ورزش های مناسب صبحگاهی برای جلوگیری از کمردرد
ورزش های مناسب صبحگاهی برای جلوگیری از کمردرد
ورزش های مناسب صبحگاهی برای جلوگیری از کمردرد
نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان (1)
ورزشهای آئروبیک و غیرآئروبیک میباشد. غیرآئروبیک با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات میشوند و بعضی از ورزشها هم سبب بهبود انعطافپذیری و تعادل میشوند که مهمترین ورزشها، ورزشهایی هستند که وضعیت استخوان را بهبود میبخشند. ناشی از ورزش را کم نماید. عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری میشود. در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یک ورزش شل کننده انجام دهید، این کار کمک میکند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام کارهای روزمره با نشاط باشید. اگر تعداد تنفسهایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شدهاید فوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما است ورزش کنید. دهید. برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید. در ابتدا ورزشهایی که برای شما انجامش آسانتر است انتخاب کنید. (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید زیرا ماهیچهها نیاز به اکسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظهای صحبت کنید، این کمک میکند تا تنفس حبس شده خود را خارج کنید. چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید. برای اینکه ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفتهای سه بار انجام شود. نوار الکتروکاردیوگرام در حالت استراحت و یک نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید. که با فشردن 3 انگشت درمحل نزدیک مچ دست قابل انجام است برای یک فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقیقه طبیعی محسوب میشود. باشد. حداکثر ضربان قلب شما در طی ورزش طبق این فرمول ضربان قلب را کم میکند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعیاش میشود. فقط در زمان ورزش بلکه در هر وضعیتی برای آرام نگه داشتن خود از ورزشهای سرد کننده استفاده نماید. در واقع حرکات سرد کننده، یک عمل ضد استرسی که بر روی زمین و با صرف کردن 1 الی 2 دقیقه وقت قابل انجام است. سمت قفسه سینه برده و گردن را اندکی روی بالش یا کف زمین فشار دهید، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانید. اگر انشگتان پای شما سفت و سخت است، آنها را نیز شل کنید و این احساس را در تمام پایتان منتشر کنید. گرفته و آرواره و گونه شما کشیده میشود.گ کنید که روی سطح یک رودخانه دراز کشیدهاید و بدنتان در حالت راحت و آرامی قرار گرفته است. |
برای کمر درد ناتوان کننده ای که اغلب کارگران بدان مبتلا می شوند ، یک برنامه ورزشی تحت کنترل همراه با تقویت عضلات کمر با ورزش که قابلیت ارتجاعی و تعادل را بهبود می بخشد ، سودمند است. |
|
|
?تمرین های هوازی در آب |
|
?فواید تمرین های هوازی در آب |
|
?درجه ی حرارت آب استخر |
|
?حالت های محکم کردن بدن به وسیله ی استفاده از دیواره ی استخر |
|
?چند مثال از تمرین های هوازی برای قسمتهای مختلف بدن (تمرین اول ) |
|
?تمرین دوم : |
|
?تمرین سوم : |
|
آیا می دانید که تنیس روی میز که توسط بسیاری از مردم بازی می شود، در کنار فوتبال، پرطرفدارترین ورزش جهان به حساب می آید؟ محبوبیت تنیس روی میز بخاطر ماهیت هیجان انگیز آن و خصوصیات حفظ سلامتی آن بر روی بدن می باشد. این بازی به وسایل چندان گرانی نیاز ندارد، هیچگونه محدودیت سنی برای بازیکنان وجود ندارد، ومی توان اصول پایه این بازی را درعرض چند روز یاد گرفت، با این وجود برای پیدا کردن مهارت در انجام آن، باید مدتها تمرین نمود. در این مطلب ، اصول بازی تنیس روی میز را با استفاده از دستورالعمل های ساده و روشن توضیح داده تا شما بتوانید اسرار این بازی را بخوبی درک نمایید. یک نکته مهم در یادگیری، توانایی تجسم هر حرکتی است که در این مطلب شرح داده می شود. بنابراین شما نباید خودتان را محدود به تنها یادگیری چگونگی ضربه زدن به توپ کنید. شما حتی وقتی که پهلوی میز پینگ پنگ هم نیستید، باید با فکر کردن به آن، بازی خود را توسعه دهید. درباره بازیتان با مربی یا کسی که شما را در هنگام تمرین نگاه می کند، بحث نمایید. وقتی که کمی تجربه کسب کردید، خواهید فهمید که هر بازیکنی شیوه خاصی دارد که نمی توان برای همه این شیوه را تجویز کرد.
در واقع جذابیت بازی تنیس روی میز در این است که تکنیک بازی شما، نه تنها بیانگر شخصیت شماست، بلکه به شما کمک می کند که مهارتهایی همچون افزایش توانایی در مقابل فشار مشکلات را کسب نمایید. شما برای شروع کار تنها به یک میز، راکت و یک توپ نیاز دارید.
در انتخاب یک راکت، همیشه بخاطر داشته باشید که :
- راکت نباید زیاد سنگین باشد.
- دسته راحتی داشته باشد.
- ضخامت سطح لاستیکی آن از 5/1 میلیمتر بیشتر نباشد.
راکتی با مشخصات فوق که ارزان نیز می باشد برای افراد مبتدی مناسب است. با اینحال اگر تصمیم داید که راکت گرانتری بخرید، باید ویژگیهای تیغه راکت و روکش لاستیکی آن را سؤال نمایید.
تیغه راکت ها بر اساس شکل دسته و سر آن متفاوت هستند. دسته آن می تواند بصورت مستقیم، آناتومیک یا عریض باشد . تیغه راکتها بر اساس موارد زیر فرق می کنند:
* تعداد لایه های چوب بکار رفته در آن( از 5 تا 7 لایه)
* وزن آن( از 70 تا 90 گرم)
سرعت و کنترل
تیغه های راکت همچنین بصورت زیر درجه بندی می شوند:
* سریع(FAST)- با کنترل محدود برای بازی تهاجمی.
* آهسته یا کند(SLOW)- با کنترل زیاد برای بازی دفاعی .
* همه فن حریف( ALL-ROUND)- برای انجام هر نوع بازی .
بر اساس مقررات فدراسیون بین المللی تنیس روی میز، تیغه راکت ها باید 85 درصد از چوپ طبیعی ساخته شده باشد. 15 درصد بقیه می تواند از موادی مثل فیبرکربن ساخته شده باشد.
* سطوح عاج از داخل یا معکوس(DIMPLED)- این راکتها از دو لایه تشکیل شده اند، یک لایه پایه اسفنجی و یک لایه لاستیکی بر روی آن، بطوریکه عاجهای آن در داخل قرار گرفته است. چنین لایه هایی باعث می شود که انعطاف پذیری و قدرت جذب راکت افزایش یابد. ضخامت لایه های سطحی برای بازی تهاجمی، بیشتر از 2 میلیمتر، برای راکتهای همه فن حریف بین 7/1 تا 2 میلیمتر و برای بازی دفاعی، کمتر از 7/1 میلیمتر می باشد.
* سطوح عاج از خارج(PIMPLED)- در این نوع راحت، عاجهای لایه لاستیکی بطرف خارج هستند و باعث می شود که سرعت و پیچش توپ افزایش یابد. بازیکنان حرفه ای معمولاً از راکتهایی استفاده می کنند که ترکیبی از سطوح عاج از داخل و عاج از خارج را داشته باشد. بدین ترتیب که در سطح بک هند راکت، عاج از خارج و در سطح فورهند آن، عاج از داخل قرار گرفته باشد.
* سطح لاستیکی ویژه(SPECIAL)- این نوع راحت برای بازی دفاعی مناسب می باشد. عاجهای این سطوح لاستیکی بصورت باریک و بلند هستند که اصطلاحاً به آن " ضد پیچ رویی"(ANTI-TOPSPINS) می گویند.
توپها از سلولوئید یا پلاستیک ساخته می شوند. روی توپها علامت کارخانه و درجه کیفیت توپ نوشته شده است. بهترین توپها بر رویشان علامت سه ستاره نقش بسته است. وزن توپ 5/2 گرم و قطر آن 38 میلیمتر می باشد. توپها معمولاً در بسته های 3،6،12 تایی فروخته می شوند. رنگ توپها بصورت سفید مات یا زرد پرتغالی می باشد که بر اساس رنگ میزی که روی آن بازی می شود. فرق می کند.
معمولاً توپهای زرد در میزهای آبی رنگ و توپهای سفید در میزهای سبز رنگ استفاده می شوند. هیچگاه توپی نخرید که فاقد علامت کارخانه باشد یا دارای شیار واضح بر روی آن باشد.
* چسب لاستیک - بازیکنان با تجربه معمولاً بعد از مدتی لایه لاستیکی راکت خود را تعویض می کنند. چسب تازه باعث افزایش انعطاف پذیری و کشش لاستیک می شود.
* اسپری - برای پاک کردن چربی و کثافات از روی سطح لاستیکی
* نوار لبه راکت - این نوار از جدا شدن سطوح لاستیکی جلوگیری کرده و از وارد شدن آسیب به لبه راکت محافظت می کند.
* نوار برای دسته - معمولاً برای جذب عرق دست بازیکن، یک نوار چرمی نرم پیچیده می شود.
* اسفنج - برای پاک کردن سطوح عاج از داخل
* برس - برای پاک کردن سطوح دارای عاج از خارج
بیش از هشتاد سال است که از عمر طراحی میز پینگ پنگ می گذرد. طول میز استاندارد 274 سانتیمتر، عرض آن 5/125 سانتیمتر و ارتفاع آن 76 سانتیمتر است. تور در وسط میز قرار گرفته و از طرفین توسط وسیله ای نگهداشته می شود و ارتفاع ان 25/15 سانتیمتر است. لبه های میز بوسیله خطوط سفید رنگی به عرض دو سانتیمتر مشخص شده اند. یک خط باریک سفید به عرض سه میلیمتر، میز را از وسط به دو قسمت کرده وبرای تعیین منطقه سرویس در بازی دوبل بکار می رود. جنس میز انواع مختلفی دارد که باعث تغییراتی در سطح اصطکاک، انعطاف پذیری و سختی آن می شود. رنگ میز را فدراسیون بین المللی (ITTF) مشخص کرده و باید به رنگ سبز یا آبی تیره باشد.
طول میز 274 سانتیمتر
ارتفاع تور 25/15 سانتیمتر
ارتفاع میز 76 سانتیمتر
منبع سایت تبیان
چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید ؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
* بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
*استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
*ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
*سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
* شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
* عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
* عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
* کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
* کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
* عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
* عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .
منبع : سایت آفتاب
در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیادی بمباران می شود و دستگاههای عصبی- عضلانی ما دائم در حالت تنش بسر می برند. درنتیجه استرس یکی از عمومی ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبرو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیتهای بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده ترین ابزاری است که استرس را کنترل می کند.
ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یکی از مهمترین عوامل بشمار می رود. و این واقعیتی است که فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنرا خنثی می کند. اگر چه ورزش مشکلات در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید
تمریناتی که استرس را کاهش می دهند:
1) به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را بحالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
2) پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنید سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
3) همانندی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس بحالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
4) ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا بحالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
5) نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس آنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی بهمین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برمی گردانیم. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
6) عضلات شکم را منقبض کرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد بحالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
7) عضلات شکم را بطرف داخل ببرید،( نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
8) نفس عمیق بکشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را بحالت آرام بیرون داده و خیلی آرام بحالت اولیه برگردانید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
9) بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا بهمین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
10) با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم کنید و انها را همینطور محکم بحالت انقباض نگه دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
11) طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آنرا منقبض کرده و سپس بحالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
12) شانه ها را نخست کمی بلند کنید وسپس آنرا تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس بحالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
13) سر را به ملایمت به عقب بکشید و وضعیت انقباضی پشت گردن را توجه کنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
14) سر را به ملایمت بطرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد بحالت اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر انجام دهید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
15) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا بحالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
16) چشمهایتان را محکم ببندید و آنها را کاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
17 ) پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آنرا برای مدت کمی بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
فردی که می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز کشیده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.
هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد کردن هر گونه فشار اجتناب کنید.
توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید.
هر انقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملا بحالت شل( حالتی در مقابل انقباض) یعنی بحالت انبساط قرار گیرد.
تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد.
منبع : سایت آفتاب
کاربرد روانشناسی در ورزش | |
از آنجائی که در ورزش کشور مسائل مهمی پیرامون ارتقاء سطح روحی و روانی تیمها و بازیکنان نیز صورت میگیرد هنوز این سؤال وجود دارد که چگونه میتوانیم این عامل مهم”روانشناسی” را در کنار تیمهای ورزشی و مربیان ببینیم و آشنا سازیم. لذا سؤالات زیر به مربیان کشور ارائه شده و مربیان به این سؤالات پاسخ دادهاند که در ذیل آورده شده است. |
| ||||||||
|
آناتومی زانو
زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو, استخوانها , رباطها و غضروف هایی شرکت دارند که به اختصار آین ساختارها و عملکرد آن ها را توضیح می دهیم.
استخوانها :
- سه استخوان در تشکیل مفصل زانو شرکت دارند.
- در بالا استخوان ران و در پائین استخوان درشت نی و در جلو استخوان کشکک در تشکیل مفصل زانو شرکت می کنند.
- استخوان نازک نی در تشکیل مفصل زانو شرکت ندارند اما درست در مجاورت بخش خارجی مفصل زانو قرار دارد.
رباطها :
- رباط ها باندهای فیبری هستند که دو استخوان را بهم ارتباط و متصل می کنند.
- زانو 4 رباط مهم دارد که این 4 رباط استخوان ران را به استخوان درشت نی محکم متصل می کنند و پایداری استاتیک مفصل زانو را تامین می کنند.
- رباطهای صلیبی قدامی و خلفی سبب پایداری مفصل زانو در حرکات به سمت جلو و عقب و ضربات در این جهات و نیز پایداری مفصل زانو در برابر حرکات چرخشی اعمال شده به زانو می شوند.
- رباطهای جانبی داخلی و خارجی که در طرفین زانو قرار دارند هم سبب پایداری مفصل زانو در برابر اعمال نیرو به سمت خارج و داخل زانو می شوند.
تاندونها:تاندونها عضلات را به استخوان اتصال می دهند.
- تاندون عضله چهار سر رانی ( جلوی ران )- در پائین در جلوی مفصل زانو به استخوان کشکک اتصال می یابد و ادامه آن در پائین کشکک به استخوان درشت نی اتصال می یابد. عمل عضله چهار سر رانی باز کردن زانو می باشد.
غضروفها:
- به ساختمانهای غضروفی زانو منیسک می گوئیم که در بین دو استخوان درشت نی و ران قرار دارند و سبب افزایش سطح تماس در استخوان فوق و افزایش پایداری مفصل زانو می شوند.
بورسها :
- بورس یک کیسه کوچک حاوی مایع است که سبب تسهیل حرکات مفصلی می شوند.
- زانو سه بورس دارد که عبارتند از : بورس کشکک ( جلوی کشکک و زیر پوست ) و بورس زیر کشکک و بورس غازی (Anserine) که در سمت داخل زانو حدود 2 اینچ زیر مفصل زانو قرار دارد.
توجه:همواره باید توجه داشت که دردی که در زانو احساس می شود می تواند ناشی از درد واقعی زانو باشد یا یک درد ارجاعی از ناحیه کمر, ران و یا مچ پا باشد.
علل درد مزمن زانو
آرتروز :
- تعریف : به تخریب غضروف مفصلی زانو آرتروز زانو می گویند. در فرم شدید این بیماری منیسک ها که غضروفی اند بطور کامل از بین می روند و در استخوان ران و درشت نی به یکدیگر سایش پیدا می کنند.
- نشانه ها : آرتروز زانو سبب درد مزمن زانو می شود که با فعالیت زانو این درد تشدید می گردد.
- درمان : هدف از درمان در آرتروز کنترل درد است که می تواند با تقویت عضلات حول مفصل زانو یا استفاده از داروهای ضد درد و در موارد شدید تعویض مفصل زانو انجام گیرد.
بورسیت :
- تعریف : در نتیجه ضربات, عفونت و استفاده مکرر از زانو بصورتی که زانو به زمین فشرده شود می تواند منجر به التهاب بورس های زانو شود.
- نشانه ها : شایعترین بورسی که دچار التهاب می شود بورس جلوی کشکک است که در افرادی که زیاد زانو می زنند مثل خدمتکاران یا آنها که زیاد فرش می شویند دیده می شود و منجر به درد جلوی زانو و التهاب و قرمزی می شود. همچنین التهاب بورس غازی که در زیر و داخل مفصل زانو قرار دارد در افراد چاق و زنان شایعتر است و سبب درد قسمت داخل و پائین زانو بخصوص در شب و در هنگام خم شدن زانو می شود.
- درمان : درمان بر پایه اصول اولیه مراقبتی شامل بالا نگه داشتن, استراحت, فشار موضعی و یخ درمانی است و گاهی هم از داروهای ضد درد غیر استروئیدی ( ایبوبروفن و استامینوفن ) استفاده می شود. در موارد شدید گاهی از تزریق کورتون به داخل بورس استفاده می شود.
عفونت :
- تعریف : ورود عامل عفونی ( معمولاً باکتری ) به فضای مفصلی را گویند که سبب ایجاد عفونت زانو می شود.
- نشانه ها : درد شدید زانو بهمراه تورم و قرمزی آن. همچنین اغلب فرد دچار تب و گاهی دچار لرز می شود.
- درمان : شامل تجویز آتنی بیوتیک برای از بین بردن عامل بیماری و گاهی تخلیه با سوزن مایع مفصلی است.
کندرومالاسی کشکک ( نرمی غضروفی ) :
- تعریف : سایش کشکک به قسمت داخلی یا خارجی انتهای تحتانی ران که موجب فشار به غضروف سطح داخلی کشکک و آسیب به آن شود.
- علائم : این عارضه بیشتر در خانمهای جوان و نیز در ورزشکاران از هر دو جنس رخ می دهد. سایش مداوم سطوح مفصلی بین کشکک و ران سبب التهاب و تخریب غضروف مفصلی می شود که سبب درد همراه با فعالیت و درد بدنبال شستن طولانی در زانو می شود.
- درمان : در موارد خفیف با اصول اولیه درمان ( استراحت, یخ درمانی, بالا نگه داشتن و فشار موضعی ) و استفاده از داروهای ضد التهابی درمان صورت می گیرد همچنین تقویت عضله چهار سر رانی در جلوی ران می تواند آنرا بهبود بخشد.
زانو پرش کاران:
- تعریف : به التهاب تاندون عضله 4 سر در یکی از این 3 نقطه : بالای کشکک, درست زیر کشکک و در محل اتصال به درشت نی می گوئیم مدت نامگذاری به عنوان زانوی پرش کاران این است که این آسیب عمدتاً در ورزشهای پرش و در والیبال و بسکتبال رخ می دهد.
- نشانه ها: دردی موضعی که با پرش بدتر می شود و با استراحت بهبود می یابد یا کمتر می شود.( بخاطر فشار روی فیبرهای تاندونی هنگام پرش )
- درمان : اساس درمان بر پایه یخ درمانی, استراحت و داروهای ضد التهابی است. بعد از کنترل درد باید تقویت عضلات چهار سر رانی و عضلات پشت ران صورت گیرد.
برخورد با آسیب های زانو
در هر آسیب زانو اولین امری که رخ می دهد بوجود آمدن التهاب است. که این التهاب منجر به درد و تورم و کاهش توانایی حرکت مفصل زانو خواهد شد. شکستن این سیکل التهابی می تواند منجر به تسریع بهبودی و کاهش درد شود. برای این امر باید کارهای زیر صورت گیرد :
*استراحت به زانو :
- استراحت سبب کاهش کشش های مکرر روی زانو می شود.
- استراحت سبب کاهش التهاب و جلوگیری از ورود آسیب بیشتر به زانو می گردد.
* یخ درمانی :
- سبب کاهش تورم زانو می گردد و در هر نوع آسیب حاد و آسیب مزمن زانو کاربرد دارد.
- اغلب مولفان توصیه می کنند یخ درمانی 3-2 بار در روز و هر بار برای مدت 30-20 دقیقه صورت گیرد.
- از تماس مستقیم یخ با پوست بپرهیزید. می توانید کیسه حاوی یخ را در حوله قرار دهید و حوله را روی محل بگذارید.
* فشار موضعی به زانو توسط بانداژ محل :
- فشار موضعی سبب کاهش تورم و تسریع بهبودی می شود.
- در برخی از آسیب های زانو بانداژ می تواند به قرار گیری صحیح کشکک سرجای خود و حفظ حرکات مناسب مفصل زانو کمک کند.
* بالا نگه داشتن زانو :
- سبب کاهش تورم و التهاب می گردد.
- بالا نگه داشتن سبب تخلیه مواد زائد و التهابی از زانو به سوی گردش خون مرکزی و کاهش التهاب می شود.
* استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ( NSAIDS ) :
- این داروها در دوز کم سبب کاهش درد می شوند.
- این داروها در دوز بالاتر سبب کاهش التهاب هم می شوند.
- نمونه ای از این داروها عبارتند از : ناپروکسن و ایبوبروفن.
- چنانچه زخم معده یا اثنی عشر دارید یا قبلاً دچار خونریزی به هر دلیل شده اید قبلاً از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشاوره کنید.
چه موقع به پزشک مراجعه شود
- هر گاه بعد از انجام برخوردهای اولیه که اشاره شد و یا استفاده از داروهای ضد درد بعد از 7-3 روز علائم شما ادامه یافت یا حتی بدتر شد حتماً- به پزشک مراجعه نمائید.
- هرگاه بدنبال آسیب به زانو قادر به راه رفتن روی زانو نبودید فوراً به پزشک یا اورژانس مراجعه نمایید چرا که احتمال بروز شکستگی زانو در این موارد بالاست و یک اورژانس به حساب می آید.
- تب بهمراه درد زانو ( احتمال عفونت زانو )
- درد بسیار شدید و غیر قابل تحمل در زانو.
- زخم بزرگ یا عمیق در ناحیه زانو باشد.
- تورم زانو در افرادی که بیماری خونی دارند ( هموفیلی ) یا آنها که داروهای ضد انعقادی مصرف می کنند ( مثل وارفارین )
شرح حال, معاینه و بررسی های تصویری
شرح حال :
- درد در کجای زانوست ؟
- ماهیت درد چگونه است, درد تیز است یا گنگ و مبهم؟
- آیا آسیب قبلی در ناحیه زانو وجود داشته است یا خیر ؟
- چه حرکاتی درد را بهبود و چه حرکاتی آنرا تشدید می کند ؟
- آیا فرد مشکل طبی خاصی دارد؟
- میزان فعالیت روزانه وی چقدر است ؟
- چه داروهایی احتمالاً مصرف می کند ؟
- آیا حس در ناحیه پا و ساق نرمال است ؟
- آیا فرد تب داشته است یا خیر ؟
معاینه:
- بررسی ظاهری زانو از نظر کبودی, تورم, تغییر شکل.
- بررسی حساسیت زانو در لمس آن.
- بررسی و انجام تستهای اختصاصی مربوط به ارزیابی سلامت رباطها, تاندونها و منیسک ها که خارج از بحث ماست.
رادیوگرافی و سی تی اسکن :
- بر حسب شرح حال و معاینه پزشک امکان دارد برای بررسی شکستگی استخوانی احتمالی یا دررفتگی زانو و گاهی برای بررسی برخی سطوح مفصلی یا مشاهده تغییرات تخریبی زانو ( آرتروز ) عکس رادیوگرافی ساده درخواست کند.
- بندرت پزشک برای بررسی دقیق شکستگی یا دررفتگی امکان دارد سی تی اسکن درخواست کند.
- هم CT اسکن و هم رادیوگرافی ساده برای بررسی شکستگی های عادی هستند اما هر دوی آنها در بررسی و ارزیابی بافت نرم مفصل که شامل رباطها, عضلات و تاندونها و منیسک ها می باشند ناتوان هستند.
ام آر آی:
- در مقایسه با سی تی اسکن, ام آر آی شکستگی های استخوانی را بخوبی نشان نمی دهد.
- در مقایسه با سی تی اسکن, ام آر آی برای بررسی رباطها و تاندونها بسیار عالی است.
آرتروسکوپی :
- به مشاهده داخل مفصل زانو توسط دستگاه ویدئوئی می گویند.
- در این روش جراح توسط ابزاری خاص وارد حفره مفصلی زانو شده و آنرا بدقت بررسی می کند.
- در مواردی می توان اجسام زائد مثل قطعات شکسته غضروف که داخل فضای مفصلی مانده اند و سبب درد شده اند را با این روش تخلیه کرد.
جلوگیری از صدمات زانو
- لاغر اندام بمانید یا بهتر بگوئیم چاق نشوید. با حفظ وزن متعادل فشار بر روی زانوها کاهش و احتمال آسیب و آرتروز هم کاهش خواهد یافت.
- تناسب بدن خود را با انجام حرکات کششی و تقویت متناسب عضلات حفظ کنید. انجام حرکات کششی روی زانو قبل از ورزش به نحو قابل ملاحظه ای صدمات به زانو را کاهش می دهد.
- تقویت عضلات چهار سر رانی و پشت ران هر دو به کاهش آسیب های زانو کمک می کند.
- چنانچه درد مزمن زانو دارید شنا و ورزشهای آبی می تواند درد شما را بهبود بخشد, نیروی شناوری در آب سبب کاهش وزن و نیروی وارده به زانوها می شود.
- به بدن خود احترام بگذارید چنانچه ملی درد زانوی شما را ایجاد نموده یا بدتر می کند آنرا انجام ندهید.
- هرگاه خسته اید ورزش را ادامه ندهید, بسیاری از آسیبهای ورزشی هنگامی رخ می دهند که ورزشکار خسته است.
- استفاده از زانو بند در ورزشهایی مثل والیبال یا بسکتبال مفید است.