سونا و فواید آن (2)

چه کسانی نباید به سونا بروند؟

* افرادی که دچار مشکلات قلبی بوده و یا از ناراحتی های ریوی رنج می برند باید پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنند.

* مبتلایان به صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی باشند.

* کودکان زیر 4 سال از آنجایی که سیستم لنفاوی بدنشان بطور کامل رشد و تکامل نیافته نباید به سونا بروند.

فواید سونا برای سلامتی

1- پس از 10 تا 15 دقیقه ورود به سونا ضربان قلب 30 درصد افزایش یافته و برونده قلب 2 برابر می شود، جریان خون عمقی کاهش یافته و جریان خون سطحی افزایش می یابد، همچنین فشار خون نیز کاهش می یابد. رد این میان حرارت پوست تا 10 درجه و حرارت داخلی بدن تا 3 درجه می توانند افزایش پیدا کنند.

2- با اتساع عروق خونی و افزایش گردش خون درد را تسکین می دهد.

3- سونای بخار بهترین درمان برای مشکلات تنفسی از قبیل: برونشیت، لارنژیت، سینوزیت و تنگی نفس می باشد.

4- بهبود جریان خون و تقویت سیستم قلبی وعروقی.

5- افزایش انعطاف پذیری مفاصل وعروق خونی بدن.

6- می تواند با سونا فشار خون بالا را درمان کرد.

7- تسکین تنش،استرس و خستگی جسمی و روحی.

8- تمدد اعصاب، شل کردن عضلات و رفع گرفتگی عضلات.

9- با پاکسازی سطح پوست از سلولهای مرده پوست بدن را لطیف تر، شاداب تر و روشن تر می سازد.

10- تسکین درد مفاصل در آرتروز و دیگر بیماریهای التهابی.

11- افزایش اکسیژن رسانی به سلولهای بدن.

12- کاهش و التیام آکنه، اگزما و زخمهای پوستی. (البته زخمهای خشک و بسته)

13- افزایش سوخت و ساز بدن. (هر جلسه 30 دقیقه ای سونا باعث سوختن300 تا500 کالری می شود، بنابراین سونا سبب خواهد شد تا بدن کالری بیشتری بسوزاند)

14- تنظیم و کنترل وزن فعلی.

15- بهبود کیفیت خواب.

16- تعریق یکی از مکانیسمهایی است که بدن توسط آن سموم و مواد زائد را از  بدن  دفع می کند. تعریق در سونا سبب دفع سموم: سدیم،نیکوتین، کلسترول، فلزات سنگین (کادمیوم، سرب، جیوه، روی ...)، اوره و اسید لاکتیک می شود، در واقع سونا یک شیوه سمزدایی بسیار کارآمد است.

17- با القای حالت تب مصنوعی سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مقاومت بدن را در مقابل هجوم ویروسها و باکتریها افزایش می دهد.

18- بعد از استفاده از سونا احساس سبکی و آرامش مطلوبی به فرد دست می دهد و می تواند در روند فعالیتهای آتی روزمره بسیار موثر باشد.

19- در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر سر درد، سر گیجه، رخوت بیش از حد، تپش قلب غیر عادی رخ دهد باید بلافاصله سونا را ترک کرد. 

20- ورزش و نرمش سنگین در هنگام سونا اشتباه می باشد.(البته درون سونا می توانید حرکات کششی ملایم و نرم در تایمهای کوتاه انجام دهید)

سونا و فواید آن (1)

 آیا می دانید که خاستگاه و زادگاه سونا کشور فنلاند است؟ قدمت سونا در این کشور به 1000 سال پیش باز می گردد. سونا در کشور فنلاند یک آیین کهن و مقدس محسوب می شود که در این خصوص به چند مورد از ویژگیهای این آیین در نزد مردم فنلاند توجه کنید:

* حـتــی جلسات کاری نیز ممکن است در فنلاند در سونا برگزار شود.

* شـمـار سـونــاها در کشور فنلاند از تعداد خودروهای این کـشــور بیشتراست به نحوی که به ازای هر 4 فنلاندی یک سونا وجود دارد.

* در نزد مردم فنلاند سونا به قداست کلیسا بوده و درطی اقـامتشان در سونا طوری رفتار می کنند که گویی در کلیسا حضور دارند!

* در فصل زمستان فنـلانـدی هـا عــادت دارند پس از سونا گرفتن در دریاچه و یا برکه بسیار سـرد و یــــخ زده آب تنی کنند و یا روی برف غلت بزنند.

انواع سونا

1- سونای خشک: میـزان رطـوبـت در ایـن ســونا 5 تا 10 درصد و درجه حرارت 90 تا 100 درجه سانتی گراد می باشد.

2- سونای مرطوب: میـزان رطوبت در این سونا 15 تا 30 درصد و درجه حرارت 75 تا 85 درجه سانتی گراد می باشد.

3- سونای بخار: مـیـزان رطـوبـت در ایــن ســونا 40 تا 65 درصد  و درجه حرارت 45 تا 65 درجه سانتی گراد می باشد.

4- حمام بخار: مـیــزان رطوبت در این سونا 100 در صد و درجه حرارت 40 تا 45 درجه سانتی گراد می باشد.

5- سونای مادون قرمز: در این مدل سونا بر خلاف دیگر سوناها از حرارت دهنده مادون قرمز استفاده می شود.

(در سوناهـای سنـتی از کوره های با منبع انرژی گاز، الکتریسیته و یا چوب استفاده می شود) در سونای مادون قرمز و یا اینفرارد فضــای اتـاق گـرم نمی شود بلکه بدن افراد داخـل سـونا مستقیما تـوسط پرتوهای مادون قرمز گرم خواهد شد.

6- سونای گیاهان معطر: نوعی از سونای بخار است که در آن اسانس گیاهان معطری همچون اوکالیپتوس، نعناع، دارچین، لیمو ، کاج و... بروی سنگهای هیتر سونا پاشیده می شود تا عطر آنها در فضا پخش شود. فراموش نکنید که رایحه اینگونه گیاهان بسیار نشاط آور و شفا بخش است.

چگونه از سونا استفاده کنیم

1- پیش از ورود به اتاق سونا جواهر آلات، ساعت، عینک و لنزهای طبی خود را از خود جدا کنید.

2- قبل از آنکه وارد سونا شوید، دوش بگیرید و خود را با صابون بشویید.

3- به محض ورود به سونا برای آنکه بدنتان به گرما عادت کند ابتدا روی زمین و یا نیمکت پایین بنشینید وسپس به نیمکت فوقانی سونا بروید، در این میان می توانید زیر خود یک حوله کوچک نیز بیندازید.

4- چند دقیقه به همین صورت در سونا بنشینید  تا گرما به بدن شما نفوذ کرده و روزنه های پوست شما باز شود.

5- از سونا خارج گشته و مجددا دوش بگیرید و خود را با صابون بشویید.

6- اکنون به داخل حوضچه آب سرد بروید البته تمام بدن خود را همزمان داخل آن کنید تا  خون در سرتاسر بدنتان بطور یکنواخت تغییر دما دهد.

7- سپس به مدت 10 دقیقه استراحت کنید.

8- شما مجاز هستید این چرخه را (گرم شدن، سرد شدن و استراحت) را در هر جلسه 3 تا 4 بار تکرار کنید.

9- درپایان نیز پیش از آنکه لباسهای خود را به تن کنید، صبر کنید تا حرارت بدن و ضربان قلبتان کاملا به حالت طبیعی خود باز گردد و آنگاه اقدام به پوشیدن لباسهای خود کنید.

10- درون سونا می توانید حرکات کششی ملایم و کوتاهی نیز انجام دهید.

نکته:

* حتی در سونای خشک نیز باید رطوبت در فضای سونا وجود داشته باشد، در غیر این صورت به ریه ها، پوست و چشمهای شما آسیب وارد می شود.

* در سونا با ریختن آب بروی سنگهای هیتر می تواند میزان رطوبت اتاقک سونا را تنظیم کنید،همچنین با این کار یک افزایش حرارت موقتی را ایجاد خواهید کرد.

* در سونا نیمکتهای ردیف اول گرمای کمتری نسبت به نیمکتهای فوقانی دارند چراکه گرما به سمت بالا حرکت می کند.

* در هر بار بیش از 15 لغایت 20 دقیقه در سونا باقی نمانید.

* 2 ساعت فاصله زمانی بین غذا خوردن و سونا رفتن ضروری می باشد، فراموش نکنید که هیچگاه با شکم خیلی پر و یا خالی به سونا نروید.

* در هفته بیش از 2 بار به سونا نروید.

* سونا سبب کاهش آب و الکترولیتهای بدن می شود. فراموش نکنید که در هر جلسه سونای 20 دقیقه ای بدن یک لیتر آب از دست می دهد، بنابراین پس از سونا آب و یا یک آبمیوه خنک بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود.

* افرادی که سابقه فشار خون بالا و یا دچار هرگونه بیماری قلبی عروقی می باشند نباید بلافاصله پس از سونا دوش آب سرد بگیرند و یا داخل حوضچه آب سرد بروند.

* سونا بطور موقت با دفع مایعات وزن بدن را کاهش می دهد اما وزن بدن پس از مصرف آب و نوشیدنیهای دیگر به سرعت به حالت اولیه خود باز می گردد.

ورزش و بى خوابى

برخى از افراد مبتلا به بى خوابى هستند و اختلالاتى در چرخه خواب داشته یا مشکلاتى در مراحل مختلف خواب دارند که در این میان افرادى که به صورت مرتب ورزش مى کنند کمتر دچار دوره هاى بى خوابى مى شوند.

ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب مى شود و دوره هاى خواب مرتب تر مى شود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم تر به یکدیگر تبدیل مى شوند. ورزش متوسط به مدت 20 تا 30 دقیقه و 3 تا 4 بار در هفته کمک مى کند تا بهتر بخوابید و انرژى بیشترى به شما مى دهد. گفتنی است که این ورزش بهتر است در هنگام صبح یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.

ورزش براى غلبه بر بى خوابى:

ورزش با 2 مکانیسم با بى خوابى مقابله مى کند.

1- افراد مبتلا به بى خوابى زندگى کم تحرک ترى نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکى موجب جلوگیرى از نوسان دماى بدن در طول شبانه روز مى شود و مى تواند در بروز بى خوابى موثر باشد، در نتیجه برخى افراد دچار بى خوابى مى شوند.

2- ورزش به میزان قابل توجهى موجب افزایش دماى بدن مى شود که پس از این به صورت جبرانى افت دماى بدن رخ مى دهد. افت دماى بدن ? تا ? ساعت پس از ورزش روى مى دهد و موجب مى شود راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.

چه ورزشى برای برطرف شدن بی خوابی مناسب است؟

ورزشى که شما انتخاب مى کنید باید شامل فعالیت شدید پاها باشد تا بهتر به خواب بروید. خستگى که ایجاد مى شود مانند داروى خواب آور عمل مى کند.

* ورزشهاى ایروبیک و هوازى بهترین راه براى مبارزه با بى خوابى است چون این ورزشها میزان اکسیژن خون را افزایش مى دهند، براى مثال ورزشهایى مانند جاگینگ (پیاده روی)، شنا، دوچرخه سوارى، طناب زدن، حرکات موزون، استفاده از ترد میل و پیاده روى مناسب هستند.

* در ابتدا ورزش ملایم به مدت 15 تا 20 دقیقه در روز و به مدت یک هفته براى اینکه منافع ورزش را احساس کنید، کافى است.

* نرمشهاى کششى قبل از اینکه ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند.همچنین این نرمشها را براى سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.

* براى بسیارى از افراد ورزشى که صبح هنگام انجام شود بهتر است اما براى مقابله با بى خوابى بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است.

البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب خوددارى کنید زیرا ورزش بدن را تحریک مى کند. باید مدت زمان کافى براى آرامش یافتن عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.

* ورزش ملایم غیر هوازى ممکن است در پایان روز کمک کننده باشد. یک پیاده روى مفرح و همراه با تنفس هاى عمیق ورزش مناسبى است.

* حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمش هاى کششى همراه با موسیقى آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک مى کند و در به خواب رفتن شما موثر است.

آیا تمرینات ورزشی برای کودکان مبتلا به آسم مضر است؟

بیشتر
کودکان مبتلابه آسم بعد از تمرینات مخصوصی دچار سرفه یا تنگی نفس می
شوند.محرکهای فیزیکی که باعث این تنگی نفس می گردند مانند سرما یا هوای
خشک یا مواد محرک باعث ایجاد باریکی و کوچکی مجاری هوایی منتهی به شش ها
می شوند.

اگر
این تنگی مجرا خفیف و کم باشد کودک بعد از تمرین سرفه میکند اما اگر این
تنگی افزایش پیدا کند و مجرای هوایی تنگتر گردد نفس کشیدن بسیار مشکل و با
زحمت صورت می گیرد.این وقایع معمولا بعد از 6-10 دقیقه اتفاق می افتد و
ممکن است بر نحوه ادامه تمرین اثر گذار باشد و اگر تشخیص داده نشود باعث
توقف تمرین و مشکل جدی برای کودک می گردد.

تنگی نفس ممکن است تا 1-2 ساعت بعد از تمرین برطرف شود یا اینکه نیاز به مشورت با پزشک باشد.

تنگی
نفس در کودک مبتلا به آسم بعد از تمرینات سخت دور از انتظار نیست که البته
پیشگیری با درمانهای دارویی مفید و آسان می باشد اما این سوال که اگر
کودکی مبتلا به اسم است آیا اجازه ورزش و تمرین دارد یا خیر همیشه مطرح
بوده است.

مسلما استفاده درست از درمان های ساده برای کنترل آسم در کودک آسماتیک به دنبال تمرین همیشه اثر بخش بوده است.

شنا یکی از ورزشهای بسیار خوب برای کودکان آسما تیک است که البته انواع تمرینات

کوتاه
مدت منقطع برای بیماران اسماتیک مفید است مانند انواع دوها به خصوص دوهای
استقامت اما مسافتهای طولانی که کودک در طی سه دوره برای 6-10 دقیقه بدود
احتمالا باعث تنگی نفس بیشتری می شود که بایستی رعایت نمود.

برای مقاومت کودک در برابر حملات آسم در حین تمرینات توصیه می شود از اسپری های آسم پیشنهاد شده توسط دکتر استفاده شود.

تناسب اندام و تمرینات نرمال برای این کودکان بسیار مفید است.

برونکودیلاتورهای
استنشاقی پمپی .داروهای پیشگیری کننده تثبیت کننده ماست سل ها مثل
کرومولین سدیم و برونکودیلاتورهای تبولایزر بطئی الاثر بسیار مفید است.

اگر
کودک دچار حمله آسم در حین ورزش شده باشددر صورتیکه از یک داروی کمک کننده
قبل از تمرین استفاده شده باشد بایستی دوز این داروها را در حین تمرین
تکرار نمود تا زمانیکه تنگی نفس و یا ویزینگ وجود دارد اما اگر علائم
تشدید پیدا کرد بایستی تمرین متوقف گردد.

بسیاری
از مدالهای المپیک و یا در سطح ایالتی و ملی به افراد مبتلا به آسم تعلق
دارد بنابراین این بیماری محدودیتی برای تمرین ایجاد نمی کند فقط نیاز به
مراقبت دارد.

اگر
چه درمان بهترین روش کنترل آسم وابسته به تمرین است بهر حال اگر تمرینات
ابتدا با یکسری تمرینات کششی و دوی آرام شروع شده که باعث گرم شدن بدن
گردد کنترل بیماری بهتر و تمرینات به خوبی تا پایان ادامه خواهد یافت.

اگر
کودک همیشه دچار حمله آسم باشد و نتواند تمرینات مقاومتی انجام دهد بدین
معنی است که کودک تحت درمان بوده و بایستی برای انتخاب بهترین نوع درمان
با دکتر مشورت نمود تا آسیب کمتر باشد.

کودکانی که مبتلا به آسم هستند و بدرستی کنترل شوند و تحت درمان قرار گیرند اغلب می توانند بسیاری از ورزشهای منتخب را انجام دهند.

تنها ورزشی که کودکان آسماتیک باید منحصرا با ملاحظات انجام دهند اسکوبا دایوینگ است.

اغلب کودکان که آزمایش اسپیرومتری آنها تا حدود 80% اندازه مورد نظر بالا می رود قادر به انجام تمرینات عادی هستند.

                                                

Flexibility is defined by Gummerson as "the absolute range of movement in a joint or series of joints that
is attainable in a momentary effort with the help of a partner or a
piece of equipment." This definition tells us that flexibility is not
something general but is specific to a particular joint or set of
joints. In other words, it is a myth that some people are innately
flexible throughout their entire body. Being flexible in one particular
area or joint does not necessarily imply being flexible in another.
Being "loose" in the upper body does not mean you will have a "loose"
lower body. Furthermore, according to SynerStretch, flexibility
in a joint is also "specific to the action performed at the joint (the
ability to do front splits doesn"t imply the ability to do side splits
even though both actions occur at the hip)."

" چرا پیاده روی ؟ "

روی فرم بودن بدن ، مفرح و شادی بخش است وبرای دست یافتن به این منظور ، پیاده روی مفید می باشد . به نظر محققان ، اگر همه ما فقط روزی نیم ساعت با سرعت نه خیلی زیاد راه برویم ، خطر بسیاری از بیماریهای مزمن را در حدود 30 تا 40 درصد کاهش داده ایم  .

پیاده روی دائم می تواند در کمک به ترک سیگار و کنترل اشتها کمک کند.

اگر بخواهیم بهره ممکن را از پیاده روی حاصل کنیم ، باید 3 یا 4 روز در هفته ، بین 30 الی 60 دقیقه تمرین کنیم ، یعنی با سرعتی بیشتر از ریتم پیاده روی معمولی راه برویم . به این ترتیب علاوه بر مزیتهای فوق ، می توانیم میزان چربی خون را نیز کاهش دهیم .

نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود ، یعنی یک لیوان آب 20 الی 30 دقیقه قبل از شروع پیاده روی ویک لیوان دیگر 5 دقیقه پیش از شروع حرکت میل شود . البته بهتر است به جای سطوح آسفالت و سنگفرش ، زمینهای نرم وخاکی را برای پیاده روی انتخاب کرد .

از آنجا که راه رفتن از جنبه های مختلفی بر بدن تاثیر می گذارد ، اجمالا به بررسی هر یک از این جنبه هامی پردازیم :

بیماری قلبی :

پیاده روی سریع برای قلب بسیار مفید است . چرا که قلب یک عضو ماهیچه ای است وهر چیزی که باعث شود جریان خون بیشتری در یک ماهیچه ایجاد شود ، باعث قدرت بیشتر آن ماهیچه می شود و از طرف دیگر راه رفتن به طور منظم باعث کاهش فشار خون می گردد .

سکته مغزی :

افرادی که حدود 20 دقیقه در روز پیاده روی می کنند ، حدود 40 درصد از خطر ایجاد سکته مغزی توسط لخته های خون در آنها کاسته می شود .

کنترل وزن :

پیاده روی با سرعت متوسط به مدت نیم ساعت ، نه تنها باعث سوزاندن حدود 200 کیلو کالری می شود بلکه سرعت سوخت وساز را دربدن شما برای باقیمانده روز بالا می برد ، همچنین کسانیکه سعی دارند چربی اضافه بدنشان از بین برود می توانند با روزانه یک ساعت پیاده روی به هدف خود برسند . البته لازم به ذکر است که بدن بعد از نیم ساعت فعالیت تازه شروع به سوزاندن چربی اضافه خواهد کرد .

پوکی استخوان :

راه رفتن نه تنها باعث قوی شدن عضلات می گردد ، بلکه باعث محکم ترشدن استخوانهای محل اتصال می گردد . در زنانی که در سنین جوانی بطور مرتب ورزش کرده ومیزان کلسیم رژیم غذایی آنها مناسب است ، خطر پوکی استخوان در سنین بالا حدود 30 درصد کاهش می یابد .

آرتروز :

تعداد بسیاری از مردم با بالا رفتن سن ، دچار آرتروز زانو می شوند ، راه رفتن به علت قوی ساختن عضلات اطراف مفصل ، باعث کاهش درد می شود . در این حالت ورزش باید یک روز در میان انجام شود تا در این بین فرصتی هم برای استراحت کردن به مفاصل داده باشیم . همچنین در افرادی که وزن بالا و بیماری پیشرفته دارند ، فشار آوردن به زانو توصیه نمی شود .

افسردگی :

طی تحقیقات انجام شده ، افراد افسرده ای که به جای درمان دارویی ، از ورزش و پیاده روی برای درمان استفاده کرده اند  در مقایسه با افرادی که تنها با دارو درمان شده اند ، عود بیماریشان کمتر بوده است .

سرطان :

پیاده روی می تواند باعث کاهش خطر سرطان روده بزرگ شود . شاید به این علت که راه رفتن باعث به حرکت در آمدن مواد در روده ها و دفع مواد زاید باقی مانده می شود .

در خاتمه به این نکته توجه داشته باشید که:

در هنگام پیاده روی ، تنفس عمیق را فراموش نکنید.

درمان کمردرد (قسمت پایانی)

ورزشهای درمانی:

به
یاد داشته باشیم که همیشه به گونه ای بنشینید، بایستید، راه بروید و
بخوابید که گودی کمر به حداقل ممکن برسد. برای درمان کمردرد 6 ورزش شرح
داده می شوند که باید جزئی از برنامه روزانه قرار بگیرند. این ورزشها در
صورتیکه به طور مرتب انجام شوند، درد کمر و پاها را کنترل کرده و از سایر
درمانها بسیار مؤثرتر می باشد. برای آغاز این بخش به تصاویر 19 نگاه کنید.

ورزشهای
اول و ششم به 2 شکل انجام می شوند که علت موارد استفاده آنها توضیح داده
خواهد شد. در شروع برنامه  ورزشی با توجه به توان فیزیک فرد، هر ورزش 6 تا
10 مرتبه و دوبار در روز انجام می شود. سپس به تدریج تعداد هر ورزش به 15
تا 20 و پنج مرتبه در هر جلسه افزایش می یابد. در ورزش 1، 2و 3 باید همیشه
یک بالشی کوتاه زیر سر قرار داده شود از خم شدن سر به سمت عقب جلوگیری کند.

ورزش 1

روش الف:

1- طاق باز روی زمین و «ترجیحاً روی تشک» خوابیده و یک یا دو بالش زیر سر قرار دهید.

2- پاها را از زانو خم کنید. فاصله  پاها نباید از 30 سانتی متر کمتر باشد.

3-
دستها را بالا بیاورید. به طوری که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دستها
نباید به سمت عقب برده شود زیرا در این حالت گودی کمر افزایش می یابد.

4- از این حالت به آرامی به وضعیت نشسته درآمده و نوک انگشتان دست را از بین پاها به زمین برسانید.

5- آرام به حالت خوابیده باز گردند و ورزش را تکرار کنید.

در قسمت 4 و 5 این ورزش، عضلات شکم در حین حرکت انقباض خود را حفظ می کنند.

روش ب:

1- مانند روش (الف) بخوابید.

2- پاها را خم کنید  تا جایی که کف پا راحت روی زمین قرار بگیرد، در اینجا هم فاصله  پاها نباید از 30 سانتی متر کمتر باشد.

3- دستها را در جلوی قفسه  سینه صاف نگه دارید.

4-
عضلات شکم منقبض کرده و تنها را از جایی که می توانید از زمین بلند
نمائید. اکثر افراد ترجیح می دهند که دستها را از حالت عمودی خارج کرده و
بدین وسیله تنه را تا حدی بلند کنند که دستها با زانوها تماس پیدا کند.
(به شکل 19 مراجعه کنید).

5- مجدداً با حفظ انقباض عضلات شکم به حالت خوابیده برگشته و ورزش را تکرار کنید.

افرادی
که توانایی کافی داشته باشند نوع الف را انجام می دهند اما اکثر افراد به
علت عدم توانایی ناچارهستند نوع  (ب) را انجام دهند. این ناتوانی به علت
وضعیت ساختمانی بدن فرد بوده و ناشی از ضعف عضلانی نمی باشد. در بیشتر
افراد، قسمت فوقانی تنه به قدری سنگین است که آنها را در انجام نوع (الف)
ناتوان می سازد . هرگز نباید پاها را به جایی فیکس کرده ویا کسی آنها را
نگه دارد چون این عمل باعث انقباض عضلات قسمت جلویی پاها می شود. در نتیجه
قسمت جلوی لگن به سمت پایین کشیده شده و گودی کمر افزایش می یابد ، اگر
این ورزش به طور صحیح انجام شود فقط موجب انقباض قوی عضلات «شکم» می گردد.

ورزش 2

1- طاق باز بخوابید.

2- پاها را خم کنید. در این ورزش پاها باید بیشتر از ورزش (1) خم شود ، زیرا در حین انجام آن وزن بدن روی پاشنه  پاها می افتد.

3- عضلات سرینی منقبض و سفت کرده و تا حدی که ممکن است لگن را از روی تشک یا زمین بلند کنید.

4- این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و پس به آرامی عضلات را شل کنید تا لگن مجدداً به حالت اولیه برگردد.

5-
ورزش را تکرار کنید. همانگونه که دریافتید این ورزش برای تقویت عضلات
سرینی می باشد. باید مراقب بود که کمر از زمین بلند شود در غیر این صورت
کمر قوز پیدا کرده و نتیجه مطلوب از ورزش حاصل نمی شود. در حقیقت بهتر است
دستها را روی شکم قرار داده به طوری که انگشتان کوچک در سطح ناف قرار
بگیرند که این عمل باعث می شود که شکم از آن سطح بالاتر نرود.

ورزش 3

1- طاق باز بخوابید.

2- 
بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را تا حدی بالا بیاورید که بتوان
دستها را زیر زانوها قرار داده و به سمت بالا تنه بکشید . (به شکل نگاه
کنید)

3- در حالی که فاصله  پاها از هم حدود 38 الی 45 سانتی متر می
باشد ، تا حد ممکن به طرف سینه کشیده می شود. ( باید به خاطر داشت که هر
دو زانو به طور همزمان به طرف سینه کشیده شوند)

4- پاها را رها کرده و به حالت اول برگردید ، باید مراقب بود که پاها به طور ناگهانی رها شوند.

5- ورزش را تکرار کنید.

6-
در حین ورزش، سر باید روی بالش قرار گرفته و نشیمنگاه تا حد ممکن از زمین
بلند شوند. (هدف از انجام این ورزش کشش عضلات قوی و کوتاه می باشد)

افراد
بسیاری «خصوصاً افراد میانسال و مسن» قادر به خم کردن کمر به سمت جلو
نیستند. چون یک یا چند دیسک بین مهره ای آنها آسیب دیده و مانع حرکت فقرات
نسبت به یکدیگر می گردد ، بنابراین مفاصل بین مهره نامنظم و سخت شده و عمل
طبیعی آنها از بین می رود.

ورزش 4

1-
روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید ، به طوریکه تنه صاف باشد. ( منظور از
صاف بودن تنه، حالت خبردار نشستن نیست ) زیرا این حالت موجب عقب رفتن شانه
ها و قوز پیدا کردن کمر خواهد شد ، ضمناً سر باید کمی به طرف جلو خم شود.

2- تنه را آرام به طرف جلو خم کرده و سعی کنید دستها را به انگشتان پا برسانید.

3-
به وضعیت اولیه برگشته و ورزش را تکرار کنید. (در حالت نشسته تنه نباید از
حالت مستقیم خارج شده و به طرف عقب خم شود.) تأثیر این ورزش مانند ورزش
(3) می باشد.

یعنی عضلات قوی و کوتاه پشت را کش داده و به حفظ دامنه
کامل حرکت به طرف جلوی کمر کمک می کند. مفاضل بعضی افراد به قدری شل است
که حتی با زانوهای صاف می توانند مچ دست یا کف دست خود را به انگشتان پا
برسانند. در چنین مواردی انجام این ورزش ضرورتی ندارد. افرادی که از درد
پشت پا شکایت دارند، نباید هرگز ورزش (4) را انجام دهند زیرا این ورزش
اعصاب سیاتیک را که منشاء درد است کشش داده و بنابراین درد را افزایش می
دهد.

ورزش 5

1- راحت بایستید، به طوری که سر به طرف جلو خم باشد.

2- پای راست را 15 تا 25 سانتی متری به طرف عقب و کمی به طرف راست پای چپ بگذارید.

3- بدن را مطابق شکل به پایین آورده و در حین این عمل، پای چپ را به طور صاف روی زمین حفظ کنید.

4-
در حالی که پای چپ به طور صاف روی زمین قرار داشته و قسمتی از وزن بدن
توسط پای راست تحمل می شود ، دستها را صاف کرده و کف هر دو دست را روی
زمین بگذارید.

5- پای راست را حتی الامکان به طرف عقب برده و صاف
کنید. انگشتان پا را طوری روی زمین بگذارید که مانند فنر عمل کنند.
انگشتان پای راست باید کمی به طرف چپ چرخیده باشد. (از آنجایی که وضعیت
انجام این ورزش اهمیت دارد، بنابراین ورزش مذکور را از روی شکل 19  انجام
دهید)

6- با صاف نگه داشتن پای راست، در حالیکه زانو نیز محکم گرفته
شده و پای چپ صاف روی زمین قرار گرفته، لگن بالا رفته و مجدداً پایین
آورده می شود. بالا بردن لگن باید کم بوده و به میزانی باشد که حرکت به
طرف پایین را تسهیل کند.

7- بعد از انجام ورزش به طور کامل، پای راست را خم کنید تا کف پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد.

8- سپس پای چپ را صاف کرده، به عقب ببرید و ورزش را طبق دستورات  تکرار کنید.

9-
بعد از انجام ورزش، پای چپ را صاف نگه داشته و اندام تحتانی چپ را خم کنید
تا پای چپ 15 تا 25 سانتی متر در پشت و کمی به طرف چپ، پای راست قرار
گیرد. ( باید به طور صاف روی زمین باشد ، در این حالت قسمتی از وزن بدن
توسط پا چپ تحمل می شود)

10-
عضلات سرینی را کاملاً سفت و منقبض کرده و بدن را به وضعیت ایستاده بر
گردانید. هرگز نشیمنگاه را بالاتر از بقیه بدن نبرید زیرا این کار، فشار
متحمل وزن را به عضلات پشت منتقل کرده و بنابراین بالقوه آسیب زا می باشد.

این
ورزش در مقایسه با سایر تمرینات کمر، پیچیده ترین و مشکل ترین ورزش است
اما باید گفت که یکی از مؤثرترین آنها می باشد . برای توضیح کامل کارایی
این ورزش، لازم است در مورد یکی از عوامل مؤثر در کمردرد بحث کرد. در قسمت
بیرونی ران، باندی پهن و قوی وجود دارد که از زانو شروع شده و در بالا به
جلوی لگن اتصال می یابد. در بعضی افراد، این باند بسیار سفت و کوتاه است و
موجب می شود که هنگامی ایستادن و راه رفتن تنوانند جلوی لگن را بلند کنند.
در بسیاری از افراد، این عامل یکی از دلایل انحراف بیش از 40 درجه صفحه
لگن می باشد. همانگونه توضیح داده شده، فقرات و بنابراین بیشتر وزن بدن،
روی مهره  لگنی یا اولین مهره  استخوان خاجی قرار می گیرد و در صورتی که
فقرات روی مهره ای که 60 درجه انحراف دارد قرار گرفته باشد، 20 درجه بیشتر
از افرادی که انحراف لگنی آنها فقط 40 درجه است به طرف عقب خم خواهد شد.
بنابراین فشار روی لبه های پشتی تنه مهره ها و دیسکهای کمر نیز بیشتر
خواهد بود. در حقیقت بسیاری از افراد که انحراف لگنی قابل توجیهی دارند،
در 2 دیسک تحتانی آنها در سن 15 سالگی آسیب دیده است. پس این باند قوی یکی
از عوامل مؤثر در کمردردها می باشد و به عبارت دیگر اشکالات این باند باید
تشخیص داده شده و درمان گردد زیرا یکی از عوامل تشریحی مؤثر در کمردردها و
ناراحتی های پا می باشد. ورزش (5) می تواند به میزان بیشتری به طرف بالا
حرکت کرده و انحراف به طرف جلوی «صفحه» لگنی گاهش یابد.

ورزش 6

روش الف :

1-
بایستید، بطوریکه پاها 45  سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشد و نوک
انگشتان تا حدی ناراحت کننده نباشد و مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. سر
باید اندکی خم شده و قسمت فوقانی تنه کمی متمایل به جلو باشد (بخاطر داشته
باشید چین روی شکم حفظ شود)

2- دستها را در راستای نقطه ای از زمین به فاصله  30 سانتی متری جلوی پاها نگهدارید.

3-
قسمت بالایی تنه را در وضعیتی که گفته شد نگهداشته و روی پاها بنشیند به
طوریکه دستها به صورت کاملاً صاف به نقطه ای که ابتدا در راس آن قرار
گرفته بودند ؛ برسند. در حین انجام این ورزش باید کف پاها به صورت صاف روی
زمین نگه داشته شوند.

4- مجدداً با حفظ وضعیت قسمت بالایی تنه ، به حالت ایستاده برگشته و ورزش را تکرار کنید.

روش ب:

1- روی یک صندلی صاف و سفت  بنشیند، به طوریکه نشیمنگاه در قسمت ابتدایی صندلی قرار گیرد.

2- زانوها و پاها را به فاصله 30 تا 35 سانتی متر از یکدیگر جدا کنید. (زانوها نباید کنار هم باقی بمانند)

3- در حالت دست به سینه تنه را خم کنید. به طوریکه آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند.

4-
پاشنه پاها را به فاصله 5/2 سانتی متر جلوتر از پایه های صندلی قرار
بدهید. (به عبارتی پاشنه ها باید به عقب برده شوند تا زیر مرکز ثقل بدن
قرار گیرد)

5- نقطه ای روی زمین و بین 2 پاشنه در نظر بگیرید و در حین انجام این ورزش نگاهتان را به آن نقطه بدوزید.

6- با حفظ وضعیت تنه و تمرکز روی نقطه مذکور در روی زمین، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ایستاده در آیید.

7-
مجدداً با حفظ وضعیت تنه (همچنین تمرکز روی نقطه)، به وضعیت شروع ورزش در
حالت نشسته برگردید. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشیمنگاه
از روی صندلی، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشیمنگاه با صندلی ،
مجدداً روی زانوها قرار می گیرند. برای کنترل کمردرد باید آموخت که در
فعالیت های روزمره، بجای فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس این نکته
حائز اهمیت است که توانایی عمل "بشین و پاشو" بازیابی و حفظ شود. ورزش (6)
برای تقویت عضلات پاها ، با تأکید بر عضلات جلوی ران که دقیقاً بالای زانو
قرار دارند و آن را راست می کنند، می باشد.

فعالیتهای مضر:

بسیاری
از ورزشها در واقع اختلالات کمر را تشدید می کنند. بنابراین آگاهی به
اینکه انجام کدام ورزش بی ضرر و کدام یک مضر است قطعاً حائز اهمیت می باشد
زیرا انجام مداوم یک ورزش مضر، می تواند اثر انجام مرتب تمرینهایی که شرح
داده شد را از بین ببرد.

گروه اول از ورزشهایی که مضر هستند، شامل
کلیه مواردی می باشند که در حالت ایستاده باعث خم شدن فقرات به سمت عقب می
گردند. در این ورزشها بخش فوقانی تنه به سمت عقب جابجا شده و به همین دلیل
باعث ایجاد یک گودی واضح درناحیه کمر می شوند که اکنون همه ما از نتایج
نامطلوب این نوع فعالیتها آگاه هستیم.

گروه دیگر از تمرینهای مضر
آنهایی هستند که درحالت خوابیده به شکم (دمر خوابیده) موجب قوس پیدا کردن
ناحیه پشت کمر می شوند. این تمرینها در اغلب برنامه های ورزشی که برای
درمان کمردرد و پادرد تجویز می شوند، وجود دارند. در حالیکه به کلیه اهداف
درمانی جهت تصحیح وضعیت بیمار متضاد می باشند زیرا این ورزشها مستلزم
انقباض شدید عضلات قوی پشت بوده و باعث فشرده شدن قسمتهای درگیر ضایعه در
ناحیه فقرات تحتانی می شوند. قطعاً این ورزشها به تنهایی می‌توانند باعث
ادامه کمردرد و گردن درد شوند. تمرینی که همه با آن آشنا هستند و قطعاً
نباید انجام شود، رساندن دست‌ها به نوک انگشتان پا می‌باشند.

هنگام
خم شدن به جلو، نیروی جاذبه بدن را به سمت پایین می‌کشد و تنها عضلات پشت
می‌توانند بدن را مجدداً به حالت ایستاده و صاف برگردانند و هنگام بازگشت
تنه به وضعیت صاف ، این عضلات شدیداً منقبض می‌شوند  ، این حالت کاملاً
شبیه موقعیتی است که در مورد بلند کردن اشیاء توضیح داده شد. اگر بخاطر
داشته باشید، گفته شد که حتی برای برداشتن یک سوزن از روی زمین، بدون
نشستن روی پاها نباید اقدام کرد. در این حالت مشکل اصلی وزن قسمت فوقانی
بدن است و نه وزن سوزن.

تمرین جدی آن است که به پشت خوابیده و
هردو پا را به صورت صاف از روی زمین بلند کنید. ا ین تمرین بالقوه آسیب‌زا
می‌باشد زیرا عضلات پشت منقبض شده و عضله دیگری را نیز وارد عمل می‌کند.
(منشاء این عضله نیمه پشتی فقرات پایینی می‌باشد)

این
عضله از لگن شروع شده و به نیمه بالایی ران متصل می‌شود. انقباض این عضله
موجب افزایش قوس کمر شده و به اجزاء مهره‌های پایینی کمر فشار وارد می‌کند
، این عضله تنها هنگام بلند کردن پا در 30 درجه اول کار می‌کند.

فعالیت
دیگری که موجب آسیب کمر می شود، بلند کردن وزنه سنگین تا سطح بالاتر از
کمر می باشد. در این میان ورزش وزنه برداری به ویژه در میان جوانان
دبیرستانی به طور فزاینده ای در حال گسترش است. این واقعیت دردناک است
زیرا رشد بسیاری از جوانان هنوز کامل نمی باشد. در چنین مواردی ، یافتن
نوجوانی با پارگی دیسکهای پایین کمر و حتی با شکستگی نیمه خلفی فقرات غیر
منتظره نیست. در این حالت بیمار فرد 15 یا 16 ساله ای می باشد که به
کمردرد شدید و مزمن مبتلا است. چنین موقعیتی موجب می شود که بیمار در صورت
عدم جراحی ، تا پایان عمر با مشکل مواجه شود.

ورزش پیاده روی و
آهسته دویدن برای مبتلایان به کمردرد پیشنهاد نمی شود زیرا اکثر مردم به
ویژه میانسالان و افراد مسن با افزایش قوس کمر این ورزشها را انجام می
دهند. چون این افراد شکم را جلو داده و عضلات پشت را شدیداً منقبض می
کنند. طرفداران پیاده روی و آهسته دویدن اظهار می کنند که این ورزشها برای
قلب و ریه ها مفید می باشند. اثرات فعالیت های فوق را می توان با دوچرخه
سواری برای دردکمر به صورت ثابت یا متحرک نیز کسب کرد. دوچرخه سواری برای
کمر مضر نیست زیرا وزن بدن به جای عضلات پشت، توسط دستها که روی دسته
دوچرخه قرار گرفته اند، تحمل می شوند. ورزش بدون درد دیگری که می تواند
جایگزین آهسته دویدن یا پیاده روی شود، درجازدن در حالتی است که دستها روی
میز و یا سطح دیگری قرار گرفته، می باشد. این عمل موجب رفع فشار وزن بدن
از عضلات پشت شده و بنابراین انقباض عضلات برای مقابله با نیروی ثقل را
حذف می کند.

بالا رفتن از پله ها نیز برای کمر مفید می باشد ، به
طور معمول در بالا رفتن از پله یا شیبها پشت را خم کرده و عضلات شکم را
منقبض و سفت می کنیم. در این عمل، عضلات پا و سرینی نیز مورد استفاده قرار
می گیرند. هنگام پایین آمدن از پله ها وضعیت معکوس شده واین عمل بالقوه
آسیب زا است اما یک راه رفع این مشکل، گرفتن نرده در حین پایین آمدن پله
هاست. تمرینهای کشیدن بدن به طرف بالا، فعالیتهای مناسبی برای دست ها و
قسمت های فوقانی بدن هستند.

ورزشها:

اسکی
روی یخ و اسکی روی برف، ورزشهای بسیار مناسبی برای کمر می باشند. در این
ورزشها ، برای حفظ تعادل بدن عضلات شکم منقبض شده و تحت چنین شرایطی گودی
کمر به حداقل می رسد. شنا نیز در صورتی که به طور صحیح انجام شود ورزش
بسیار خوبی است. نحوه شنا کردن افراد مبتدی بالقوه کاملاً آسیب زا است. در
این نوع شنا کردن، سر خارج از آب و با زاویه قابل توجهی نسبت به سطح پشت
قرار گرفته و در نتیجه کمر شدیداً قوس پیدا می کند. در حالت صحیح شنای
کرال، سر کمی در آب فرو رفته و در نتیجه فقرات به سمت عقب خم نمی شوند. در
شنا بیشتر عضلات کار کرده و عامل تحمل وزن به طور کلی حذف می گردد. از سوی
دیگرشناوری در آب از عمل عضلانی ناگهانی یا شدید جلوگیری می کند. برخلاف
شنا، اغلب شیرجه ها می تواند مشکلات کمر را تشدید کند زیرا موجب قوس پیدا
کردن شدید و ناگهانی پشت می شود. بسیاری از مبتلایان به کمر درد ، هنگام
بازی گلف از درد شدید شکایت دارند ، علت این درد، دنبال کردن توپ با چشم و
در نتیجه قوس یافتن کمر می باشد. چنین حالتی در بولینگ نیز مشاهده می شود
که ناشی ازحرکت ناگهانی بدن به طرف عقب در لحظه زدن توپ می باشد. در بازی
تنیس نیز ممکن است درد حادث شود که علت آن خم کردن فقرات به طرف عقب
درهنگام سرو کردن می باشد.  واضح است که انجام 3 ورزش فوق و ورزشهای دیگر
با آگاهی از حرکاتی که باید از آنها اجتناب کرد و همچنین رعایت اصول صحیح
انجام آنها کاملاً بدون بروز درد و ناراحتی خواهد بود
منبع سایت تییان

درمان کمردرد (قسمت دوم)

وضعیت
مستقیم بدن انسان موجب مشکلات عضلانی و اختلالات دیگر ناحیه کمر و پا
می‌گردد. در این قسمت نقش عضلات در جلوگیری و یا بهبود اختلالات کمروپا
مورد بررسی قرار می‌گیرد. در اینجا فقط به عضلاتی که مستقیماً در اختلالات
کمر و پا نقش دارند خواهیم پرداخت. این عضلات همانگونه که در ایجاد بیماری
دخالت دارند، در بهبود آن نیز موثرترند. بنابراین برای آگاهی از نحوه
کاربرد آنها در بهبود بیماری ابتدا لازم است نحوه عمل آنها را دانست.

در
طول بخش باید مبتلایان به کمر درد و پا درد این دستور را به خاطر داشته
باشند که «باید همیشه به گونه‌ای بنشینند، بایستند، راه بروند وبخوابند که
گودی کمربا حد ممکن کاهش یابد» عضلاتی که باید مورد بررسی قرار گیرند،
عبارتند از: عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات سرینی.

در این میان عضلات
پشت قسمت خلفی لگن را بلند کرده و در نتیجه‌ گودی کمر را افزایش
می‌دهند،عضلات شکم قسمت جلوی لگن را بلند کرده و بنابراین گودی کمر را
کاهش می‌دهند. این 2 گروه عضله را «عضلات مخالف» هم می نامند ، به‌طور کلی
تقویت عضلات مخالف باید به طور متوازن انجام بگیرد.

برای درک
مطلب، می‌توان عضلات ساعد را در نظر گرفت. عضلات جلوی ساعد، مچ دست را به
طرف جلو خم کرده و عضلات پشت ساعد مچ دست را به سمت عقب خم می‌کنند. در
صورت ضعف عضلات پشت ساعد، مچ دست در حالت خمیده به جلو باقی خواهد ماند،
زیرا عضلات سالم مقبض شده و عضلات مخالف به دلیل کاهش قدرت نمی‌توانند با
این انقباض مقابله کنند.

بین
عضلات کمر و پشت چنین حالتی وجود دارد اما خواهیم دیگر که قدرت آنها یکسان
نیست. اینک بحث خود را با بررسی راه رفتن آغاز می‌کنیم. هنگام راه رفتن
روی سطح صاف، عضلات شکم کاملاً شل هستند، به عبارتی عضلات پشت قویاً کار
می‌کنند. در حقیقت اگر عضلات پشت حتی برای لحظه‌ای شل باشند، نیمه فوقانی
بدن به طرف جلو خواهد افتاد.

در این حالت نیرویی که با عضلات پشت
مقابله می‌کند نیروی ثقل می‌باشد البته عضلات شکم نیز در حفظ تعادل نقش
دارند اما در افرادی که در مسابقات پیاده روی شرکت می‌کنند ، نقش قابل
توجه نیست. در زندگی روزمره ، کمتر موقعیتی را مانند بالا رفتن از پله‌ها
یا سطوح شیبدار می‌توان یافت که در آن عضلات شکم منقبض گردند (بجز هنگام
نشستن از حالت خوابیده)

هنگام بلند شدن از صندلی  احتمالاً در
خواهید یافت برای این عمل، با کمک دست‌ها و پاها، بدن را به طرف بالا
کشیده و یا به طرف جلو خم می‌شوید (با قوس دادن کمر و انقباض شدید عضلات
پشت) 

 بنابراین در فعالیت‌های روزمره عضلات شکم عموماً در حالتی
استراحت بوده و عضلات پشت کار می‌کنند و این آغاز ماجرا است. اگر برای
فردی راه رفتن کار سختی باشد در آن صورت بلند کردن اشیا غیرممکن خواهد
بود. هنگام بلند کردن اشیا، دست‌ها باز بوده و جسم را نگه می‌دارند، پاها
نیز صاف است.

سرانجام
جسم با کمک انقباض عضلات پشت برداشته می‌شود. برای درک بهتر مطلب باید
بخاطر داشت که عضلات پشت به زوائه استخوانی متصل بوده و حداکثر فاصله آن
تا قسمت پشتی جسم ، مهره‌ها در حدود 37 تا 50 سانتی‌متر می‌باشد. نقطه
اتکا حرکتی برای بلند کردن اشیاء (جسم) مهره‌ها می‌باشند. این حالت مانند
یک الاکلنگ است که طول یک طرف آن 75 سانتی‌متر و طول سمت مقابل آن  5/4
الی 6 متر باشد.

در این صورت برای بلند کردن بازوی  طویل الاکلنگ
باید فشار زیادی بر انتهای بازوی کوتاه آن وارد کرد و بالعکس. حتی در
صورتی که 20 تا 25 کیلوگرم وزنه به انتهای بازوی کوتاه افزوده شده باشد،
میزان اعمال فشار بر انتهای بازوی بلند بسیار کمتر خواهد بود. در ناحیه
کمر نیز چون فاصله نقطه اثر عضلات پشت از نقطه اتکای کمتر از فاصله جسم تا
نقطه اتکا می‌باشد ، بنابراین عضلات پشت باید با قدرت بیشتری منقبض شوند.

با
مرور زمان عضلات پشت به علت استفاده بیش از حد از آنها در فعالیتهای
روزمره تقویت شده و همزمان با افزایش قدرت، طول آنها نیز کوتاه‌تر می‌شود
و بدین جهت فشار آن بر لبه‌های پشتی  فقرات پایینی  و دیسک بین آنها
افزایش می‌یابد. عضلات شکم قادر به مقابله با این افزایش فشار نیستند ،
زیرا به علت عدم استفاده از آنها ضعیف و شل شده‌اند در نتیجه عضلات شکم
فقط کشیده شده و تطابق می‌یابد. نتایج این عدم تعادل قدرت عضلانی در مثال
زیر نشان داده شده است.

فردی را در نظر بگیرد که بخواهد یک وزنه 25
کیلوگرمی را از زمین بلند کند. وی ابتدا دست‌ها و پاهایش را صاف می‌نماید
و با این عمل نه تنها همه وزن را به طرف جلو بلند می‌کند بلکه مستقیماً
عضلات پشت را نیز فعال ساخته و سرانجام وزنه را بلند می‌کنید.

عضلات
پشت در این رابطه شدیداً منقبض می‌گردند و نیروی حاصل از این انقباض بر
لبه‌های پشتی فقرات پایین کمر وارد می‌شود. در اکثر افراد بالاتر از 20
سال فشار طبیعی ناشی از ایستادن به طور مستقیم و صاف موجب می‌شود که که دو
دیسک بین مهره انتهایی ناحیه کمر به صورت منفرد و یا با هم پاره شوند.

همانگونه
که گفته شد یکی از نتایج پارگی دیسک کاهش اندازه سوراخ‌های بین مهره‌ای که
اعصاب از آنها می‌گذرند، می‌باشد. این کاهش موجب فشار بر روی اعصاب و در
نتیجه ایجاد درد می‌گردد. در بیماری که به طور مکرر وزنه قابل توجهی را
بلند کرده و از کمردرد شکایت دارد 2 حالت مشاهده می‌شود :

 اولاً
ممکن است که فردی کاری را به‌طور مکرر انجام داده و فشار شدیدی بر کمر او
وارد شود اما دردی نداشته باشد. در عین حال ممکن است در یکی از این دفعات
به طور ناگهانی صدمه شدیدی به کمر او وارد شود که اغلب به صورت گرفتگی یا
اسپاس حاد عضلات کمر بروز می‌کند. نتیجه تکرار عمل بلند کردن اشیاء و
فعالیت‌های دیگر با افزایش فشار در ناحیه کمر است. این حالت ممکن است موجب
درد نشود اما می‌تواند باعث سائیدگی مفاصل گردد که متعاقب آن زوائد مفصلی
سخت شده و توانایی عمل طبیعی خود را از دست می دهند.

پس یک فشار
ناگهانی می‌تواند موجب دررفتگی بیشتر آنها شده و منجر به بی‌حرکتی فرد و
اسپاس عضلانی شود ، در چنین موقعیتی فرد باید بلافاصله تحت مراقبتهای
پزشکی قرار بگیرد. اینک پس از روشن شدن علل ضایعه به بررسی درمان آن
پرداخته و روشی جهت بلند کردن اشیاء ارائه می‌شود که احتمال صدمه به کمر
را به حداقل برساند.

همانطور که در ابتدای این  بخش بیان شد باید
دانست که چگونه از عضلات استفاده شود تا مشکلات کمر و پا‌ها رفع و یا
درمان گردد. با توجه به بحث‌های قبلی باید در یافته باشید که اساس درمان،
تقویت و بکارگیری عضلات شکم است.

باید بیان داشت که در اکثر موارد
این نتیجه‌گیری صحیح است البته گروه دیگری از عضلات وجود دارند که در
درمان کمردرد موثرند.  بیشتر در رابطه با عضلات مورد بررسی، به عضله سرینی
اشاره گردید. با انقباض عضلات سرینی، قسمت پشتی لگن به سمت پایین کشیده
می‌شود مانند حالتی که با انقباض عضلات شکم و بالا کشیدن قسمت جلویی لگن
ایجاد می‌شود.

بنابراین ، این 2 گروه عضله کار یکسانی را انجام
داده و در صورت استفاده صحیح از آنها، با کم کردن گودی کمر فشار روی
بخش‌های تحتانی ستون فقرات را کاهش می‌دهیم . عضلات سرینی به علت کم‌کاری
ضعیف می‌شوند اما با تقویت آنها به طریقی که گفته خواهد شد و با همکاری
عضلات شکم ، درد را کاهش می‌دهند.

 

روش انجام فعالیت‌های طبیعی روزانه:

طرق 
تقویت عضلات شکم و ناحیه سرینی در بخش  ورزش مطرح خواهد شد.  در این قسمت
تکنیک‌های ارائه و تشریح می شود که باید به صورت بخشی از زندگی شما در
آیند. در صورتی که این تکنیک‌ها به طور دقیق و سریع انجام شوند ،
می‌توانند درد را بهبود ببخشند. در ادامه بحث  راه ‌های صحیح نشستن،
ایستادن، خوابیدن و بلند کردن اشیا توضیح داده خواهد شد ، همچنین نحوه
انجام فعالیت‌های روزمره به بهترین شکل ممکن که عاری از درد باشند ، ارائه
می‌گردد. اینک زمان آن رسیده که مجددا دستور خود را تکرار کنیم : «همیشه
به گونه‌ای بنشینید، بایستید، راه بروید و بخوابید که گودی کمر را کاهش
داده و به حداقل خود برسانید»

ایستادن:

اگر به نظر می‌رسد
که ایستادن یک عمل ساده و بدون درد است اما در حقیقت منشا‌ء بسیاری از
مشکلات کمر می‌باشد. زیرا بعد از مدتی ایستادن فرد احساس خستگی می‌کند این
خستگی نیز ابتدا در عضلات کمر رخ می‌دهد چون بیشتر فشار وزن بدن را این
عضلات تحمل می‌کنند. با شل کردن این عضلات وزن معمولا به طرف عقب انتقال
می‌یابد . این انتقال وزن موجب کاهش فشار در قسمت جلویی و افزایش آن در
قسمت پشت کمری می‌شود. از آنجایی که ایستادن به مدت طولانی منجر به بروز
اختلالاتی می‌گردد باید از آن اجتناب کرد. در ایستادن کوتاه مدت یا طولانی
همیشه باید دستور زیر را بخاطر داشت که وزن بدن روی پاشنه‌ها بیفتد و سینه
کمی به طرف متمایل بوده به‌طوریکه در قسمت فوقانی شکم چینی به‌وجود می‌آید
(این حالت موجب کاهش فشار در فقرات تحتانی کمر می‌شود) و یک یا ترجیحاً هر
دو زانو خم باشد .

 باید همیشه طوری ایستاد یا راه رفت که انگشتان
پا تقریباً صاف قرار گرفته و راحت باشند زیرا همانگونه که گفته شد سطح
اتکای بدن در هنگام ایستادن کم است و با دور نگه داشتن پاها از هم سطح
طرفی افزایش می‌یابد. بنابراین هر قدر انگشت پا صافتر نگه داشته شوند سطح
اتکای بدن بیشتر خواهد شد. توصیه می‌شود که انگشتان به حدی صاف نگه داشته
شوند که فرد راحت‌ باشد زیرا برخی افراد با انگشتان کاملاً صاف احساس
ناراحتی نمی‌کنند اما برخی دیگر در این حالت احساس کشیدگی در بافت‌ها
دارند و این تفاوت و احساس بستگی کامل به وضعیت تشریحی فرد دارد.

در
هر صورت اگر ایستادن ضروری باشد باید در وضعیت راحت ایستاد. در این میان
کفش‌های پاشنه‌بلند مشکل فوق را تشدید می‌کنند ، زیرا استفاده از کفش‌های
پاشنه‌ بلند موجب می‌شود بدن به سمت جلو متمایل گردد، مگر اینکه با جابجا
کردن تنه به عقب با کشش جاذبه به طرف پایین، مقابله شود.

بنابراین
استفاده از کفش‌های پاشنه کوتاه خصوصاً در افرادی که در روز زمان قابل
توجهی کفش به پا دارند توصیه می‌شود. در حقیقت کفش ایده‌آل آن است که
درحالت ایستاده کف آن از سطح پاشنه‌ بالاتر قراربگیرد ، زیرا اینگونه
کفش‌ها وزن بدن را روی پاشنه انداخته والزاماً باعث می‌شوند تنه کمی به
سمت جلو متمایل شده و مرکز ثقل را درمقعیت طبیعی حفظ کند. این حالت موجب
رفع فشارازلبه خلفی مهره های کمرمی‌شود. وجود یک باراضافی در قسمت جلوی
بدن افراد چاق وزنان باردارموجب حرکتی جبرانی به سمت عقب می‌گردد.

اگر
چه این وزن اضافه باعث کاهش تاثیر ورزش‌های کمرمی‌شود اما باز هم این
ورزش‌ها می‌توانند درد را بهبود ببخشند. این افراد در صورتی که درد شدیدی
داشته باشند، باید جهت معاینات دقیق‌تر به پزشک مراجعه کنند. اگر علت
تغییر وضعیت بدن، حاملگی باشد قبل از ادامه‌ ورزش باید با پزشک
فیزیوتراپیست، مشورت کرد. با توجه به مباحثی که ارائه شد، می‌توان نتیجه
گرفت که تنها با خم شدن به طرف جلو می‌توان کمردرد را بهبود بخشید. این
نظر در وضعیت ایستاده با زانوهای صاف صحیح نیست. برای روشن شدن مطالب
فعالیت‌هایی را در نظر بگیرد که به طور طبیعی با جابجایی وزن به طرف جلو
انجام می‌گردند مانند اتو کردن، جارو زدن، مرتب کردن تخت و غیره. در صورت
بروز کمردرد و پا درد باید دانست که اینگونه فعالیتها درد ایجاد می‌کنند.
از آن جایی که پاها صاف هستند و وزن بدن به طرف جلو جابجا شده این حالت
موجب وارد شدن فشار اضافه‌ای بر کمر می‌گردد ، زیرا عضلات پشت باید به شدت
منقبض شوند تا از پایین کشیده شدن تنه وسط جاذبه ، جلوگیری کنند. در حقیقت
در چنین وضعیت فقرات به طرف عقب خم شده و خم شدن به طرف جلو از مفاصل ران
رخ می‌دهد.  در این وضعیت زانوها کمی خم بوده و گودی کمر از بین رفته
است ، در نتیجه فشار از ناحیه کمر رفع شده و فرد قادر به انجام فعالیت‌های
روزمره عاری از درد می‌گردد.

نشستن:

(شکل 13)

باید همیشه به گونه‌ای نشست که گودی کمر کم شود. این حالت «قوز کردن» نامیده شده و برای رهایی از کمردرد اختیار می‌شود. (شکل 13)

زنان
به دلیل ملاحظات اجتماعی از این وضعیت‌ها استفاده نمی‌کنند و قطعاً قوز
کردن و دیگر وضعیت‌های راحت زنانه نیست. قابل ذکراست که اغلب صندلی‌ها و
مبل‌ها متناسب با وضعیت جسمانی آقایان طراحی و ساخته شده‌اند. بنابراین
بسیاری از خانم‌ها در صورت استفاده از این وسایل ، دچار کمردرد می‌شوند.
بالاتر قرار دادن زانوها نسبت به ران کلید راحت نشستن می‌باشد زیرا موجب
کشش فقرات شده و سوراخ‌هایی بین  مهره‌های‌ که اعصاب از آن می‌گذرند ، باز
می‌نماید و در نتیجه فشار از روی اعصاب رفع می‌شود. این نحوه نشستن به
ویژه در رانندگی حایز اهمیت می‌باشد ، اکثر افراد هنگام رانندگی صندلی خود
را به عقب می‌کشند و بدین ترتیب زانوهایشان پایین‌تر از سطح ران قرار
گرفته، گودی کمر آنها افزایش می‌یابد. در نتیجه دردکمر بیشتر شده و باعث
خستگی می‌گردد. سپس باید در چنین رانندگی صندلی را حتی الامکان جلو آورد و
یا حداقل به میزانی که زانوها بالاتر از سطح ران قرار بگیرند به سمت جلو
جابجا کرد.

 (شکل 14)

 در(شکل
14) وضعیت‌های صحیح و غلط نشستن و همچنین تفاوت بین آنها در خانم‌ها نشان
داده شده است. باید توجه داشت که در هر2وضعیت غلط، گودی کمر وجود داشته و
در وضعیت‌های صحیح ، این گودی از بین رفته است.

خوابیدن:

بدترین
وضعیت برای مبتلایان به کمردرد خوابیدن به شکم ( دمر خوابیدن) می‌باشد و
کسانی که مبتلا به کمر درد می‌باشند احتمالاً دریافته‌اند که در حالت به
پهلو خوابیده راحت‌تر هستند.

(شکل 15)

دمر
خوابیدن نه تنها گودی کمر را افزایش می‌دهد بلکه باعث زیاد شدن انحنای
گردن نیز می‌گردد. بنابراین افرادی که بنابر عادت در این وضعیت می‌خوابند
علاوه بر کمردرد از گردن درد نیز شکایت دارند زیرا مکانیک گردن و کمر
مشابه می‌باشد. در بسیاری از افراد طاق‌باز خوابیدن نیز باعث کمردرد
می‌شود که با قرار دادن یک بالش زیر زانو، این حالت تصحیح و موجب راحتی
بیمار می‌گردد زیرا بدین وسیله گودی کمر کاهش یافته و فشار درد کم می‌شود،
با قرار دادن یک بالش استوانه‌ای در زیر تشک (در ناحیه زانوها) نیز همین
نتیجه حاصل می‌شود. (شکل 16)

(شکل 16)

مزیت
دیگر استفاده از بالش استوانه‌ای این است که در هنگام  به پهلو خوابیدن
ستون فقرات را در وضعیت مناسبی قرار می‌دهد چون زانوها با قرار گرفتن روی
بالش استوانه‌ای در سطحی بالاتر قرار می‌گیرند.

در اکثر افراد
بهترین وضعیت خوابیدن طاق‌باز و یا به پهلو خوابیده با زانوی خم می‌باشند
که بهتر است هنگام به پهلو خوابیدن یک بالش بین زانو‌ها قرار داده شود تا
از چرخش لگن جلوگیری کند. خصوصاً در خانم‌ها که لگن آنها پهن‌تر می‌باشد
اکثر افراد معتقدند که برای مبتلایان به کمر درد تشک سفت مناسب‌تر است.
بدون شک این باور از آنجای ناشی می‌شود که اکثر مبتلایان به کمر درد شدید
یا خوابیدن روی سطح سخت بهبود می‌یابند. (به ویژه اگر زانوها خم بوده و
پاها روی نشیمنگاه یک صندلی قرار گیرد) سطح سفت با فشار بر ناحیه نشیمنگاه
و به جلو آوردن لگن گودی کمر را از بین می‌برد. سطحی که تشک روی آن قرار
می‌گیرد نیز باید سفت باشد اما سفتی خود تشک باید به حدی باشد که جریان
خون مناطقی از بدن که در تماس با تشک است ، برقرار بماند. در صورتی‌ که
گردش خون عضوی متوقف شود بعداً باید برای  برقراری مجدد جریان خون آن
منطقه، به دفعات جابجا شود. اختلال گردش خون به خصوص در افراد میانسال و
مسن حایز اهمیت می‌باشد.

نکته مهم دیگری که در رابطه با افراد مسن
باید متذکر شد آن است که تخت بیمارستانی در افراد مسنی که کمردرد  دارند،
به علت ایجاد موقعیت‌های متفاوت هنگام خوابیدن ارزش ویژه‌ای دارد. سر تخت
باید 20 تا 25 درجه بالا آورده شود و زانوها نیز در سطحی به موازات جلوی
سر قرار بگیرد. (شکل 17)

(شکل 17)

چرخیدن
به پهلو در این حالت باعث ایجاد درد می‌شود، به همین دلیل تخت باید موتور
الکتریکی داشته باشد تا در صورتی که فرد بخواهد به پهلو خوابیده و زانوها
را خم کند با فشار روی یک دکمه ویژه به حالت صاف برگردد. در این صورت لازم
نیست که فرد برای صاف کردن تخت از رختخواب خارج شود.

بلند کردن اشیا و حمل آنها:

همانطور
که گفته شد در صورتی‌که بلند کردن اشیاء به طور صحیح انجام شود به علت
فشار بیش از حد باعث آسیب فقرات کمری می‌شود. (شکل 18) هرگز نباید با
زانوی صاف اقدام به بلند کردن اشیا از روی زمین  نمود زیرا این حالت موجب
می‌شود که همه فشار به عضلات پشت منتقل گردد. جهت بلند کردن اشیاء به‌طور
صحیح باید از پاها استفاده کرد ، به طوری‌که فرد روی پاها نشسته و تنها کف
یکی از پاها روی زمین قرار گیرد. (شکل 18- الف)

(شکل 18)

در
شکل (18- ب) روش غلط بلند کردن اشیاء نشان داده شده است. به اغلب  افراد
گفته می‌شود که هنگام بلند کردن اشیاء فقرات خود را صاف نگه دارند ، در
حالیکه این نظر اشتباه است صاف بودن (فقرات) بالقوه آسیب‌زا است، زیرا این
امر مستلزم ایستادن روی نوک پا و افزایش قوسی کمر می‌باشد. هنگام نشستن
جهت بلند کردن اشیاء یک یا هر دو پا باید به‌ طور صاف روی زمین قرار
بگیرند، زیرا این عمل باعث از بین رفتن گودی کمر می‌شود. باید به خاطر
داشت که هیچگاه نباید حتی برای بلند کردن یک سوزن از روی زمین بدون نشستن
روی پاها عمل کرد ، زیرا هنگام خم کردن تنه به طرف جلو باز زانوهای صاف ،
انقباض شدیدی در عضلات پشت رخ می‌‌دهد تا بدن را در وضعیت صاف نگه دارد .
اشیاء را می‌توان روی پشت حمل کرد بدون آنکه موجب درد و بروز علائم دیگر
شود در حقیقت این عمل تمرین بسیار خوبی می‌باشد ، زیرا عضلات شکم منقبض
شده و گودی کمر را از بین می‌برد. در نتیجه فشار وارده به کمر به راحتی
تحمل می‌گردد و در صورتی‌که هنگام بلند کردن اشیاء زانوها خم بوده و جسم
بالاتر از سطح کمر نگه داشته شود هر گونه باری را می‌توان با اطمینان بلند
کرد ، در چنین حالتی برای بلند کردن اشیاء و حمل آنها از پاها استفاده
می‌شود. نیرویی که بر اثر صاف بودن زانوها بر عضلات کمر وارد می‌شود موجب
فشار بر لبه‌های خلفی فقرات کمر و در نتیجه فشرده شدن مفاصل و تحت فشار
قرار گرفتن اعصاب می‌گردد. (شکل 18- ج و شکل 18- د)

 غیرممکن است که
با زانوهای صاف بتوانند بدون انقباض عضلات کمر و تحت فشار قرار گرفتن
عناصر مهره‌ای جسمی را تا سطحی بالاتر از ناحیه کمر بالا ببرد. (شکل 18-
هـ و 18- و) .

مقایسه وضعیت‌های فیزیکی روزمره انسان‌های نخستین و
مردم کنونی بسیار جالب است زیرا انسان‌های نخستین اکثر مواقع در وضعیت
چمباتمه بوده و برای حمل اشیاء از پشت سر خود استفاده می‌کردند که بدین
ترتیب از فشار بر کمر آنها جلوگیری می‌شد. از این بخش که مربوط به بلند
کردن اشیا می‌باشد، 4 نکته را می‌توان دریافت:

1- برای بلند کردن اشیا از زمین باید نشست، به‌طوریکه حداقل یک پا به‌طور صاف روی زمین قرار بگیرد.

2- برای بلند کردن هر شیء (حتی یک سوزن) که در سطح کمر یا سطح پایین‌تر از آن قرار گرفته، باید نشست.

3- هرگز نباید اشیا را در هنگام حمل بالاتر از کمر نگه داشت.

4- در حین حمل اشیاء باید جسم در سطح کمر نگه داشته شده و ران‌ها و زانوها خم باشند

 کمر درد و ورزشهای درمانی آن (قسمت اول)

پیشگفتار

انسان
اشرف مخلوقات است  و بهمین سبب هیکل و اسکلت او در عین پیچیدگی، ظرافت خاص
و ساختار بسیار دقیقی داشته و هرگونه تغییر غیرطبیعی یا فشار نامناسبی که
بر این ساختار دقیق وارد شود، مشکلات فراوانی را به دنبال خواهد داشت.

ستون
فقرات و نخاع شوکی که در میان آن قرار دارد از مهمترین قسمتهای بدن بوده و
در عین حال بدلیل شکل خاص بدن انسان و فعالیتهای وی، در معرض بیشترین
فشارها قرار دارند و به همین دلیل اکثر افراد در آغاز دهه سوم زندگی از
درد و ضایعات مختلف در این ناحیه شاکی می باشند. تجربه ثابت کرده است که
علت اغلب ضایعات و ناراحتی های کمردرد، عدم رعایت وضعیت های صحیح در
فعالیتهای مختلف و همچنین وارد آوردن فشارهای بیش از حد تحمل مهره ها، در
ستون فقرات و همچنین ضعف عضلانی می باشد، لذا با رعایت بهداشت کار و
وضعیتهای صحیح در فعالیتهای روزمره و تقویت عضلات ضعیف ستون فقرات از بروز
اکثر این مشکلات پیشگیری خواهد شد.

درمجموعه حاضرکه برایتان
درنظرگرفته ایم ودرچند قسمت حضورتان ارائه می کنیم ، اساس مطلب بر این اصل
استوار است که ساختمان ستون فقرات به زبان ساده توضیح داده شده و سپس نحوه
صحیح انجام فعالیتهای روزانه و ورزشهایی جهت تقویت عضلات مؤثر و در حفظ
سلامت ستون فقرات مطرح می شود.

کمر (THE Back)

برای درک
بهتر علل کمردرد، دانستن تشریح و عمل فقرات اهمیت بسزایی دارد. ستون فقرات
از مهره ها و دیسکهای بین مهره ای که به صورت یک در میان قرار گرفته اند
تشکیل شده، بنابراین ساختمان آن به گونه ای است که دیسک می تواند در حین
حرکات به جهان مختلف جا به جا شود. (شکل 1)

مهره
ها که عناصر استخوانی فقرات را تشکیل می دهند، ساختمان نامنظم و پیچیده ای
دارند اما ساختمان دیسکها ساده بوده و شکل آنها گرد می باشد.(شکل 2)

همانگونه
که در شکل شماره 2 مشاهده می شود تنه مهره ها وزن بدن را تحمل می کند و
بدین ترتیب وزن از بالا به پایین منتقل می گردد، ضمناً در پشت هر مهره
کانالی وجود دارد که محل عبور نخاع شوکی و اعصاب می باشد، نخاع شوکی بخش
مهمی از سیستم ارتباطی بدن بوده و پیامهای عصبی قسمتهای مختلف بدن از جمله
پیامهای مربوط به درد و سایر حسها از طریق این سیستم به مراکز بالا منتقل
می گردند. همچنین انتقال پیامهای مغز به عضلات بدن توسط این سیستم صورت می
گیرد. به هر مهره ، 2 نوع زائده استخوانی متصل است.

1- زوائد محل اتصال عضلاتی در طرفین و پشت مهره ها.

2- زوائد مفصلی در بالا و پایین مهره ها که با زوائد مشابه از مهره های بالایی و پایین یا مفاصل را می سازند.

 
وجود این مفاصل باعث می شود که فقرات بتوانند خم شده و بچرخند. در صورت
عدم وجود این مفاصل ، راه رفتن سخت و مشکل می گردد. (مانند آدم آهنی) در
بدن 29 مهره وجود دارد که از این تعداد ، 24  مهره توسط دیسکها از یکدیگر
جدا می باشند و 5 مهره  باقیمانده به یکدیگر جوش خورده  قسمت پشتی لگن و
استخوان خاجی را پدید می آورند. مهره ای که توسط دیسکهای بین مهره ای از
یکدیگر جدا شده اند (24 مهره) می توانند حرکت کنند و بنابراین مهره های
متحرک نام دارند. (شکل 3- الف) مهره های متحرک شامل 7 مهره  گردنی ، 12
مهره  سینه ای  (که محل اتصال دنده ها هستند) و 5 مهره کمری  (بین دنده ها
و لگن) می باشند.

در
کمردرد ، 5 مهره پایین فقرات که مهره های کمری نام دارند ، گرفتار می
شوند. در شکل(3- ب) محل آخرین دیسک کمری مشخص شده است. همانگونه که در
تصویر مشاهده می شود، این دیسک اولین دیسکی است که آسیب دیده و بنابراین
علل مهمی در کمردردها می باشد. گرچه در بحث کمردرد ، بیشتر 5 مهره کمری
مورد توجه می باشد اما نباید اولین مهره  لگنی (یا خاجی) راکه در حقیقت
سطح اتکای فقرات متحرک است، از نظر دور داشت.

در
شکل (4) ناحیه ای از فقرات که بیشترین فشار بر آن وارد می شود ، نشان داده
شده است. در این تصویرها  4 مهره  پایین کمر اولین مهره  خاجی از پشت دیده
می شوند و چون در آن قسمتی از کانال برداشته شده ، امتداد نخاع شوکی و
شاخه های عصبی آن قابل مشاهده بوده و جسم مهره ها و دیسک مهره ای بین آنها
را نیز می توان دید.

در
شکل (5) ارتباط بین مهره و دیسک و همچنین محل عبور عصب در اطراف زوائد
استخوانی مشاهده می شود. درحقیقت این شکل ، منطقه  آسیب پذیر کمر را نشان
داده و در آن محل پارگی دیسک بین آخرین مهره  کمری و اولین مهره خاجی مشخص
می باشد که بدین ترتیب موضع کمردرد را می توان تعیین کرد. فقرات از مهره
ها ، دیسکها و اعصاب تشکیل شده است. مهره ها شامل 24 مهره  متحرک و  5
مهره  ثابت می باشد. مهره های متحرک به نوبه خود به 7 مهره گردنی ،12 مهره
سینه ای و 5 مهره  کمری تقسیم شده اند. 5 مهره غیرمتحرک نیز مهره  خاجی یا
لگنی ناصره می شوند. قسمتهای مختلف مهره ها عبارتند از:

1- تند مهره که وزن را تحمل می کند.

2- زوائدی که مفاصل را پدید آورده و محل اتصال عضلات می باشند.

3- کانالی که محل عبور نخاع شوکی و اعصاب می باشد.

کمردرد (THE PROBLEM)

وضعیت
بدن انسان (به علت نحوه ایستادن و راه رفتن) با وضعیت سایر موجودات زنده
متفاوت می باشد. او می کوشد که تعادل خود را در یک سطح اتکای کوچک حفظ
نماید، یعنی انسان «صاف» می ایستد. وضعیت ایستادن انسان مانند یک بطری
وارونه است .(شکل 6)

 با
این تفاوت که انسان باید وزنش را جابه جا کند. این جابجایی توسط عضلات
انجام شده و با انقباض سریع عضلات، موقعیت پاها تنظیم گردیده و از افتادن
جلوگیری می شود. راه رفتن انسان ارادی است. او ابتدا وزنش را به طرف جلو
منتقل کرده و آنگاه پاهایش را به جلو می برد تا وزن را تحمل کند. راه رفتن
مهارتی پیچیده است و به همین علت الگوی راه رفتن طبیعی نوزاد انسان، در 3
سالگی پدیدار می شود. در حالیکه اکثر حیوانات در عرض چند هفته اول بعد از
تولد می تواندن به طور طبیعی راه بروند. تنها مشکل ناشی از وضعیت صاف بدن،
حفظ تعادل نیست بلکه انسان برای راه رفتن به طور مستقیم از لحاظ فیزیکی
نقص هایی دارد. همانگونه که پیش ازاین گفته شد ، اولین استخوان خاجی به
این علت به صورت سطح اتکا عمل می کند که مهره های متحرک بر روی آن قرار می
گیرند اما این سطح اتکا موازی با سطح زمین قرار نگرفته، بلکه با یک زاویه 
40 درجه ( به طور متوسط) به طرف جلو شیب دارد. (شکل 7)

زاویه 
شیب این مهره بین 20 تا 70 درجه متغیر است. بنابراین افراد برای حفظ وضعیت
صحیح فقرات و توزیع مساوی و وزن، باید در حین راه رفتن بدنشان را کمی به
طرف جلو بیاورند اما انسان بدین شکل عمل نمی کند. وی از ابتدا کودکی به
دلایل مختلف تشویق و حتی مجبور به راه رفتن بطور «مستقیم» می شود. برای
راه رفتن به طور مستقیم، فرد باید فقراتش را به طرف عقب خم کند. در نتیجه
نحوه  توزیع وزن تغییر یافته و کل بدن وضعیت نامناسبی پیدا می کند.

در
شکل (8) این تغییر شکل غلط نشان داده شده است. همانگونه که درشکل (8 -الف)
مشاهده می شود خم شدن به طرف جلو و خمیدگی زانوها موجب از بین رفتن انحنای
طبیعی فقرات می گردد. (مانند دوران تولد) این انحنای به علت وضعیت صاف در
ایستادن ایجاد می شود. (شکل 8- ب) انحناهای ناحیه کمری فقرات اهمیت ویژه
ای دارند که در بخشهای بعدی بدان خواهیم پرداخت.

شکل
(9) فقرات انسانی را نشان می دهد که به طور صاف ایستاده است. همانگونه که
مشاهده می شود فقرات دیگر صاف نبوده و شکل S را پیدا کرده اند.

سئوال بعدی که در این رابطه با این تغییر شکل مطرح می شود این است که در کمرچه رخ می دهد که موجب درد

می شود؟

اولین
و واضح ترین نتیجه انحنای S مانند فقرات، تغییر نحوه  توزیع وزن روی قسمت
های مختلف آن و دیسک های نرم بین مهره ها می باشد. در صورتی که این
انحناها وجود نداشت باشند ، وزن به طور مساوی از کل سطح هر یک از دیسکها
منتقل می شود اما وجود آنها موجب می گردد که بیشتر وزن، از طریق لبه های
پشتی دیسک ها در کمر و گردن و بندهای جلویی دیسکها در سرتاسر ناحیه  سینه
ای منتقل شود.

با نگاه مجدد به شکل (5) نتیجه این جابجایی وزن مشخص
می شود. از آنجایی که مهره های تحتانی فشار بیشتری راتحمل می کنند،
بنابراین بیشتر در معرض ضایعه قرار دارند. در صورت وارد شدن فشار اضافی بر
آخرین مهره  کمری، چون مهره های سخت و استخوانی می باشند این فشار به 
دیسک نرم زیرین منتقل شده و موجب پارگی آن می گردد. همانگونه که مشاهده می
شود ماده  داخلی دیسکها از طریق محل پارگی خارج شده و عصب را تحت فشار
قرار

می دهد. در پارگی دیسک 2 نکته  قابل توجه وجود دارد:

 اولا
: آنکه پارگی دیسک خاصیت تحمل فشار آن را از بین می برد، در نتیجه موقعیت
مهره  بالایی تغییر کرده و در تماس با مهره  پایینی خود قرار می گیرد.

ثانیاً
: این تغییر باعث دررفتگی تدریجی مفاصل و تنگ شدن سوراخ هایی که اعصاب از
آن عبور می کنند ، می شود. بدین ترتیب ممکن است هنگامی که فرد ایستاده ،
عصب به طور دائمی تحت فشار قرار گیرد. (شکل 10)

از
آنجایی که تماس زوائد خارجی مهره های چهارم و پنجم کمری موجب ایجاد یک
مفصل کاذب تحمل کننده وزن می گردد ، می تواند به نوبه  خود باعث کمردرد
شود. دیسک بعدی که تحت فشار ایجاد شده ممکن است صدمه ببیند چهارمین دیسک
کمری است البته پارگی این دیسک به ندرت دیده می شود و در صورت پارگی، تماس
زوائد خاری مهره ها باعث جلوگیری از دررفتگی مفصل شده و در نتیجه قطر
سوراخ محل عبور عصب به میزانی باقی می ماند که عصب تحت فشار قرار نمی گیرد.

در
نتیجه مشکل اصلی کمردرد در اکثر موارد وجود این تغییرات می باشد. انسان
هنگام سعی کردن برای آنکه صاف بایستد، به شدت فقراتش را تغییر شکل داده و
این موجب می شود که وزن بدن بر بعدهای پشتی دیسک های بین مهره ای در کمر و
گردن وارد می شود. درد و دیسک چهارم  و پنجم کمری که در اکثر کمردردها
دچار ضایعه می شوند فشار بیشتری بر ناحیه پشتی مهره ها وارد شده و این
فشار ازمهره ها به دیسکهای بین مهره ای منتقل می شود.

بنابراین
پنجمین دیسک کمری (گاهی چهارمین دیسک کمری) پاره گردیده و هسته وارد کانال
نخاعی می شود ، در نتیجه اعصاب نخاعی تحت فشار قرار می گیرند. علاوه بر
ورود دیسک آسیب دیده به کانال عصبی، عصب در سوراخ بین مهره ای تحریک می
شود. این حالت جز در سطح پنجمین مهره  کمری، بندرت رخ می دهد. در این
موارد خم شدن به عقب، فشار روی عصب را به میزان زیادی افزایش می دهد.

پنجمین
دیسک کمری در اکثر افراد در سن 20 سالگی دچار پارگی می شود و در نتیجه
بیشتر مردم در این سن کمردرد دارند اگرچه درد مقابل توجهی را تجربه نکرده
باشد.  درقسمت های بعدی در خصوص درمان کمر درد ، روش های انجام فعالیتهای
طبیعی روزانه ، ایستادن ، نشستن ، خوابیدن ، بلند کردن اشیاء ، ورزشهای
درمانی و... مطالبی را ارائه خواهیم داد .

وضعیت
مستقیم بدن انسان موجب مشکلات عضلانی و اختلالات دیگر ناحیه کمر و پا
می‌گردد. در این قسمت نقش عضلات در جلوگیری و یا بهبود اختلالات کمروپا
مورد بررسی قرار می‌گیرد. در اینجا فقط به عضلاتی که مستقیماً در اختلالات
کمر و پا نقش دارند خواهیم پرداخت. این عضلات همانگونه که در ایجاد بیماری
دخالت دارند، در بهبود آن نیز موثرترند. بنابراین برای آگاهی از نحوه
کاربرد آنها در بهبود بیماری ابتدا لازم است نحوه عمل آنها را دانست.

در
طول بخش باید مبتلایان به کمر درد و پا درد این دستور را به خاطر داشته
باشند که «باید همیشه به گونه‌ای بنشینند، بایستند، راه بروند وبخوابند که
گودی کمربا حد ممکن کاهش یابد» عضلاتی که باید مورد بررسی قرار گیرند،
عبارتند از: عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات سرینی.

در این میان عضلات
پشت قسمت خلفی لگن را بلند کرده و در نتیجه‌ گودی کمر را افزایش
می‌دهند،عضلات شکم قسمت جلوی لگن را بلند کرده و بنابراین گودی کمر را
کاهش می‌دهند. این 2 گروه عضله را «عضلات مخالف» هم می نامند ، به‌طور کلی
تقویت عضلات مخالف باید به طور متوازن انجام بگیرد.

برای درک
مطلب، می‌توان عضلات ساعد را در نظر گرفت. عضلات جلوی ساعد، مچ دست را به
طرف جلو خم کرده و عضلات پشت ساعد مچ دست را به سمت عقب خم می‌کنند. در
صورت ضعف عضلات پشت ساعد، مچ دست در حالت خمیده به جلو باقی خواهد ماند،
زیرا عضلات سالم مقبض شده و عضلات مخالف به دلیل کاهش قدرت نمی‌توانند با
این انقباض مقابله کنند.

بین
عضلات کمر و پشت چنین حالتی وجود دارد اما خواهیم دیگر که قدرت آنها یکسان
نیست. اینک بحث خود را با بررسی راه رفتن آغاز می‌کنیم. هنگام راه رفتن
روی سطح صاف، عضلات شکم کاملاً شل هستند، به عبارتی عضلات پشت قویاً کار
می‌کنند. در حقیقت اگر عضلات پشت حتی برای لحظه‌ای شل باشند، نیمه فوقانی
بدن به طرف جلو خواهد افتاد.

در این حالت نیرویی که با عضلات پشت
مقابله می‌کند نیروی ثقل می‌باشد البته عضلات شکم نیز در حفظ تعادل نقش
دارند اما در افرادی که در مسابقات پیاده روی شرکت می‌کنند ، نقش قابل
توجه نیست. در زندگی روزمره ، کمتر موقعیتی را مانند بالا رفتن از پله‌ها
یا سطوح شیبدار می‌توان یافت که در آن عضلات شکم منقبض گردند (بجز هنگام
نشستن از حالت خوابیده)

هنگام بلند شدن از صندلی  احتمالاً در
خواهید یافت برای این عمل، با کمک دست‌ها و پاها، بدن را به طرف بالا
کشیده و یا به طرف جلو خم می‌شوید (با قوس دادن کمر و انقباض شدید عضلات
پشت) 

 بنابراین در فعالیت‌های روزمره عضلات شکم عموماً در حالتی
استراحت بوده و عضلات پشت کار می‌کنند و این آغاز ماجرا است. اگر برای
فردی راه رفتن کار سختی باشد در آن صورت بلند کردن اشیا غیرممکن خواهد
بود. هنگام بلند کردن اشیا، دست‌ها باز بوده و جسم را نگه می‌دارند، پاها
نیز صاف است.

سرانجام
جسم با کمک انقباض عضلات پشت برداشته می‌شود. برای درک بهتر مطلب باید
بخاطر داشت که عضلات پشت به زوائه استخوانی متصل بوده و حداکثر فاصله آن
تا قسمت پشتی جسم ، مهره‌ها در حدود 37 تا 50 سانتی‌متر می‌باشد. نقطه
اتکا حرکتی برای بلند کردن اشیاء (جسم) مهره‌ها می‌باشند. این حالت مانند
یک الاکلنگ است که طول یک طرف آن 75 سانتی‌متر و طول سمت مقابل آن  5/4
الی 6 متر باشد.

در این صورت برای بلند کردن بازوی  طویل الاکلنگ
باید فشار زیادی بر انتهای بازوی کوتاه آن وارد کرد و بالعکس. حتی در
صورتی که 20 تا 25 کیلوگرم وزنه به انتهای بازوی کوتاه افزوده شده باشد،
میزان اعمال فشار بر انتهای بازوی بلند بسیار کمتر خواهد بود. در ناحیه
کمر نیز چون فاصله نقطه اثر عضلات پشت از نقطه اتکای کمتر از فاصله جسم تا
نقطه اتکا می‌باشد ، بنابراین عضلات پشت باید با قدرت بیشتری منقبض شوند.

با
مرور زمان عضلات پشت به علت استفاده بیش از حد از آنها در فعالیتهای
روزمره تقویت شده و همزمان با افزایش قدرت، طول آنها نیز کوتاه‌تر می‌شود
و بدین جهت فشار آن بر لبه‌های پشتی  فقرات پایینی  و دیسک بین آنها
افزایش می‌یابد. عضلات شکم قادر به مقابله با این افزایش فشار نیستند ،
زیرا به علت عدم استفاده از آنها ضعیف و شل شده‌اند در نتیجه عضلات شکم
فقط کشیده شده و تطابق می‌یابد. نتایج این عدم تعادل قدرت عضلانی در مثال
زیر نشان داده شده است.

فردی را در نظر بگیرد که بخواهد یک وزنه 25
کیلوگرمی را از زمین بلند کند. وی ابتدا دست‌ها و پاهایش را صاف می‌نماید
و با این عمل نه تنها همه وزن را به طرف جلو بلند می‌کند بلکه مستقیماً
عضلات پشت را نیز فعال ساخته و سرانجام وزنه را بلند می‌کنید.

عضلات
پشت در این رابطه شدیداً منقبض می‌گردند و نیروی حاصل از این انقباض بر
لبه‌های پشتی فقرات پایین کمر وارد می‌شود. در اکثر افراد بالاتر از 20
سال فشار طبیعی ناشی از ایستادن به طور مستقیم و صاف موجب می‌شود که که دو
دیسک بین مهره انتهایی ناحیه کمر به صورت منفرد و یا با هم پاره شوند.

همانگونه
که گفته شد یکی از نتایج پارگی دیسک کاهش اندازه سوراخ‌های بین مهره‌ای که
اعصاب از آنها می‌گذرند، می‌باشد. این کاهش موجب فشار بر روی اعصاب و در
نتیجه ایجاد درد می‌گردد. در بیماری که به طور مکرر وزنه قابل توجهی را
بلند کرده و از کمردرد شکایت دارد 2 حالت مشاهده می‌شود :

 اولاً
ممکن است که فردی کاری را به‌طور مکرر انجام داده و فشار شدیدی بر کمر او
وارد شود اما دردی نداشته باشد. در عین حال ممکن است در یکی از این دفعات
به طور ناگهانی صدمه شدیدی به کمر او وارد شود که اغلب به صورت گرفتگی یا
اسپاس حاد عضلات کمر بروز می‌کند. نتیجه تکرار عمل بلند کردن اشیاء و
فعالیت‌های دیگر با افزایش فشار در ناحیه کمر است. این حالت ممکن است موجب
درد نشود اما می‌تواند باعث سائیدگی مفاصل گردد که متعاقب آن زوائد مفصلی
سخت شده و توانایی عمل طبیعی خود را از دست می دهند.

پس یک فشار
ناگهانی می‌تواند موجب دررفتگی بیشتر آنها شده و منجر به بی‌حرکتی فرد و
اسپاس عضلانی شود ، در چنین موقعیتی فرد باید بلافاصله تحت مراقبتهای
پزشکی قرار بگیرد. اینک پس از روشن شدن علل ضایعه به بررسی درمان آن
پرداخته و روشی جهت بلند کردن اشیاء ارائه می‌شود که احتمال صدمه به کمر
را به حداقل برساند.

همانطور که در ابتدای این  بخش بیان شد باید
دانست که چگونه از عضلات استفاده شود تا مشکلات کمر و پا‌ها رفع و یا
درمان گردد. با توجه به بحث‌های قبلی باید در یافته باشید که اساس درمان،
تقویت و بکارگیری عضلات شکم است.

باید بیان داشت که در اکثر موارد
این نتیجه‌گیری صحیح است البته گروه دیگری از عضلات وجود دارند که در
درمان کمردرد موثرند.  بیشتر در رابطه با عضلات مورد بررسی، به عضله سرینی
اشاره گردید. با انقباض عضلات سرینی، قسمت پشتی لگن به سمت پایین کشیده
می‌شود مانند حالتی که با انقباض عضلات شکم و بالا کشیدن قسمت جلویی لگن
ایجاد می‌شود.

بنابراین ، این 2 گروه عضله کار یکسانی را انجام
داده و در صورت استفاده صحیح از آنها، با کم کردن گودی کمر فشار روی
بخش‌های تحتانی ستون فقرات را کاهش می‌دهیم . عضلات سرینی به علت کم‌کاری
ضعیف می‌شوند اما با تقویت آنها به طریقی که گفته خواهد شد و با همکاری
عضلات شکم ، درد را کاهش می‌دهند.