تمرینات عضلات شکم و بالاتنه

(قسمت اول)

عضلات شکم:

به
طور کلی 4 عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه تمرینی (FLAT) به
آن توجه کرد علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات
کمر و ران روی لگن و قسمت تحتانی ستون فقرات دارند نیز آگاه باشید زیرا
این عضلات تاثیرزیادی در تمرین های شما دارند. عضله ای که در مرکز شکم
قرار دارد عضله راست شکمی نامیده می شود. این عضله از دنده های پایینی
شروع شده به سمت پایین امتداد یافته و به شکل نوار باریکی است که به ناحیه
شرمگاهی (عانه)می چسبد. پهنای این عضله در قسمت بالا 6 اینچ (15 سانتی
متر) و در قسمت پایین 3 اینچ ( 8 سانتی متر ) است این عضله شامل3 باند
باریک و تارهای عضلانی است که در امتداد شکم و در بالا و پایین و زیر شکم
کشیده شده است .عضله راست شکمی در هر 2طرف حاوی پوششی است که در قسمت
مرکزی از طریق یک باند قوی به یکدیگر متصل می شوند ، این ناحیه در زمان
بارداری از یکدیگر باز می شوند تا فضای کافی برای بچه در حال رشد فراهم
شود.

در
قسمت کناره شکم 2 عضله مورب وجود دارد که عضله مورب داخلی و عضله مورب
خارجی نامیده می شوند. عضله مورب داخلی به جلو ی استخوان لگنی و یک
لیگامان محکم در همان ناحیه متصل می شود. عضله مورب داخلی از این منطقه به
سمت بالا کشیده می شود و از مقابل دنده های قسمت تحتانی می گذرد و به داخل
پوشش هدایت می شود که عضله راست شکمی از آن محافظت می کند. عضله مورب
خارجی مانند عضله مورب داخلی است با این تفاوت که با عضله مورب داخلی
زاویه ای را تشکیل می دهد. عضله مورب خارجی از 8 دنده پایانی شروع می شود
و از داخل پوششی می گذرد که عضله راست شکمی را محافظت می کند و به یک
لیگامان قوی لگنی ختم می شود. تارهای موجود در مرکز عضله مورب خارجی به
صورت عمودی کشیده شده اند و در انجام وظایف عضله راست شکمی به آن کمک می
کنند. در زیر عضله مورب شکم عضله عرضی شکمی قرار دارد .این عضله به
استخوان لگنی و بافتهای که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل شده و
به صورت افقی کشیده می شود به گونهای که در نقطه ای با پوششی که از عضلات
راست شکمی محافظت می کند در هم آمیخته می شوند و به یکدیگر متصل می شوند.
عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را
در بر می گیرد باعث فعال شدن عضلات می شود. برای مثال در حرکت دراز و
نشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم
کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایینی عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله
مورب خارجی بیشتر فعال می شوند. حرکتهای چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می
شود در حالی که عملکرد هم زمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به
داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای سرفه کردن و عطسه کردن نیز به کار گرفته
می شود.

تقویت موثر عضله:

برای
اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از
آن استفاده می شود به کار گرفته شود ،هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته
می شود که عضله با بار اضافه به کار گرفته شده است. برای رسیدن به این سطح
و درجه از فعالیت عضله تعیین نوع تمرین ،مدت زمان آن، میزان تکرار و شدت
آن بسیار مهم است. نوع تمرین انتخابی شما میزان قدرتی را تعیین می کند که
باید اعمال کنید. تمرینهای قدرتی به 3 دسته اصلی تقسیم می شوند:

ایزومتریک(نگهداشن)،کانستریک (بلند شئن)و اکسنتریک (نشستن)

تمرین
قدرتی ایزومتریک زمانی روی می دهد که عضله ای را منقبض کرده و سفت نگه
دارید به بیان دیگر میزان قدرتی را که برای ثابت نگه داشتن مفصل و باز
داشتن آن از حرکت نیاز است انقباض ایزومتریک می گویند. انقباض کانستریک
زمانی روی می دهد که عضله ای کوتاه می شود و به انجام حرکتی سرعت می بخشد
.این نوع قدرت همان نیروی است که برای مثال هنگام برداشتن جسمی از روی
زمین به کار می رود. انقباض اکسنتریک درست عکس انقباض کانستریک است. در
حین فعالیتی که در آن از انقباض اکسنتریک استفاده می شود عضله منقبض شروع
به کشیده شدن می کند در حالی که انقباض خود را دارد .این همان نیروی است
که هنگام پایین آوردن وزنهای با کنترل به کار می رود. این 3 نوع فعالیت
عضله را می توان هنگام برخاستن یا نشستن روی صندلی نشان داد.

در
حالت برخاستن از روی صندلی عضلات ران سفت می شود و به صورت انقباض
کانستریک عمل می کند اما اگر وضعیت خود را قبل از ایستادن کامل نگه دارید
همان عضلات در حال فعالیت به صورت ایزومتریک قرار می گیرند . هنگامی که
خیلی آرام بدنتان را برای نشستن مجدد روی صندلی به پایین خم می کنید عضلات
در حال فعالیت به صورت اکسنتریک قرار

می گیرند. هر 3 نوع فعالیت
عضله برای عضلات شکم اهمیت بسیاری دارند به همین دلیل هر 3 نوع در برنامه
تمرینی FLAT  استفاده می شوند. شدت(میزان سختی) ، مدت (میزان زمان) ،
تکرار ( چندین بار ) تمرین های که در برنامه تمرینی استفاده می شوند نیز
بسیار مهم هستند. تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی
نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به
احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود ، مدت و شدت تمرین به
وسیله نوع عضلاتی که به کار رفته می شوند تعیین خواهد شد.

 به طور
کلی عضله شکم برای سفت و متعادل نگه داشتن تنه هنگام فعالیت روزمره کار می
کنند. برای این امر عضلات نیاز به استقامت دارند تا بتوانند فعالیتشان را
در دوره های طولانی مدت ادامه دهند. برای رسیدن به این هدف می توان با به
کار گیری عضلات به مقدار نصف حداکثر توان به آن دست یافت. هنگامی که عضلات
شکم در ورزش به کار گرفته می شوند علاوه بر نقش آنها در نگه داری تنه به
شکل سفت و محکم امکان استفاده از آنها برای حرکات دینامیک نیز فراهم می
شود تا حرکت سریع تنه انجام شود ،در چنین حالتی باید عضلات را برای انجام
سرعت و توان آماده کرد . لازم به ذکر است که تمرین نگهداری عضلات شکم
همیشه در آغاز برنامه تمرینی قرار داده می شود.  

وضعیت بدنی:

وضعیت
بدنی همان رابطه یا پیوند بین قسمتهای مختلف بدن است و از دو دیدگاه اهمیت
دارد. نخست آنکه وضعیت بدنی در واقع همان چهارچوب و ساختار بدن شما برای
حرکت است. همان گونه که ساختمان بر اثر سستی پی فرو می ریزد بدن شما نیز
در صورت نامستحکم بودن وضعیت بدنی دچار رنج یا آسیب خواهد شد . تمرینهای
که برای افرادی با وضعیت بدنی ضعیف ارائه می شود در بیشتر موارد زشت و
ناهماهنگ اجرا می شوند بنابراین تاثیر بسیار اندکی دارند همچنین حرکتهای
ناهنجار و ناهماهنگ باعث مصدومیت فرد تمرین کننده می شود. دیدگاه مهم دوم
درباره وضعیت بدنی این است که وضعیت بدنی نادرست باعث بروز فشار جسمانی
فزاینده در بافتهای خاصی می شود و در نهایت نیز منجر به درد و آسیب می
شود. برای مثال شانه های گرد از سفتی در عضلات سینه و ضعف در عضلاتی  که
شانه ها را به عقب می کشند ، شروع می شود. اگر این حالت در همان ابتدا
اصلاح می شد این وضعیت بدنی غلط به مرور زمان به وجود نمی آمد .

وضعیت بدنی غلط باعث می شود
شیوه حرکت مفصل ها دچار تغییر شود. این تغییر ها باعث می شوند مفصل ها در
معرض فشارهای مختلفی قرار گیرند. با ادامه این روند احتمال بروز التهاب
استخوانها و مفصلها در سالهای پایانی زندگی و جود دارد. آمادگی جسمانی در
واقع ترکیبی از اجزاء و عملکرد متعددی است انعطاف پذیری و قدرت دو عنصری
است که در آمادگی جسمانی از اهمیت بیشتری برخوردار است . در بیشتر موارد
تغییرهای وضعیت بدنی در برخی عضلات با کمبود توان عضله (ضعف) و در برخی
دیگر با زیادی توان عضله ( سفتی) رابطه مستقیم دارد این عدم تعادل در
توان، کشش ناهمسانی را از اطراف عضلات در اطراف مفصل ایجاد می کند و باعث
می شود مفصل از مرکز اصلی خود فاصله گیرد. هدف ما از اینگونه تمرینها
برقراری تعادل در توان عضله با استفاده از ترکیب تمرینهای کششی (برای
کشیدن عضلات سفت) همراه با تمرینهای قدرتی ( برای افزایش توان عضلات شل )
است.

وضعیت  کمر گود:

در وضعیت بدنی بهینه هنگام مشاهده
لگن از پهلو لبه جلویی لگن و استخوان شرمگاهی باید در راستای یک خط عمودی
قرار گرفته باشند ، در این وضعیت قسمت تحتانی کمر (ناحیه کمری ستون فقرات)
باید انحنای کمی داشته باشد.

اگر کمر گود باشد عضلات شکم ضعیف و
کشیده تر می شوند و باعث چرخش لگن به سمت جلو می شوند.در صورت بروز این
وضعیت کشش روی ناحیه کمری ستون فقرات باعث افزایش انحنای ستون فقرات در
همان ناحیه می شود . این انحنای فزاینده باعث اعمال فشار روی دیسک ها و
مفصل های کوچک در قسمت تحتانی ستون فقرات می شود و با گذشت زمان به بروز
کمر درد می انجامد . این حالت بخصوص برای کسانی مشکل ساز خواهد بود که در
طول روز مدت زیادی می ایستند . در این حالت مشکل قدرت عضلات شکم نیست بلکه
طول عضلات شکم و همچنین نگه داشته شدن قسمت تحتانی ستون فقرات با قوس زیاد
به مدت طولانی است. برای تصحیح وضعیت بدنی کمر گود باید تمرین های را
انتخاب کنید که کوتاه کردن عضلات شکم را به دنبال داشته باشد برای این کار
می توان از تمرین های به داخل کشیدن عضلات شکم و خم کردن تنه استفاده کرد.
شایع ترین موارد بروز این وضعیت بعد از دوران بارداری است.

وضعیت
بدنی کمر گود در واقع همان وضعیت شکم گنده است وضعیتی که بر اثر سالها عدم
تحرک به همراه افزایش وزن به وجود می آید و نتیجه آن از بین رفتن توان
عضلات شکم است. بیشتر اوقات چرخش لگن به جلو باعث کوتاه شدن عضلات خم
کننده ران می شود که برای اصلاح این وضعیت باید از حرکتهای کشش استفاده
کرد . تمرینی که برای این وضعیت پیشنهاد می شود در شکل 1 نشان داده شده
است . 

ابتدا
شخص باید حالت زانو زدن نیمه را به خود بگیرد و تمرین گود کردن عضلات شکم
را برای سفت و پایدار کردن تنه انجام دهد سپس در این حالت بدن را به جلو
هل دهد به طوری که باعث صاف شدن ساق پایی شود که روی زمین قرار دارد. این
حالت باعث کشش عضلات خم کننده ران می شود. در این تمرین قوس تحتانی ستون
فقرات نباید گود شود. در این صورت ستون فقرات بیشتر از مفصل ران حرکت
خواهد کرد که می تواند منجر به اصلاح قوس کمر شود.

اگر وضعیت بدنی
ما طی سالهای متمادی در حالت به خصوصی باقی مانده باشد ممکن است ستون
فقرات بسیار سفت و خشک شده باشد. شکل2 تمرینی را نشان می دهد که می تواند
این سفتی را بر طرف کند . به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم
کنید پاهایتان را از قسمت پشت زانو بگیرید و به طرف سینه بکشید . گرد کردن
قسمت تحتانی ستون فقرات تاثیر معکوسی در وضعیت کمر گود دارد. این حرکت را
به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر ستون فقرات شما انعطاف لازم را ندارد
و سفت است به جای اعمال فشار آن را یاری کنید.

شکل(2)

وضعیت سر و گردن و شانه ها:

در
تمرینات عضلات شکم وضعیت سر و گردن از اهمیت خاصی برخوردار است در بیشتر
موارد تمرین درازونشست که با قرار دادن دستها پشت گردن انجام می شود  می
تواند به پیشرفت وضعیت بدنی ناهنجار در این ناحیه و درد منجر شود.

هنگامی
که از پهلو به شخصی نگاه می کنید باید مفصل شانه و گوش او در امتداد خط
راستای بدن قرار داشته باشد. وضعیت بدنی ناهنجار شایع که با قسمت فوقانی
ستون فقرات ارتباط دارد شانه های گرد یا پشت گرد است شکل 3 در اینگونه
موارد تغیر در وضعیت سر و گردن ،مفصل شانه و قسمتهای فوقانی ستون فقرات (
قسمت سینه ای ستون فقرات) رخ می دهد و قوس طبیعی ناحیه سینه از بین می رود
و حد فاصل بین 2 استخوان کتف درد می گیرد.

شکل(3)

اگر
شخصی به وضعیت پشت گرد مبتلا باشد در اکثر موارد سر او جلو تر از بدنش است
و شانه های او بیش از حد گرد شده اند. در این حالت به طور معمول عضلات
سینه ای بسیار سفت شده اند و عضلاتی که شانه ها را به عقب می کشند ، بسیار
ضعیف هستند . هنگامی که از پشت به شخص نگاه می کنید استخوانهای کتف باید
تقریبا" 3 اینچ ( 8 سانتی متر) از یکدیگر فاصله داشته باشد اما در اشخاصی
که پشت گرد دارند ضعف عضلات شانه این اجازه را به استخوانهای کتف می دهد
که فاصله شان از یکدیگر بیشتر شده و حتی بچرخند. در این وضعیت بدنی هدف
برنامه تمرینی کشش عضلات کوتاه شده گردن و قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف
شانه و عضلات پشت گردن است. نخستین تمرینی را که برای رسیدن به این هدف
باید انجام دهید در شکل 4 نشان داده شده است.

شکل(4)

به
حالت طاق باز روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کاملا" از یکدیگر باز
کنید به گونه ای که دست ها با بدن شکل (تی) انگلیسی را تشکیل دهند. در این
حالت آرنج ها را خم کنید و بازو ها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. حفظ
این حالت ساده کشش عضلات قفسه سینه و عضلاتی را در بر دارد و باعث چرخش
شانه ها می شود. سعی کنید به آرامی نفس بکشید و با آرامش این حرکت را
انجام دهید.

برای تقویت قسمت فوقانی عضلات پشت روی شکم دراز بکشید .
بار دیگر بازوهایتان را برای تشکیل شکل (تی) انگلیسی از یکدیگر باز کنید
اما این بار آنها را صاف نگه دارید. در این تمرین باید دستها کشیده از
پهلو را به اندازه 2 اینچ (5 سانتی متر) از روی زمین بلند کنید و این
وضعیت را مدت10 ثانیه حفظ کنید.(شکل5)

شکل(5)

 این
حرکت باعث می شود استخوانهای کتف به یکدیگر نزدیک شوند و عضلات موجود در
این ناحیه تقویت شوند.این حرکت را 5 بار انجام دهید و هر بار این وضعیت را
مدت 10 ثانیه حفظ کنید. برای کشش عضلات گردن چانه خود را به سمت داخل
ببرید. بایستید و سرطان را راست نگه دارید. در این وضعیت چانه خود را به
سمت داخل بکشید بدون آنکه به بالا یا پایین نگاه کنید (شکل 6) . با این
کار شما می توانید گردن خود را آزادانه حرکت دهید با داخل کشیدن چانه
،انحنای موجود در گردن ،صاف شده و کشش عضلات پشت گردن به خوبی احساس می
شود.

شکل(6)

وضعیت بدنی پشت موجی (قوز کردن)

 مشاهده
کردید که برای ارزیابی وضعیت بدنی باید راستای بدن شخص را با ریسمان شاغول
عمودی مقایسه کرد. در پشت موجی، لگن تعادل خودش را حفظ می کند اما مفصل
ران جلوتر از خط راستای بدن قرار می گیرد.(شکل 7 )

از آنجایی که ران
جلو تر از خط راستای بدن است مفصل به طور قابل ملاحظهای کشیده می شود . در
این موقعیت عضلات خم کننده ران کشیده می شود. این وضعیت درست عکس وضعیتی
است که در کمر گود مشاهده گردید.

اگر وضعیت طبیعی و پشت موجی را
با یکدیگر مقایسه کنید در می یابید که در وضعیت بدنی طبیعی ،قفسه سینه جلو
ترین منطقه و نشیمنگاه نیز عقب ترین منطقه بدن نسبت به خط راستای بدن است
اما در وضعیت پشت موجی، عضلات شکم جلوترین منطقه و ستون فقرات دورترین
منطقه نسبت به خط راستای بدن است.

شکل(7)

با
نگاهی به قسمت تحتانی کمر در وضعیت بدنی طبیعی به خوبی در می یابید که
انحنای موجود در امتداد ناحیه کمری ستون فقرات بسیار ظریف و کم عمق است
اما در وضعیت پشت موجی این انحنا بیشتر است. در وضعیت بدنی طبیعی ،ستون
فقرات و پا ها به خط راستای بدن نزدیک هستند اما در وضعیت پشت موجی، ستون
فقرات و پاها قوسی را تشکیل می دهند ( در نیمرخ) که شکل چرخش یافته به
پهلو را به خود می گیرند. پشت موجی ،وضعیت راحت یا قوز کردن است که در
بیشتر موارد در بین بزرگسالان مشاهده می شود. اصلاح وضعیت پشت موجی با
تمرین مداوم راست ایستادن امکان پذیر است. افرادی که پشت موجی دارند به
دلیل آنکه خط راستای بدن انحنای قابل توجهی دارد از نظر قد کوتاه تر به
نظر می رسند ، اگر سعی کنید صاف بایستید این وضعیت به خودی خود اصلاح می
شود. اصلاح بیشتر با تمرین اتخاذ راستای صحیح وبخش های بدن با تاکید خاص
بر لگن به دست می آید جلوی میز بایستید در حالی که لبه میز با لگن شما در
تماس باشد فرض کنید که لگن و قفسه سینه شما دو تکه یا قالب مجزا از یکدیگر
هستند. (شکل 8 ) بدون خم شدن و بدون اعمال فشار بیشتر به میز از طرف لگن
قفسه سینه خود را به سمت جلو هل دهید.

شکل(8)

 وضعیت بدنی پشت صاف:

در
وضعیت بدنی پشت صاف کاهش قابل ملاحظه ای در انحنای ناحیه کمری بدن شخص
مشاهده می شود. در وضعیت ایستاده هنگامی که ستون فقرات خود را به دیوار
تکیه می دهید به طور معمول باید بتوانید کف دست را در فضای به وجود آمده
بین دیوار و کمر قرار دهید اما شخصی که دچار عارضه صافی کمر است تنها می
تواند یک یا دو انگشت خود را در شکاف به وجود آمده قرار دهد. در این وضعیت
بدنی لگن به سمت عقب چرخش یافته و کمر را نیز به طرف خود می کشد. در اکثر
موارد صافی کمر در افرادی دیده می شود که مدت زیادی با حالتی قوز کرده روی
صندلی می نشینند. همچنین اگر فردی دوران طولانی را به دلیل کمر درد مجبور
باشد در بستر استراحت کند پشت صاف در او دیده می شود. با تثبیت تقریبی پشت
صاف در ستون فقرات احتمال پدید آمدن سفتی عضلات هنگام خم شدن به جلو یا
عقب وجود دارد.

شکل(9)

تمرین
های کششی با در نظر گرفتن این نکته که این تمرین ها باید با ظرافت تمام
برای تحرک ستون فقرات انجام شود و نه با اعمال فشار می تواند به تسکین درد
حاصل از این حالت کمک کند. ممکن است تمرین های کششی کمی ناراحت کننده
باشند زیرا این تمرین ها روی ساختمان ها و عناصر خیلی سفت اثر می گذارند و
آنها را تحت تاثیر قرار می دهند البته این تمرینات نباید باعث بازگشت مجدد
درد شوند و در مواردی که چنین اتفاقی می افتد تمرین ها باید زیر نظر
فیزیوتراپ انجام شود. تمرینهای کششی را با خوابیدن روی شکم آغاز کنید.
ساعد را روی زمین و در کنار قفسه سینه قرار دهید. اکنون با ساعد به گونهای
به زمین فشار دهید که تنه شما اندکی از زمین جدا شود و بازو و ساعد زاویه
90 درجه تشکیل دهند. به این نکته دقت کنید که نباید ران ها از روی زمین
جدا شوند (شکل 9) این تمرین را به طور روزانه انجام دهید تا به تدریج
وضعیت پشت صاف شما اصلاح شود.