری کنند .

به پشت بخوابید . زانویتان را خم کرده و به سمت سینه بیاورید . دستهایتان را به دور ساق پا قلاب کرده و به آرامی پاشنه پا را به سمت نشیمنگاه بیاورید و ?-? ثانیه نگه دارید . این تمرین را ? بار انجام دهید .

( شکل  ? ) روی زمین بنشینید و پایتان را تا آنجا که ممکن است بکشید ( یک حوله لوله شده را در زیر پاشنه قرار دهید )‌. به آرامی بر روی زانو فشار آورده و سعی کنید تا پا کاملاً کشیده و صاف شود . این حالت را ?-? ثانیه نگاه دارد و سپس یک دقیقه استراحت کنید و ?? بار این تمرین را تکرار کنید . سپس پای دیگر را تمرین دهید . این تمرین را تا ? بار در روز انجام دهید.

« پوکی استخوان و ورزش »

پوکی استخوان بیماری است که با کاهش توده استخوانی و اختلال در ساختمان میکروسکوپی بافت استخوان مشخص و با بالا بردن میزان شکنندگی استخوان باعث افزایش خطر شکستگی آن می شود .

در یک تحقیق انجام شده سالانه چندین میلیون شکستگی بر اثر آن رخ می دهد . در بین این مصدومین ?? ? از ناحیه ستون فقرات ، ??? در لگن و ?? ? هم از ناحیه مچ دست دچار شکستگی شدند . تا رسیدن به سن ?? سالگی ?? ? از زنان و ??? از مردان بر اثر کاهش تراکم استخوان به شکستگی دائمی استخوان لگن مبتلا می شوند و تقریباً ???  از این مبتلایان بعد از یکسال فوت می کنند .

تراکم توده استخوانی در دوران بلوغ در پاسخ به هورمون های جنسی به نحو چشمگیری افزایش می یابد و در نهایت در جوانان به حدی می رسد که تقریباً دو برابر این میزان در کودکان است . پس از آنکه توده استخوان به حداکثر میزان خود رسید ، سالها ثابت باقی   می ماند و سپس رو به افول می گذارد . شواهد قابل توجهی دال بر این مطلب وجود دارند که کاهش استخوان در زنان در دوره قبل از یائسگی و در مردان در دهه های سوم تا پنجم ( ??-?? سالگی )‌آغاز می شود . به محض یائسه شدن سرعت کاهش استخوان در زنان ? برابر می شود . وقتی این دوره به پایان رسید ، کاهش استخوان در سراسر طول عمر با سیری آهسته تر ادامه می یابد .

علاوه بر کاهش توده استخوانی ناشی از افزایش سن ، علل دیگری نیز وجود دارند که سبب پوکی استخوان می شوند که شامل پرکاری تیروئید ، کمبود ویتامین دی ( D   ) بیماریهای گوارشی ، بعضی از داروها و کم کاری غده پاراتیروئید است .

مبتلایان به بیماری پوکی استخوان دچار شکستگی های استخوان های بدن که گاه با استرس ناچیزی مثل عطسه کردن ، خم شدن یا بلند کردن یک جسم سبک روی می دهد ،  گاه کمر درد پیدا می کنند که بتدریج درعرض چند هفته فروکش می کند . ممکن است این افراد کاهش قد و قوزپشتی پیدا کنند . احتمال شکستگی لگن در نتیجه ضربه خفیف و حتی قبل از زمین خوردن در افراد مسن وجود دارد .

پزشک با دیدن این علائم درخواست عکس رادیولوژی و سنجش تراکم استخوان  ( دانسیومتری ) می کند و بیماری را تشخیص می دهد .

از آنجایی که پوکی استخوان پس از تثبیت شدن ، غیرقابل بازگشت است پس پیشگیری از آن بسیار مهم است و درمان جهت کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت بیماری انجام میشود.

مدتهاست معلوم شده است در شرایطی که فشاری بر استخوانها وارد نمی شود بافت استخوان خیلی سریعتر از زمانی که بر آن باری وارد می شود تحلیل می رود . این یافته بر نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان صحه می گذارد .

تمرینات ورزشی علاوه بر اینکه در پرورش و بازسازی عضلات مفید است در حفظ ساختمان استخوان و افزایش استحکام آن مفید است . با توجه به اینکه حداکثر حجم توده استخوان حول و حوش سنین ?? تا ?? سالگی حاصل می شود ، انجام فعالیت های ورزشی در سنین نوجوانی بی کفایت توده استخوان کمک نموده ودر پی آن پوکی استخوان وعوارض آن در کهنسالی کاهش می یابد و یا به تعویق می افتد .

همچنین ورزش با قدرت بخشیدن به عضلات و اسکلت ، به حفظ تعادل کمک کرده و مانع از سقوط بیمار و بروز شکستگی می شود . همچنین تقویت عضلات شکم و پشت همانند یک کمربند طبیعی عمل می کند و موجب کاهش تغییر شکل و حفظ وضعیت بدن می شود .

ترکیب ورزش ، رژیم غذایی مناسب و داروها اساس درمان بیماری پوکی استخوان را تشکیل می دهد و هیچکدام به تنهایی کارایی مناسبی ندارد .

 این نکته را به خاطر داشته باشید آنقدر پیر نیستید که هرگز نتوانید ورزش کنید !

ورزش هایی همچون راهپیمایی ، دویدن آرام ، وزنه زدن و سایر ورزش های تحمل کننده وزن به منظور افزایش تراکم استخوان در سنین رشد و کهولت بسیار مفید است .

 

پیاده روی :

راه رفتن سریع برای اکثر مبتلایان به پوکی استخوان ورزش ایده آلی است . این تمرین در هر زمان و در هر جایی قابل انجام بوده و نیاز به امکانات خاصی ندارد و با حداقل آسیب همراه است .

بهترین برنامه تمرینی ، راه رفتن به مدت ??-?? دقیقه و سه تا چهار بار در هفته است ولی اگر تا کنون تحرک چندانی نداشتید با ? دقیقه پیاده روی شروع کنید . استراحت کنید و دوباره آغاز کنید ولی سعی کنید هر بار یک دقیقه به زمان اضافه کنید . این فعالیت ممکن است کمی نفستان را تنگ کند ولی آنرا جدی نگیرید وادامه دهید . اگر مشکل خاصی از نظر قلب و ریه دارید با پزشکتان در مورد نحوه و میزان تمرینات ورزشی مشورت کنید .

 

ورزشهای قدرتی :

 ورزشهای قدرتی نظیر بلند کردن وزنه ، استخوان های بدن را محکم می کند . خصوصاً اگر در این تمرینات از عضلات بزرگ پا ، بازو و تنه استفاده کنید . درباره نحوه طراحی برنامه تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید .

 ورزشهای قدرتی ، تمرینات طولانی و آهسته ای هستند . بنابراین از سطح پایین شروع کنید و بتدریج در طی چند ماه بدن سازی کنید . برای هر تمرین وزنه ها یا تجهیزات مناسب انتخاب کنید . از وزنه های سبک شروع کنید تا عضلاتتان بدون کمترین آسیب پرورش یابد. هر سه روز یکبار تمرین کنید تا بدنتان فرصت کافی برای استراحت و بازسازی داشته باشد .

از ورزشهایی مثل دویدن ، دوچرخه سواری و شنا که استرس زیادی بر استخوانهای شما وارد می سازند پرهیز کنید . همچنین از نرمش هایی که نیاز به خم شدن شدید و با فشار به سمت جلو باشد اجتناب کنید .

  خشکی مفاصل و عضلات صبح روز بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر درد شدیدی در تمام طول روز پیدا کردید ، مفصلتان ورم کرد یا دچار لنگش شُدید ، برنامه تمرینی را متوقف کنید و پس از بهبودی علائم با وزنه های سبکتر و سطحی پائینتر   ( ?? تا ?? ? )‌شروع کنید . اگر درد و یا ورم خیلی شدید بود ، با پزشکتان مشورت کنید . اگر نقطه خاصی از بدنتان درد می کند ، قالب یخی را که به پارچه ای پیچیده ، قرار داده اید به مدت ??-?? دقیقه بر روی موضع آسیب دیده بگذارید.