گروه تربیت بدنی دوره راهنمایی آموزش وپروش منطقه جی اصفهان

امروزه بسیاری از پزشکان برای درمان و یا حتی پیشگیری از بسیاری از بیماریها ، مخصوصا دردهای عضلانی ، آرتروز و تعداد دیگری از ناهنجاری ها ، آب درمانی را مدنظر دارند و تجویز می کنند .
تمرین های هوازی در آب “هیدرو ـ روبیکس” نام دارد که “هیدرو” به معنای آب و “روبیکس” ، ریشهای از لغت اَئروبیک ، به معنای“با اکسیژن” است .
برای درک مفهوم اَئروبیک ، بیاد ارتباط بین کار عضلات و وابستگی آن ها را با قلب و ریه ، برای تهیه ی اکسیژن - که برای تولید انرژی لازم است ـ بدانید ، و انرژی ، چیزی است که به عضلات اجازه ی انجام کار می دهد .

تمرین های هوازی در آب فوایدی دارد که عبارت اند از :
?. شما می توانید با یک برنامه ی منظم ورزشی در آب ، حالت نشاط و شادابی را به خودتان بازگردانید و از خستگی کار سخت و طاقت فرسای روزانه بکاهید .
?. اگر می خواهید به کوفتگی و خستگی هضلات مبتلا نشوید ، ورزش در آب را انتخاب کنید .
?. برای انجام تمرین های هوازی در آب ، نیازی به مهارت شنا نیست ، پس ، کسانی که نمی توانند شنا کنند نیز ، می توانند به راحتی در آب ورزش کنند .
?. بسیاری از افراد ، به دلیل مشکلات جسمانی ، از جمله رماتیسم ، التهاب مفصل و بسیاری دیگر از ناهنجاری ها ، نمی توانند در خشکی ورزش کنند . از این رو ، آب درمانی ، می تواند بهترین راه حل برای ورزش کردن آن ها باشد .
?. شاید ورزش کردن در آب ، ترغیبی باشد برای کسانی که شنا کردن بلد نیستند ، و در نهایت ، باعث علاقه مند کردن آن ها یادگیری آن شود .
?. این نوع تمرینها ، یکی از بهترین ورزشها برای خانمهای باردار است .

درجه ی حرارت مناسب و استاندارد آب در استخرهای سرپوشیده ، ??تا ?? درجهی سانتی گراد ، و در استخرهای روباز ، ??تا ??درجه ی سانتی گراد است .
نکته : قبل از هر نوع تمرین - چه در خشکی و چه در آب - بدن باید گرم شود (worm up) ، و برای گرم کردن بدن در آب ، حرکات کششی و راه رفتن در آب به مدت پنج دقیقه ، لازم است .

الف) قرار گرفتن به طریقه ی خوابیدن روی شکم (Prone)
با یک دست قسمت بالای موجگیر ، و یا کف دست دیگر (به صورت دست و انگشتان باز به طرف کف استخر) پایین آن را بگیرید .
دست پایین باید حدود?? سانتی متر پایین تر از دست بالایی باشد . با دست پایینی خود ، به داخل ، و با دست بالایی ، به خارج فشار دهید ، تا بدن شما به حالت افقی بالا بیاید و هم سطح آب شود .
ب) قرار گرفتن به طریقه ی خوابیدن به پشت (Supine)
?. پشت به دیوار ، با آوردن دست ها از بالای شانه به عقب ، دیواره ی موجگیر را با هر دو دست بگیرید و شانه هایتان را به دیوار فشار دهید .
?. دست ها را به بغل باز کنید و بکشید و دیواره ی استخر را بگیرید .
?. دستها را از بالای شانه رد کنید و کناره های میله ی نردبان استخر را بگیرید .

قسمتهای بدن سطح آمادگی جسمانی مدت سرعت
پاها ، مفصل ران خوب ?دقیقه تند
دست ها متوسط ?/? دقیقه متوسط
مبتدی ?دقیقه آهسته
آب ، حداقل تا سینه ، و پاها به اندازه ی عرض شانه باز باشد . حالت های دست ها ، دلخواه است .
دستها باید روی مفصل ران قرار گیرند ، یا به جهت خلاف حرکت پاها ، به طرفین بدن تاب بخورند .

برای بالا پریدن دو ضربه ای یا دو شماره ای در قسمتی که آب تا شانه شما میرسد بایستید . در این حالت دستها در کنار بدن باز باشد .
قسمتهای بدن سطح آمادگی جسمانی مدت سرعت
بازوها ، پاها خوب ?دقیقه تند
کشاله ی ران متوسط ?/?دقیقه متوسط
ساق پا مبتدی ?دقیقه آهسته

نحوه ی اجرا :
قسمتهای بدن سطح آمادگی جسمانی مدت سرعت
قسمت بالای تنه خوب ??بار آهسته
باسن متوسط ??بار آهسته
مبتدی ??بار آهسته
?. همانند شکل ، با دست های باز کنار بدن ، به بالا بپرید و تا حد ممکن پاها را در هنگام پرش ، باز کنید .
?. حرکت دست و پا باید هماهنگ باشد .

در قسمتی از استخر که آب تا سینه ی شما می رسد ، به پهلو بایستید ؛ طوری که بدنتان با دیواره ی استخر موازی باشد . دست داخلی را صاف به دیواره ی استخر تکیه دهید .
حالا یک قدم کوچک از دیواره ی استخر فاصله بگیرید تا بتوانید با بدنتان ، زاویه ای با دیوار بسازید .
نحوه ی اجرا :
?. دست کشیده شده را ، در حالی که باسن خودر ا تا حد ممکن به طرف دیوار نزدیک می کنید ، صاف و مستقیم ، ?? ثانیه نگه دارید .
?. حالا باسن خود را از دیوار دور کنید و مطابق شکل ، دست دیگر را به حالت کمان ، از بالای سر به دیوار نزدیک کنید و پانزده ثانیه نگه دارید .
?. این تمرین را با هر دو طرف انجام دهید .