|
نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان (1)
این بخش بطور عمده برای خانمهای 35 سال به بالا و بخصوص برای آنها که بیتحرک و یا کمتحرک میباشند بسیار مناسب است که شامل
ورزشهای آئروبیک و غیرآئروبیک میباشد.
ورزشهای آئروبیک ورزشهایی هستد که روی قلب و ریه اثر میگذارند و سبب استقامت بدن میشوند. ورزشهای
غیرآئروبیک با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات میشوند و بعضی از ورزشها هم سبب بهبود انعطافپذیری و تعادل
میشوند که مهمترین ورزشها، ورزشهایی هستند که وضعیت استخوان را بهبود میبخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1. ورزشهای گرم کننده
2. ورزشهای کششی
3. ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان
4. ورزشهای شکم و پشت
5. ورزشهای شل کننده
که احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزشهای افزایش دهنده توده استخوانی از ورزشهای گرم کننده و کششی استفاده کنید تا احتمال صدمان بافتی
ناشی از ورزش را کم نماید.
ورزشهای افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین، بعد خوابیده انجام شود. این
عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری میشود. در پایان هر ورزش افزایش
دهنده توده استخوان باید یک ورزش شل کننده انجام دهید، این کار کمک میکند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام
کارهای روزمره با نشاط باشید.
توصیههای لازم به هنگام ورزش
برای اینکه ورزشها مؤثر باشند و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آنها را به آرامی و ملامیمت شروع کنید و
اگر تعداد تنفسهایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شدهاید فوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما است ورزش
کنید.
همیشه در شروع ورزش از ورزشهای گرم کننده استفاده کنید. بعد از ورزشهای گرم کننده، ورزشهای کششی را انجام
دهید. برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید. در ابتدا ورزشهایی که
برای شما انجامش آسانتر است انتخاب کنید.
اگر در شروع ورزش نمیتوانید تعداد توصیه شده برای هر حرکت را تکرار کنید، نگران نشوید.
همه نوع ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید. در طول ورزش تنفس
(دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید زیرا ماهیچهها نیاز به اکسیژن
دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظهای صحبت کنید، این کمک میکند تا تنفس حبس شده خود را خارج کنید.
همیشه بعد از انجام ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان، ورزشهای پشت و شکم را نیز انجام دهید. در پایان ورزشها
چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید.
چه مدت و چگونه باید ورزش کرد؟
جدول زمانی زیر یک راهنمایی است تا به کمک آن بتوانید در سطحی مناسب با توانمندی خود ورزش کنید:
مبتدی متوسط پیشرفته
گرم کننده 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه
کششی 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه
افزایش دهنده توده استخوانی 5 دقیقه 10 دقیقه 15 دقیقه
پشت و شکم 2 دقیقه 3 دقیقه 5 دقیقه
شل کننده 1 دقیقه 1 دقیقه 2 دقیقه
جمع 10 دقیقه 20 دقیقه 30 دقیقه
برای اینکه ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفتهای سه بار انجام شود.
بهترین روش برای آنکه بدانید ورزشها به سلامتی شما خدشهای وارد نمیکنند آن است که فشارخون خود را کنترل کنید و یک
نوار الکتروکاردیوگرام در حالت استراحت و یک نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید.
اگر سن شما بالاتر از 40 سال است یا فردی بیتحرک یا کم تحرکی هستید لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشک مشورت کنید.
ورزش سبب افزایش ضربان قلب میشود قبل از شروع ورزش لازم است که تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش کنید. این کار آسانی است
که با فشردن 3 انگشت درمحل نزدیک مچ دست قابل انجام است برای یک فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقیقه طبیعی
محسوب میشود.
حداکثر ضربان قلب در طی ورزش با فرمول: سن فرد- 190 بدست میآید. پس اگر شما فردی 50 ساله باشید و نوار قلب شما طبیعی
باشد. حداکثر ضربان قلب شما در طی ورزش طبق این فرمول
140=50-190 میشود. اگر نوار قلب شما طبیعی نیست باید در مورد حداکثر ضربان قلب در طی ورزش با پزشک مشورت کنید.
سرد کردن یا شل کردن بدن
سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم کردن قبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا که به ماهیچهها استراحت داده و
ضربان قلب را کم میکند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعیاش میشود.
سرد کردن بدن باید لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشایندی پیدا کنید.
با توجه به محرکها و استرسهایی که در دنیا وجود دارد که میتواند شخص را از کارهایش باز دارد لازم است هر فردی نه
فقط در زمان ورزش بلکه در هر وضعیتی برای آرام نگه داشتن خود از ورزشهای سرد کننده استفاده نماید. در واقع حرکات سرد کننده، یک
عمل ضد استرسی که بر روی زمین و با صرف کردن 1 الی 2 دقیقه وقت قابل انجام است.
الف) روی زمین دراز بکشید و پاها را اندکی از هم فاصله داده و بازوها را در کنار بدن و کف دست را به سمت بالا قرار دهید، چانهتان را به
سمت قفسه سینه برده و گردن را اندکی روی بالش یا کف زمین فشار دهید، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانید. اگر انشگتان پای شما
سفت و سخت است، آنها را نیز شل کنید و این احساس را در تمام پایتان منتشر کنید.
بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانید (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در کل بازو و دست منتشر کنید.
یک مقداری پشت لگن را چرخانده و فکر کنید که ستون فقرات به حالت شناور درآمده یا روی شن قرار دارد.
ب) چشمهایتان را ببندید و سرتان را به آرامی به طرفین بچرخانید. ابتدا چانه را محم بفشارید و بعد بگذارید فک شما حالت شلی به خود
گرفته و آرواره و گونه شما کشیده میشود.گ
تنفس سبک و آرام دهید و فکر کنید که بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلی Relax)) در نیامدهاید و عضلات انقباض دارند، فکر
کنید که روی سطح یک رودخانه دراز کشیدهاید و بدنتان در حالت راحت و آرامی قرار گرفته است.
در این وضعیت حداقل یک دقیقه بمانید.
|
