کمر درد و ورزشهای درمانی آن (قسمت اول)

پیشگفتار

انسان
اشرف مخلوقات است  و بهمین سبب هیکل و اسکلت او در عین پیچیدگی، ظرافت خاص
و ساختار بسیار دقیقی داشته و هرگونه تغییر غیرطبیعی یا فشار نامناسبی که
بر این ساختار دقیق وارد شود، مشکلات فراوانی را به دنبال خواهد داشت.

ستون
فقرات و نخاع شوکی که در میان آن قرار دارد از مهمترین قسمتهای بدن بوده و
در عین حال بدلیل شکل خاص بدن انسان و فعالیتهای وی، در معرض بیشترین
فشارها قرار دارند و به همین دلیل اکثر افراد در آغاز دهه سوم زندگی از
درد و ضایعات مختلف در این ناحیه شاکی می باشند. تجربه ثابت کرده است که
علت اغلب ضایعات و ناراحتی های کمردرد، عدم رعایت وضعیت های صحیح در
فعالیتهای مختلف و همچنین وارد آوردن فشارهای بیش از حد تحمل مهره ها، در
ستون فقرات و همچنین ضعف عضلانی می باشد، لذا با رعایت بهداشت کار و
وضعیتهای صحیح در فعالیتهای روزمره و تقویت عضلات ضعیف ستون فقرات از بروز
اکثر این مشکلات پیشگیری خواهد شد.

درمجموعه حاضرکه برایتان
درنظرگرفته ایم ودرچند قسمت حضورتان ارائه می کنیم ، اساس مطلب بر این اصل
استوار است که ساختمان ستون فقرات به زبان ساده توضیح داده شده و سپس نحوه
صحیح انجام فعالیتهای روزانه و ورزشهایی جهت تقویت عضلات مؤثر و در حفظ
سلامت ستون فقرات مطرح می شود.

کمر (THE Back)

برای درک
بهتر علل کمردرد، دانستن تشریح و عمل فقرات اهمیت بسزایی دارد. ستون فقرات
از مهره ها و دیسکهای بین مهره ای که به صورت یک در میان قرار گرفته اند
تشکیل شده، بنابراین ساختمان آن به گونه ای است که دیسک می تواند در حین
حرکات به جهان مختلف جا به جا شود. (شکل 1)

مهره
ها که عناصر استخوانی فقرات را تشکیل می دهند، ساختمان نامنظم و پیچیده ای
دارند اما ساختمان دیسکها ساده بوده و شکل آنها گرد می باشد.(شکل 2)

همانگونه
که در شکل شماره 2 مشاهده می شود تنه مهره ها وزن بدن را تحمل می کند و
بدین ترتیب وزن از بالا به پایین منتقل می گردد، ضمناً در پشت هر مهره
کانالی وجود دارد که محل عبور نخاع شوکی و اعصاب می باشد، نخاع شوکی بخش
مهمی از سیستم ارتباطی بدن بوده و پیامهای عصبی قسمتهای مختلف بدن از جمله
پیامهای مربوط به درد و سایر حسها از طریق این سیستم به مراکز بالا منتقل
می گردند. همچنین انتقال پیامهای مغز به عضلات بدن توسط این سیستم صورت می
گیرد. به هر مهره ، 2 نوع زائده استخوانی متصل است.

1- زوائد محل اتصال عضلاتی در طرفین و پشت مهره ها.

2- زوائد مفصلی در بالا و پایین مهره ها که با زوائد مشابه از مهره های بالایی و پایین یا مفاصل را می سازند.

 
وجود این مفاصل باعث می شود که فقرات بتوانند خم شده و بچرخند. در صورت
عدم وجود این مفاصل ، راه رفتن سخت و مشکل می گردد. (مانند آدم آهنی) در
بدن 29 مهره وجود دارد که از این تعداد ، 24  مهره توسط دیسکها از یکدیگر
جدا می باشند و 5 مهره  باقیمانده به یکدیگر جوش خورده  قسمت پشتی لگن و
استخوان خاجی را پدید می آورند. مهره ای که توسط دیسکهای بین مهره ای از
یکدیگر جدا شده اند (24 مهره) می توانند حرکت کنند و بنابراین مهره های
متحرک نام دارند. (شکل 3- الف) مهره های متحرک شامل 7 مهره  گردنی ، 12
مهره  سینه ای  (که محل اتصال دنده ها هستند) و 5 مهره کمری  (بین دنده ها
و لگن) می باشند.

در
کمردرد ، 5 مهره پایین فقرات که مهره های کمری نام دارند ، گرفتار می
شوند. در شکل(3- ب) محل آخرین دیسک کمری مشخص شده است. همانگونه که در
تصویر مشاهده می شود، این دیسک اولین دیسکی است که آسیب دیده و بنابراین
علل مهمی در کمردردها می باشد. گرچه در بحث کمردرد ، بیشتر 5 مهره کمری
مورد توجه می باشد اما نباید اولین مهره  لگنی (یا خاجی) راکه در حقیقت
سطح اتکای فقرات متحرک است، از نظر دور داشت.

در
شکل (4) ناحیه ای از فقرات که بیشترین فشار بر آن وارد می شود ، نشان داده
شده است. در این تصویرها  4 مهره  پایین کمر اولین مهره  خاجی از پشت دیده
می شوند و چون در آن قسمتی از کانال برداشته شده ، امتداد نخاع شوکی و
شاخه های عصبی آن قابل مشاهده بوده و جسم مهره ها و دیسک مهره ای بین آنها
را نیز می توان دید.

در
شکل (5) ارتباط بین مهره و دیسک و همچنین محل عبور عصب در اطراف زوائد
استخوانی مشاهده می شود. درحقیقت این شکل ، منطقه  آسیب پذیر کمر را نشان
داده و در آن محل پارگی دیسک بین آخرین مهره  کمری و اولین مهره خاجی مشخص
می باشد که بدین ترتیب موضع کمردرد را می توان تعیین کرد. فقرات از مهره
ها ، دیسکها و اعصاب تشکیل شده است. مهره ها شامل 24 مهره  متحرک و  5
مهره  ثابت می باشد. مهره های متحرک به نوبه خود به 7 مهره گردنی ،12 مهره
سینه ای و 5 مهره  کمری تقسیم شده اند. 5 مهره غیرمتحرک نیز مهره  خاجی یا
لگنی ناصره می شوند. قسمتهای مختلف مهره ها عبارتند از:

1- تند مهره که وزن را تحمل می کند.

2- زوائدی که مفاصل را پدید آورده و محل اتصال عضلات می باشند.

3- کانالی که محل عبور نخاع شوکی و اعصاب می باشد.

کمردرد (THE PROBLEM)

وضعیت
بدن انسان (به علت نحوه ایستادن و راه رفتن) با وضعیت سایر موجودات زنده
متفاوت می باشد. او می کوشد که تعادل خود را در یک سطح اتکای کوچک حفظ
نماید، یعنی انسان «صاف» می ایستد. وضعیت ایستادن انسان مانند یک بطری
وارونه است .(شکل 6)

 با
این تفاوت که انسان باید وزنش را جابه جا کند. این جابجایی توسط عضلات
انجام شده و با انقباض سریع عضلات، موقعیت پاها تنظیم گردیده و از افتادن
جلوگیری می شود. راه رفتن انسان ارادی است. او ابتدا وزنش را به طرف جلو
منتقل کرده و آنگاه پاهایش را به جلو می برد تا وزن را تحمل کند. راه رفتن
مهارتی پیچیده است و به همین علت الگوی راه رفتن طبیعی نوزاد انسان، در 3
سالگی پدیدار می شود. در حالیکه اکثر حیوانات در عرض چند هفته اول بعد از
تولد می تواندن به طور طبیعی راه بروند. تنها مشکل ناشی از وضعیت صاف بدن،
حفظ تعادل نیست بلکه انسان برای راه رفتن به طور مستقیم از لحاظ فیزیکی
نقص هایی دارد. همانگونه که پیش ازاین گفته شد ، اولین استخوان خاجی به
این علت به صورت سطح اتکا عمل می کند که مهره های متحرک بر روی آن قرار می
گیرند اما این سطح اتکا موازی با سطح زمین قرار نگرفته، بلکه با یک زاویه 
40 درجه ( به طور متوسط) به طرف جلو شیب دارد. (شکل 7)

زاویه 
شیب این مهره بین 20 تا 70 درجه متغیر است. بنابراین افراد برای حفظ وضعیت
صحیح فقرات و توزیع مساوی و وزن، باید در حین راه رفتن بدنشان را کمی به
طرف جلو بیاورند اما انسان بدین شکل عمل نمی کند. وی از ابتدا کودکی به
دلایل مختلف تشویق و حتی مجبور به راه رفتن بطور «مستقیم» می شود. برای
راه رفتن به طور مستقیم، فرد باید فقراتش را به طرف عقب خم کند. در نتیجه
نحوه  توزیع وزن تغییر یافته و کل بدن وضعیت نامناسبی پیدا می کند.

در
شکل (8) این تغییر شکل غلط نشان داده شده است. همانگونه که درشکل (8 -الف)
مشاهده می شود خم شدن به طرف جلو و خمیدگی زانوها موجب از بین رفتن انحنای
طبیعی فقرات می گردد. (مانند دوران تولد) این انحنای به علت وضعیت صاف در
ایستادن ایجاد می شود. (شکل 8- ب) انحناهای ناحیه کمری فقرات اهمیت ویژه
ای دارند که در بخشهای بعدی بدان خواهیم پرداخت.

شکل
(9) فقرات انسانی را نشان می دهد که به طور صاف ایستاده است. همانگونه که
مشاهده می شود فقرات دیگر صاف نبوده و شکل S را پیدا کرده اند.

سئوال بعدی که در این رابطه با این تغییر شکل مطرح می شود این است که در کمرچه رخ می دهد که موجب درد

می شود؟

اولین
و واضح ترین نتیجه انحنای S مانند فقرات، تغییر نحوه  توزیع وزن روی قسمت
های مختلف آن و دیسک های نرم بین مهره ها می باشد. در صورتی که این
انحناها وجود نداشت باشند ، وزن به طور مساوی از کل سطح هر یک از دیسکها
منتقل می شود اما وجود آنها موجب می گردد که بیشتر وزن، از طریق لبه های
پشتی دیسک ها در کمر و گردن و بندهای جلویی دیسکها در سرتاسر ناحیه  سینه
ای منتقل شود.

با نگاه مجدد به شکل (5) نتیجه این جابجایی وزن مشخص
می شود. از آنجایی که مهره های تحتانی فشار بیشتری راتحمل می کنند،
بنابراین بیشتر در معرض ضایعه قرار دارند. در صورت وارد شدن فشار اضافی بر
آخرین مهره  کمری، چون مهره های سخت و استخوانی می باشند این فشار به 
دیسک نرم زیرین منتقل شده و موجب پارگی آن می گردد. همانگونه که مشاهده می
شود ماده  داخلی دیسکها از طریق محل پارگی خارج شده و عصب را تحت فشار
قرار

می دهد. در پارگی دیسک 2 نکته  قابل توجه وجود دارد:

 اولا
: آنکه پارگی دیسک خاصیت تحمل فشار آن را از بین می برد، در نتیجه موقعیت
مهره  بالایی تغییر کرده و در تماس با مهره  پایینی خود قرار می گیرد.

ثانیاً
: این تغییر باعث دررفتگی تدریجی مفاصل و تنگ شدن سوراخ هایی که اعصاب از
آن عبور می کنند ، می شود. بدین ترتیب ممکن است هنگامی که فرد ایستاده ،
عصب به طور دائمی تحت فشار قرار گیرد. (شکل 10)

از
آنجایی که تماس زوائد خارجی مهره های چهارم و پنجم کمری موجب ایجاد یک
مفصل کاذب تحمل کننده وزن می گردد ، می تواند به نوبه  خود باعث کمردرد
شود. دیسک بعدی که تحت فشار ایجاد شده ممکن است صدمه ببیند چهارمین دیسک
کمری است البته پارگی این دیسک به ندرت دیده می شود و در صورت پارگی، تماس
زوائد خاری مهره ها باعث جلوگیری از دررفتگی مفصل شده و در نتیجه قطر
سوراخ محل عبور عصب به میزانی باقی می ماند که عصب تحت فشار قرار نمی گیرد.

در
نتیجه مشکل اصلی کمردرد در اکثر موارد وجود این تغییرات می باشد. انسان
هنگام سعی کردن برای آنکه صاف بایستد، به شدت فقراتش را تغییر شکل داده و
این موجب می شود که وزن بدن بر بعدهای پشتی دیسک های بین مهره ای در کمر و
گردن وارد می شود. درد و دیسک چهارم  و پنجم کمری که در اکثر کمردردها
دچار ضایعه می شوند فشار بیشتری بر ناحیه پشتی مهره ها وارد شده و این
فشار ازمهره ها به دیسکهای بین مهره ای منتقل می شود.

بنابراین
پنجمین دیسک کمری (گاهی چهارمین دیسک کمری) پاره گردیده و هسته وارد کانال
نخاعی می شود ، در نتیجه اعصاب نخاعی تحت فشار قرار می گیرند. علاوه بر
ورود دیسک آسیب دیده به کانال عصبی، عصب در سوراخ بین مهره ای تحریک می
شود. این حالت جز در سطح پنجمین مهره  کمری، بندرت رخ می دهد. در این
موارد خم شدن به عقب، فشار روی عصب را به میزان زیادی افزایش می دهد.

پنجمین
دیسک کمری در اکثر افراد در سن 20 سالگی دچار پارگی می شود و در نتیجه
بیشتر مردم در این سن کمردرد دارند اگرچه درد مقابل توجهی را تجربه نکرده
باشد.  درقسمت های بعدی در خصوص درمان کمر درد ، روش های انجام فعالیتهای
طبیعی روزانه ، ایستادن ، نشستن ، خوابیدن ، بلند کردن اشیاء ، ورزشهای
درمانی و... مطالبی را ارائه خواهیم داد .

وضعیت
مستقیم بدن انسان موجب مشکلات عضلانی و اختلالات دیگر ناحیه کمر و پا
می‌گردد. در این قسمت نقش عضلات در جلوگیری و یا بهبود اختلالات کمروپا
مورد بررسی قرار می‌گیرد. در اینجا فقط به عضلاتی که مستقیماً در اختلالات
کمر و پا نقش دارند خواهیم پرداخت. این عضلات همانگونه که در ایجاد بیماری
دخالت دارند، در بهبود آن نیز موثرترند. بنابراین برای آگاهی از نحوه
کاربرد آنها در بهبود بیماری ابتدا لازم است نحوه عمل آنها را دانست.

در
طول بخش باید مبتلایان به کمر درد و پا درد این دستور را به خاطر داشته
باشند که «باید همیشه به گونه‌ای بنشینند، بایستند، راه بروند وبخوابند که
گودی کمربا حد ممکن کاهش یابد» عضلاتی که باید مورد بررسی قرار گیرند،
عبارتند از: عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات سرینی.

در این میان عضلات
پشت قسمت خلفی لگن را بلند کرده و در نتیجه‌ گودی کمر را افزایش
می‌دهند،عضلات شکم قسمت جلوی لگن را بلند کرده و بنابراین گودی کمر را
کاهش می‌دهند. این 2 گروه عضله را «عضلات مخالف» هم می نامند ، به‌طور کلی
تقویت عضلات مخالف باید به طور متوازن انجام بگیرد.

برای درک
مطلب، می‌توان عضلات ساعد را در نظر گرفت. عضلات جلوی ساعد، مچ دست را به
طرف جلو خم کرده و عضلات پشت ساعد مچ دست را به سمت عقب خم می‌کنند. در
صورت ضعف عضلات پشت ساعد، مچ دست در حالت خمیده به جلو باقی خواهد ماند،
زیرا عضلات سالم مقبض شده و عضلات مخالف به دلیل کاهش قدرت نمی‌توانند با
این انقباض مقابله کنند.

بین
عضلات کمر و پشت چنین حالتی وجود دارد اما خواهیم دیگر که قدرت آنها یکسان
نیست. اینک بحث خود را با بررسی راه رفتن آغاز می‌کنیم. هنگام راه رفتن
روی سطح صاف، عضلات شکم کاملاً شل هستند، به عبارتی عضلات پشت قویاً کار
می‌کنند. در حقیقت اگر عضلات پشت حتی برای لحظه‌ای شل باشند، نیمه فوقانی
بدن به طرف جلو خواهد افتاد.

در این حالت نیرویی که با عضلات پشت
مقابله می‌کند نیروی ثقل می‌باشد البته عضلات شکم نیز در حفظ تعادل نقش
دارند اما در افرادی که در مسابقات پیاده روی شرکت می‌کنند ، نقش قابل
توجه نیست. در زندگی روزمره ، کمتر موقعیتی را مانند بالا رفتن از پله‌ها
یا سطوح شیبدار می‌توان یافت که در آن عضلات شکم منقبض گردند (بجز هنگام
نشستن از حالت خوابیده)

هنگام بلند شدن از صندلی  احتمالاً در
خواهید یافت برای این عمل، با کمک دست‌ها و پاها، بدن را به طرف بالا
کشیده و یا به طرف جلو خم می‌شوید (با قوس دادن کمر و انقباض شدید عضلات
پشت) 

 بنابراین در فعالیت‌های روزمره عضلات شکم عموماً در حالتی
استراحت بوده و عضلات پشت کار می‌کنند و این آغاز ماجرا است. اگر برای
فردی راه رفتن کار سختی باشد در آن صورت بلند کردن اشیا غیرممکن خواهد
بود. هنگام بلند کردن اشیا، دست‌ها باز بوده و جسم را نگه می‌دارند، پاها
نیز صاف است.

سرانجام
جسم با کمک انقباض عضلات پشت برداشته می‌شود. برای درک بهتر مطلب باید
بخاطر داشت که عضلات پشت به زوائه استخوانی متصل بوده و حداکثر فاصله آن
تا قسمت پشتی جسم ، مهره‌ها در حدود 37 تا 50 سانتی‌متر می‌باشد. نقطه
اتکا حرکتی برای بلند کردن اشیاء (جسم) مهره‌ها می‌باشند. این حالت مانند
یک الاکلنگ است که طول یک طرف آن 75 سانتی‌متر و طول سمت مقابل آن  5/4
الی 6 متر باشد.

در این صورت برای بلند کردن بازوی  طویل الاکلنگ
باید فشار زیادی بر انتهای بازوی کوتاه آن وارد کرد و بالعکس. حتی در
صورتی که 20 تا 25 کیلوگرم وزنه به انتهای بازوی کوتاه افزوده شده باشد،
میزان اعمال فشار بر انتهای بازوی بلند بسیار کمتر خواهد بود. در ناحیه
کمر نیز چون فاصله نقطه اثر عضلات پشت از نقطه اتکای کمتر از فاصله جسم تا
نقطه اتکا می‌باشد ، بنابراین عضلات پشت باید با قدرت بیشتری منقبض شوند.

با
مرور زمان عضلات پشت به علت استفاده بیش از حد از آنها در فعالیتهای
روزمره تقویت شده و همزمان با افزایش قدرت، طول آنها نیز کوتاه‌تر می‌شود
و بدین جهت فشار آن بر لبه‌های پشتی  فقرات پایینی  و دیسک بین آنها
افزایش می‌یابد. عضلات شکم قادر به مقابله با این افزایش فشار نیستند ،
زیرا به علت عدم استفاده از آنها ضعیف و شل شده‌اند در نتیجه عضلات شکم
فقط کشیده شده و تطابق می‌یابد. نتایج این عدم تعادل قدرت عضلانی در مثال
زیر نشان داده شده است.

فردی را در نظر بگیرد که بخواهد یک وزنه 25
کیلوگرمی را از زمین بلند کند. وی ابتدا دست‌ها و پاهایش را صاف می‌نماید
و با این عمل نه تنها همه وزن را به طرف جلو بلند می‌کند بلکه مستقیماً
عضلات پشت را نیز فعال ساخته و سرانجام وزنه را بلند می‌کنید.

عضلات
پشت در این رابطه شدیداً منقبض می‌گردند و نیروی حاصل از این انقباض بر
لبه‌های پشتی فقرات پایین کمر وارد می‌شود. در اکثر افراد بالاتر از 20
سال فشار طبیعی ناشی از ایستادن به طور مستقیم و صاف موجب می‌شود که که دو
دیسک بین مهره انتهایی ناحیه کمر به صورت منفرد و یا با هم پاره شوند.

همانگونه
که گفته شد یکی از نتایج پارگی دیسک کاهش اندازه سوراخ‌های بین مهره‌ای که
اعصاب از آنها می‌گذرند، می‌باشد. این کاهش موجب فشار بر روی اعصاب و در
نتیجه ایجاد درد می‌گردد. در بیماری که به طور مکرر وزنه قابل توجهی را
بلند کرده و از کمردرد شکایت دارد 2 حالت مشاهده می‌شود :

 اولاً
ممکن است که فردی کاری را به‌طور مکرر انجام داده و فشار شدیدی بر کمر او
وارد شود اما دردی نداشته باشد. در عین حال ممکن است در یکی از این دفعات
به طور ناگهانی صدمه شدیدی به کمر او وارد شود که اغلب به صورت گرفتگی یا
اسپاس حاد عضلات کمر بروز می‌کند. نتیجه تکرار عمل بلند کردن اشیاء و
فعالیت‌های دیگر با افزایش فشار در ناحیه کمر است. این حالت ممکن است موجب
درد نشود اما می‌تواند باعث سائیدگی مفاصل گردد که متعاقب آن زوائد مفصلی
سخت شده و توانایی عمل طبیعی خود را از دست می دهند.

پس یک فشار
ناگهانی می‌تواند موجب دررفتگی بیشتر آنها شده و منجر به بی‌حرکتی فرد و
اسپاس عضلانی شود ، در چنین موقعیتی فرد باید بلافاصله تحت مراقبتهای
پزشکی قرار بگیرد. اینک پس از روشن شدن علل ضایعه به بررسی درمان آن
پرداخته و روشی جهت بلند کردن اشیاء ارائه می‌شود که احتمال صدمه به کمر
را به حداقل برساند.

همانطور که در ابتدای این  بخش بیان شد باید
دانست که چگونه از عضلات استفاده شود تا مشکلات کمر و پا‌ها رفع و یا
درمان گردد. با توجه به بحث‌های قبلی باید در یافته باشید که اساس درمان،
تقویت و بکارگیری عضلات شکم است.

باید بیان داشت که در اکثر موارد
این نتیجه‌گیری صحیح است البته گروه دیگری از عضلات وجود دارند که در
درمان کمردرد موثرند.  بیشتر در رابطه با عضلات مورد بررسی، به عضله سرینی
اشاره گردید. با انقباض عضلات سرینی، قسمت پشتی لگن به سمت پایین کشیده
می‌شود مانند حالتی که با انقباض عضلات شکم و بالا کشیدن قسمت جلویی لگن
ایجاد می‌شود.

بنابراین ، این 2 گروه عضله کار یکسانی را انجام
داده و در صورت استفاده صحیح از آنها، با کم کردن گودی کمر فشار روی
بخش‌های تحتانی ستون فقرات را کاهش می‌دهیم . عضلات سرینی به علت کم‌کاری
ضعیف می‌شوند اما با تقویت آنها به طریقی که گفته خواهد شد و با همکاری
عضلات شکم ، درد را کاهش می‌دهند.